Chaturangadandasana este una dintre cele mai dificile poziții ale yoga, așa că este uimitoare cât de des este introdusă începătorilor de yoga cu doar puțină instrucțiune și nici o discuție reală despre dos și don ‘ care fac o diferenta uriasa in prevenirea ranilor la umar. Știu acest lucru deoarece, după ani de activitate, mi-a fost așa cum am fost inițial învățat, m-am trezit în terapia fizică pentru tendonita manșetei rotative. Când m-am putut întoarce la practica mea deplină, a trebuit să reconstruiesc chaturanga de la sol într-un mod care avea sens pentru corpul meu și era sustenabil pentru o viață de yoga. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le-am făcut a fost să particip la un atelier de umăr predat de Tiffany Cruikshank, un autodidact descris anatomie și fondator al Yoga Medicine. Modul în care îi învață pe chaturanga este sigur că vă va schimba practica spre bine.
1Începeți în Plank Poziție
Aceasta este o sculptură destul de simplă. Brațele și picioarele sunt foarte drepte. Umerii sunt peste încheieturile mâinii și tocile sunt presate înapoi. Ați putea să trageți o linie din tocurile tale în coroana capului, deoarece șoldurile nu coboară nici nu se lipesc. Picioarele sunt ferme și miezul este angajat (gândiți-vă să vă trageți butonul buric către coloana vertebrală) pentru a vă permite să mențineți un corp drept în toată această secvență – o scândură frumoasă.
2Shift Plank dumneavoastră înainte
Este aceasta o plăcuță frumos? Dacă ar fi fost ultima poză, aș fi nevoit să spun nu. Umerii vin în fața încheieturilor și se ridică pe vârfurile degetelor. Dar această poziție a plăcii înclinate este cheia unei chaturanga mai sigure.
Luați o clipă și gândiți-vă la mecanica corpului. Dacă greutatea dvs. este înapoi pe tocuri și umerii sunt peste încheieturile mâinii, ce se va întâmpla atunci când coborâți? Umerii tăi vor coborî la încheieturi și antebrațele tale vor fi pe o diagonală, ceea ce nu este ceea ce mergem deloc (vezi mai jos numărul 6 pentru un exemplu de poziție "nu"). Această poziție înclinată nu oferă suportul necesar umerilor.
Există încă un alt lucru mare de făcut în scândura care vă va face pentru pasul următor. Este nevoie de un moment pentru a face acest lucru în timp ce vă obișnuiți cu asta, dar în curând va deveni a doua natură și nu vă va încetini. Rotiți-vă umerii înapoi pentru a înflori pieptul prin brațele superioare. Acest lucru va determina, de asemenea, în mod firesc capul și gâtul să iasă puțin din poziția lor plată (puteți vedea acest lucru dacă ați compara această imagine cu cea de mai sus), dar ele vor continua să fie în concordanță cu coloana vertebrală, așa că este în regulă.
Acum ești gata să coborâți.
3Lower la Chaturanga
Următorul pas este să vă îndoiți coatele drepte înapoi, îmbrățișându-le în partea laterală a corpului pe măsură ce mergeți. Nu ar trebui cu siguranță să fie aripi în părțile laterale, așa cum s-ar putea într-un stil tradițional. Observați că, deoarece umerii vostri erau deja în fața încheieturilor, antebrațele dvs. își asumă în mod natural o poziție perpendiculară pe podea.
Întrebarea cea mare este: cât de jos ar trebui să te duci?
Răspunsul este: mai puțin scăzut decât probabil credeți. Versiunea ideală a poziției posedă brațele superioare paralele cu podeaua. Contrar a ceea ce ați văzut probabil în nenumărate clase de yoga, nu mergeți mai jos decât asta. Ideea nu este să vă apropiați cât mai aproape de podea, înainte de a vă biciuiți într-un câine cu fața în sus. Dimpotrivă. Când lăsați umerii să vină mai jos decât coatele, faceți o greutate foarte mare asupra articulațiilor vulnerabile. Acesta este tocmai tipul de uzură care provoacă vătămări atunci când se repetă mereu în timpul multor practici.
De fapt, este perfect dacă umerii tăi stau cu mult peste coate, mai ales dacă construiești forță sau ai avut probleme în umeri în trecut. Chiar dacă tocmai coborâți trunchiul la câțiva centimetri în jos de la scânduri, aceasta este o versiune perfectă a poziției și nu permiteți nimănui să vă spună altfel.
Când am învățat pentru prima oară această poezie, sa pus mare accent pe împingerea înapoi prin tocuri. Dar asta nu are prea mult sens, deoarece are efectul de a vă muta umerii înapoi atunci când doriți ca ei să rămână în față. Prioritizați configurarea brațelor și a umerilor, deoarece acestea sunt zonele care sunt expuse riscului și lăsați călcâiul să facă ceea ce vor.
Încearcă să găsești un loc în care poza se simte durabilă. În cazul în care puteți lua de fapt o pauză de o clipă și țineți-o în partea de jos în loc de a trata întregul lucru ca o tranziție rapidă între scândura și câinele în sus.
4 Chestul tau ramane larg in crescator
Amintiți-vă când ne-am oprit pentru a lărgi pieptul înainte în scândurie? Acest lucru are efectul de a vă pregăti pentru a vă deplasa într-un câine mai bine orientate în sus, de asemenea. Cea mai obișnuită problemă a câinelui ascendent este că umerii se rostogolesc în față și se îndoaie de urechi. Datorită setării noastre atente în scânduri, umerii rămân înapoi și în jos pe tot parcursul chaturanga și în câinele dvs. cu fața în sus. Tot ce trebuie să faceți este să vă răsturnați degetele de la picioare, să vă îndreptați brațele și sunteți acolo.
5DO Jos până la genunchi
Unul dintre motivele chaturangas tind să se prăbușească la podea este puterea corpului superior pentru a scădea încet și hover lipsește. Deci cum construiești acea tărie? La început, lipiți de genunchi, piept, bărbie. Ea te va duce într-adevăr unde trebuie să fii pentru a începe să lucrezi la chaturanga. Când începeți, este bine să vă coborâți genunchii la pardoseală după ce v-ați răsturnat. Ia-ți o clipă pentru a-ți lărgi pieptul așa cum ți se spune mai sus și apoi coborâ-ți corpul de sus, astfel încât brațele tale să ajungă la un unghi drept. Puteți să vă ridicați picioarele de pe podea dacă doriți să obțineți fantezie, dar este bine să le lăsați în jos.
6DON’T cădea înapoi pe obiceiurile vechi
Această poza nu este teribil. Se pare că seamănă foarte mult cu felul în care faci chaturanga chiar acum. Dar, dacă îl comparăm cu noul mod, puteți vedea rapid diferențele. Deoarece umerii ei sunt peste încheieturile mâinii, putem interpola că nu a rotit înainte să coboare. Vezi cum rezultă o antebraț care nu poate fi perpendiculară pe podea? De asemenea, pieptul ei este arătat la podea, arătându-se prăbușit. Lărgirea pieptului în scânduri descrise mai sus va avea grijă de asta.
7DON’T Vino jos la podea
A se vedea că umărul scufundând calea în jos sub cot? Acesta este principalul lucru pe care doriți să-l evitați. Chaturanga nu este un push-up! Probabil că ar trebui să nu mai spunem răspunsul yoga la push-up, deoarece ideea nu este să vină cât mai aproape de podea. Este mult mai sigur să păstrați nivelul umărului cu sau mai mare decât cotul.
Dacă nu știi cum arată poziția armei tale, fă-o poza în fața unei oglinzi sau întreabă un prieten pentru feedback. Dacă sunteți obișnuiți să scufundați puțin, s-ar putea să vă simțiți ciudat să vă opriți mai sus, dar este cea mai bună opțiune pentru umerii dvs. în timp. Dacă vă simțiți că doriți mai multă provocare, țineți-vă poziția scăzută (cu brațele la 90 de grade, desigur) pentru o respirație sau două.
8DON’T Să Hips dvs. Sag sau coatele Stick
Nu pierde din vedere punctele de aliniere de bază! Dacă șoldurile dvs. se îndoaie așa, este o indicație clară că ar trebui să vă aruncați genunchii pe podea. Trebuie să construiți forța de bază pentru a sprijini corpul tău asemănător cu scândurile pe tot cuprinsul poziției. De asemenea, îmbrățișați coatele puternic în părțile laterale. Chiar și tu poți simți cum îți îmbrățișezi torsul în poziția ta joasă, în funcție de cât de mare este umărul.
