Circuitul total de rezistență a corpului

Puterea

Indiferent dacă călătoriți, lucrați acasă sau la un buget, benzile de rezistență sunt instrumentul perfect pentru a vă satisface nevoile.

Acest antrenament de bandă de rezistență este excelent pentru începători, exerciții intermediari și avansați și include o varietate de mișcări pentru întregul corp folosind o bandă de rezistență.

Acest antrenament se concentrează mai mult pe rezistență, așa că ajustați poziția mâinii sau poziția corpului pentru a obține cea mai mare tensiune din fiecare mișcare. Dacă ceva se simte prea ușor, încercați să folosiți o bandă mai tare cu mai multă tensiune.

  • Cum Pentru aBeg / Intermediar
  • : Nu una-două seturi de 16 repetari folosind o varietate de benzi, de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.Avansat

: Do trei sau mai multe seturi de 16 repetari folosind o varietate de benzi de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.

pentru repetări, piciorul drept, ambele mâini, mâna dreaptă

1 Ochea cu piept de o parte

Apăsați o banda de piept

Împingeți trupa în jurul unui obiect robust în spatele tău la nivelul pieptului și apoi trageți un mâner prin celălalt tragându-l astfel încât banda să fie ancorată în spatele tău. Țineți banda în mâna dreaptă, banda sub axilă și ieșiți într-o cădere. Începeți cu cotul îndoit la 90 de grade, antebrațul paralel cu podeaua.

Apăsați brațul drept afară și apoi aduceți-l înapoi doar la nivelul trunchiului, menținând mișcarea lentă și controlată. Finalizați 16 repetări și repetați pe cealaltă parte.

pentru repetări, piciorul drept, ambele mâini, mâna dreaptă

2One Arm Chest Fly

One-Arm Chest Fly

Atașați banda la un obiect robust la aproximativ înălțimea umărului (în picioare sau așezat). Țineți mânerul în mâna dreaptă și înfășurați bucla în jurul mâinii pentru a crește tensiunea dacă este necesar. Păstrați brațul drept (cot ușor îndoit) la nivelul umărului, contractați pieptul pentru a aduce brațul spre mijlocul pieptului.

Repetați timp de 16 repetări și apoi treceți laturile.

pentru repetări, piciorul drept, ambele mâini, mâna dreaptă

3 Pushups rezumat

Pushups rezistente

Pe genunchi sau degetele de la picioare, înfășurați o bandă deasupra spatelui, ținând-o pe capete cu ambele mâini plat pe podea.

Poate fi nevoie să faceți mai multe bucle ale trupei pentru a crește tensiunea pentru acest exercițiu.

Păstrați tensiune pe bandă, îndoiți coatele într-un pushup. Apăsați înapoi și repetați timp de 16 repetări.

pentru repetări, piciorul drept, ambele mâini, mâna dreaptă

4Band Raze Lunge

Bandă de Rezistență Lunge cu Rânduri

Atașați o bandă la aproximativ înălțimea pieptului în fața dvs. și țineți benzile în ambele mâini, trecând de la ancora până când există tensiune pe bandă.

Luați piciorul drept înapoi în timp ce îndoiți brațul drept într-un rând.

Aduceți genunchiul drept și trageți acum brațul stâng înapoi. Continuați cu rândurile de alunecare și rânduri alternante pentru 16 repetări și laturi de comutare.

pentru repetări, piciorul drept, ambele mâini, mâna dreaptă

Flanșă cu aripioare reversibile

5 țevi cu capătul spate

Așezați o placă de hârtie, un prosop sau un disc de alunecare sub piciorul drept în timp ce țineți o bandă puternică în ambele mâini. Este posibil să trebuiască să ajustați poziția mâinii pentru a crește sau a reduce tensiunea.

În timp ce glisați piciorul drept înapoi într-o înclinație inversă alunecare, deschideți brațele în lateral, strângând lamele umerilor împreună. Glisați piciorul înapoi și repetați-l pentru 16 repetări pe ambele părți.

pentru repetări, piciorul drept, ambele mâini, mâna dreaptă

6One bratele din spate a brațului

O mână spate de zbor

Pe mâini și genunchi, țineți o parte a benzii în mâna dreaptă și prindeți cealaltă extremitate cu mâna stângă. Țineți mâna dreaptă în timp ce ridicați brațul stâng direct până la nivelul umărului care duce cu cotul și strângeți spatele și umărul. Ajustați plasarea mâinilor pentru a crește sau a reduce tensiunea. Repetați pentru 16 repetări pe ambele părți.

pentru repetări, piciorul drept, ambele mâini, mâna dreaptă

7Side Step Overhead Apăsați

Pasul Squat Side cu Overhead Apăsați

Puneți trupa sub ambele picioare (veți dori o bandă de lumină aici) și țineți mânerele în ambele mâini, chiar peste umeri, coate îndoite.

Pasul spre dreapta într-o ghemuire și, în timp ce pasii picioarele împreună, apăsați brațele deasupra capului. Continuați pentru 8 repetări pe o parte și 8 repetări pentru cealaltă parte.

pentru repetări, piciorul drept, ambele mâini, mâna dreaptă

8Tricele de răsturnare

Triceps Kickbacks

Cu banda sub ambele picioare, vârful de la șolduri până când spatele este plat și paralel cu podeaua.

Probabil că va trebui să vă lăsați trupa în jurul mâinilor pentru mai multă tensiune aici.

Îndoiți coatele și trageți-le până la nivelul trunchiului. Păstrați-le acolo, fără a le mișca și acum extindeți brațele în spatele dvs., strângând tricepsul.

Coborâți înapoi încet și repetați timp de 16 repetări.

pentru repetări, piciorul drept, ambele mâini, mâna dreaptă

9Biceps Curl

Bicep bucle

Stați pe banda și țineți mânerele cu palmele în față. Păstrarea absului în genunchi și ușor îndoite, îndoiți brațele și aduceți palmele spre umeri într-o buclă de biceps. Poziționați picioarele mai largi pentru mai multă tensiune. Reveniți la pornire și repetați pentru 16 repetări.

pentru repetări, piciorul drept, ambele mâini, mâna dreaptă

Squats 10Resistance Bandă

Squats

Stați pe bandă cu picioarele umăr lamă în afară, menținând tensiune pe bandă deținând o jumătate de bicep curl.

Coborâți într-o ghemuire, păstrați genunchii în spatele degetelor și trăgând banda pentru a adăuga tensiune. Reveniți la pornire și repetați pentru 16 repetări.

Prea ușor? Adăugați 8 impulsuri mici în partea inferioară a fiecărui ghemuit.

pentru repetări, piciorul drept, ambele mâini, mâna dreaptă

11Resistance Band Lunges

Lunges

Stați cu picioarele drepte înainte, piciorul stâng înapoi și banda poziționată sub piciorul drept.

Păstrarea tensiunii pe bandă prin îndoirea coatelor, coborârea într-o fugă până când ambii genunchi sunt la 90 de grade, genunchiul din spate al picioarelor. Reveniți la pornire și repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte.

pentru repetări, piciorul drept, ambele mâini, mâna dreaptă

12Resistance Blaster Butt Banda

Blaster Button

Obțineți pe mâini și genunchi și înfășurați o bandă de rezistență în jurul piciorului drept. Țineți mânerele în fiecare mână și începeți mișcarea cu genunchiul drept îndoit și flexați piciorul în timp ce extindeți piciorul drept înapoi, stoarcând glutele.

Aduceți genunchiul înapoi și repetați-l timp de 16 repetări pe fiecare parte.

pentru repetări, piciorul drept, ambele mâini, mâna dreaptă

Banda de lemn de rezistență

Banda de rezistență

Banda de rezistență

Like this post? Please share to your friends: