Plank este un exercițiu popular în Pilates, yoga și alte metode de fitness. Păstrați această poziție vă consolidează nucleul și vă antrenează întregul corp. Plank tonelează brațele și picioarele, mai ales umărul, spatele și mușchii abdominali.
Aliniere pentru Plank în Pilates
Când facem scânduri în Pilates, acordăm o atenție deosebită alinierii noastre. Anumite elemente cheie vor fi parte a fiecărei versiuni a plăcii pe care o analizăm în această serie. Utilizați această listă de verificare pentru a vă asigura că fiecare scut îți întărește integritatea întregului corp:
- Mușchii abdominali sunt înăuntru și ridicați.
- Colțul tău este lung.
- Umerii tăi sunt relaxați cu scapula (oasele aripilor) așezată în spate, fără a se ridica. (citiți despre stabilizarea scapulară)
- Picioarele sunt angajate în mișcare, tragând spre linia mediană a corpului.
- Corpul tău creează o linie lungă de la osul gleznei la ureche. Gâtul tău este o extensie lungă a coloanei vertebrale.
- Toate mișcările sunt realizate cu principiile Pilates: centrarea, concentrarea, controlul, precizia, respirația și fluxul.
- Pilates Plank – Plain
Să începem.
Pilates Plank
1. Incepeti pe maini si genunchi cu genunchii direct sub solduri si cu mainile direct sub umeri.
Rolați-vă umerii înapoi și în jos ca și cum ați fi glisați scapula în buzunare. Țineți vârful degetelor înainte și întoarceți ușor și coatele interioare. Aceste mișcări vă vor ajuta să vă stabilizați corpul superior și să vă mențineți pieptul deschis.
- 2. Ridică-te în mijlocul tău când pasi cu un picior înapoi și apoi cu celălalt. Păstrați-vă picioarele angajate în sprijinirea poziției scândurii.
3. Țineți pentru 3 – 5 respirații. Eliberați și repetați de 1 sau 2 ori.
Dolphin Arm Plank
Plăcuță de brad de delfin este o variantă interesantă luată de la yoga. Deși este foarte asemănător cu planul pe care îl facem cu brațele drepte, unii oameni simt că conduc eforturi și mai mari în mușchii abdominali și din spate.
1. Începeți cum ați făcut pentru scânduri obișnuite, pe mâini și genunchi. Apoi mișcați coatele pe podea, direct sub umerii dvs.
Antebrațele se pot extinde pe podea drept în fața dvs., cu mâinile plate, sau mâinile pot fi încuiate cu degetele înfășurate. Asigurați-vă că umerii sunt înapoi și în jos, iar pieptul este deschis.
- 2. Păstrați-vă mușchii abdominali trași în sus pentru a susține mișcarea pe măsură ce vă întoarceți într-o poziție de placă. Din nou, picioarele sunt împreună. Lungimea corpului tău susține această mișcare – nu este focalizată doar pe partea superioară a corpului.
3. Este tentant sa fie sageata in mijloc sau lasa fundul sa fie prea mare. Ambele poziții fac lucrurile mai ușoare pe nucleu, dar este nucleul pe care vrem să-l lucrăm! Deci, asigurați-vă că sunteți în linie dreaptă.
4. Țineți pentru 3 până la 5 respirații. Eliberați și repetați de 1 sau 2 ori.
Atât bordul obișnuit, cât și bordul de bastoane de delfin sunt exerciții bune pentru testarea laturii dvs. de simetrie. Umeri ar trebui să fie chiar pe ambele părți, ca și în pelvisul tău. Verificați dublu că alinierea, astfel încât să vă măriți umărul și stabilitatea pelviană pe măsură ce lucrați.
Plank Side Set Up
Plăci laterale este mai dificilă decât ultimele două poziții de placă am lucrat cu, simplu și brațul delfinilor. Susținerea dvs. într-o poziție laterală este mult mai puțin stabilă.
În Pilates, profităm de poziții instabile pentru a ne ajuta să dezvoltăm forța de bază deoarece muschii de bază trebuie să muncească din greu pentru a face ajustările subtile care păstrează forma pe care o dorim.
Scândură laterală are suport din întregul corp, în special din abs. Dar în planșa laterală, veți avea nevoie de nucleul dvs. pentru a oferi o stabilitate mai mare pentru pelvis și veți avea nevoie de o mulțime de stabilitate a umărului și de rezistență la braț.
1. Începeți așezat lateral cu picioarele pliate în lateral. Puneți piciorul de sus pe podea în fața celuilalt, călcând spre picioare. Simtiti-va ca sunteti asezati cu bucle profunde la nivelul soldurilor, permiand chiar si soldul de sus sa coboare spre mat.
2. Așezați mâna de sprijin pe covor drept în lateral, la doar câțiva centimetri dincolo de umăr.
3. Înainte de a apăsa în sus, trageți-vă abdomenul, aruncați-vă umerii și prelungiți coloana vertebrală.
Instrucțiuni de exerciții de planșă laterală
4. În timp ce inhalați, apăsați în brațul de susținere și extindeți picioarele pentru a vă ridica pelvisul de pe covor. Luați-vă corpul într-o linie lungă.
Simțiți sprijinul de la nivelul abdomenului, de sub partea de susținere și de la spate (în special zona latissimus).
- Strângeți vârfurile picioarelor împreună. Gândește-te să-ți tragi oasele. Acest lucru vă va oferi mai mult sprijin de la podeaua pelviană.
- Asigurați-vă că sunt stivuite pe verticală, astfel încât umerii dvs. sunt unul peste celălalt, la fel ca și șoldurile.
- 5. Brațul de sus poate rămâne pe partea dvs. sau îl puteți extinde spre tavan așa cum este prezentat în imagine.
6. Zâmbet.
7. Țineți câteva secunde sau câteva respirații dacă sunteți puternici. Dacă începeți să vă relaxați, faceți o pauză. Nu are rost să țineți o poziție cu formă slabă.
Felicitări pentru încercarea plăcii laterale! Acum, luați-o într-o întindere completă a părții laterale sau încercați să loviți partea laterală și vedeți cum sunt legate.
