Adăugarea de piciorușe cu un singur picior la programul de antrenament este una dintre cele mai bune modalități de a dezvolta forța, echilibrul și coordonarea și de a reduce durerea genunchiului alergătorului sau sindromul durerii patellofemorale. Acest exercițiu va dezvolta stabilitatea și forța de bază, precum și prevenirea vătămărilor și îmbunătățirea performanței.
Squat-ul cu un singur picior este genul de exercițiu pe care trebuie să-l începeți încet.
S-ar putea să constatați că nu vă puteți controla corpul, glezna dvs. începe să se învârtă, genunchiul se rotește și corpul de sus se umflă. S-ar putea să știți că echilibrul dvs. nu este ceea ce ați crezut. De-a lungul timpului, veți putea să faceți o singură pauză de picior cu grație și ușurință.
E în regulă dacă te lupți. De fapt, o mulțime de oameni fac. Cei mai mulți oameni se luptă cu ghemuitul unic de picior … la început. În acest caz, începeți prin echilibrarea pe un picior până când puteți sta pe un picior timp de 30 de secunde. Începând cu acest exercițiu, veți începe să dezvoltați mușchii stabilizatori mai mici. Veți găsi echilibrul dvs. imbunatateste enorm în timp.
Cum se face un Squat cu un singur picior
Dacă este posibil, efectuați acest exercițiu în fața unei oglinzi pentru a vă menține forma bună. În timp, veți putea lăsa oglinda în urmă.
- Stați pe un picior, cu piciorul îndreptat în față și cu genunchiul ușor îndoit. Păstrați-vă greutatea centrat peste mingea piciorului.
- Păstrați corpul superior în sus, cu capul îndreptat înainte. Puneți pelvisul în poziție și rotiți-vă lamele. Nu vă răsturnați umerii.
- Păstrarea genunchiului centrat pe bila a piciorului, coborâtă într-o poziție ghemuită. Începeți cu ghemuituri mici și lucrați mai aproape de pământ.
- Repetați trei seturi de 10 squats pe fiecare picior.
Odată ce vă dezvoltați puterea, coordonarea și echilibrul, simțiți liber să adăugați greutăți de mână sau să țineți o minge de medicament pentru a construi o putere suplimentară. În timp, luați în considerare faptul că faceți ghemuit pe o suprafață instabilă sau mai mică, cum ar fi o mini trambulină sau o balanță de echilibru.
Beneficiile de a face Squats
Squat singur picior pare ca un exercitiu de baza, dar nu este ușor de făcut. Oferă rezultate multiple și lucrează întreg corpul folosind doar greutatea corporală. Nu este nevoie de echipament, ceea ce face ca exercițiul pe care îl puteți face oricând, oriunde. Încadrarea în squat în exercițiul dvs. de rutină va menține cvadriceps, hamstrings, și glutes puternic. Este, de asemenea, un antrenament de bază foarte eficient, deoarece necesită atât de mult în ceea ce privește postura și sprijin.
Făcând ghemuitura singulară sau orice ghemuire, este o metodă eficientă de a tonifia picioarele și glutele, de a întări mușchii de bază și de a crește flexibilitatea. Acesta este un exercițiu ideal pentru atleții de toate nivelurile de sport și de calificare, dar este deosebit de util pentru alergători. Picioarele cu un singur picior funcționează la aceleași mușchii folosiți pentru rulare: șolduri, hamstrings, quadriceps, maxim gluteus și viței.
