Când vine vorba de exerciții sigure și eficiente, există câteva sfaturi de bază care se aplică fiecărei persoane, indiferent de cât de potrivite sau necorespunzătoare sunteți. Frumusețea exercițiului este că este scalabilă. Un antrenament nu se potrivește tuturor, dar aceleași principii de exercițiu fac. Deci, dacă doriți să beneficiați la maximum de antrenamentele dvs. fără a risca vătămări corporale sau arsuri și fără un program săptămânal complicat, utilizați această rutină de antrenament de bază și faceți-vă bine acum.
Crearea unui plan de exerciții proprii
- Construiți o fundație de fitness înainte de a vă construi intensitatea
Ca nerăbdător cum ar fi să mergeți când începeți mai întâi un nou exercițiu de rutină, forțați-vă să înceapă încet și faceți mai puțin decât credeți că puteți face. Mulți exerciții fac greșeala de a începe prea repede, prea mult timp și prea tare, doar pentru a dezvolta durere sau un prejudiciu și a renunța într-o lună sau două. Nu fi unul dintre ei. Muschii, articulațiile și sistemul cardiovascular se vor adapta la antrenament, dar nu se întâmplă într-o zi sau chiar într-o săptămână. Dați-vă o lună sau mai multe pentru a vă construi baza de fitness înainte de a vă strânge intensitatea.Dacă sunteți nou la exercițiu, puteți dori chiar să vă mențineți prima lună de exercițiu la treizeci de minute pe zi într-un ritm destul de obișnuit. Și, bineînțeles, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice exercițiu intens. Dacă aveți boli cardiace sau alte afecțiuni grave, exercițiile intense pot fi periculoase. Deci, fiți în siguranță, consultați-vă cu medicul dumneavoastră și începeți încet
- Adăugați intensitate cu formare de intervale
După ce ați construit o bază solidă de fitness cu un exercițiu regulat, regulat timp de o lună sau cam asa ceva, va trebui să începeți să vă creșteți intensitatea pentru a construi puterea musculara si sistemul cardiovascular. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta înseamnă adăugarea la antrenamentele dvs. a câtorva intervale scurte. - Un interval scurt este o explozie de 30 de secunde de viteză sau efort care vă împinge la pragul de exercițiu. Intervalele scurte ajută la construirea rezistenței, a rezistenței și la arderea rapidă a multor calorii. Începătorii pot face, de obicei, câteva intervale scurte într-un antrenament o dată sau de două ori pe săptămână. Sportivii avansați pot face multe intervale într-o sesiune, dar totuși ar trebui să facă doar aceste antrenamente o dată sau de două ori pe săptămână, cu zile de recuperare între.
- Un interval lung poate dura două minute sau mai mult, și va provoca probabil acid lactic să se acumuleze în sânge. Chiar și cei mai bine pregătiți sportivi vor face doar câteva intervale lungi în timpul unui antrenament. Un adevărat interval lung împinge chiar și un atlet bine condiționat la punctul de rupere, cu plămâni arși și picioare. Aceste intervale sunt nu recomandate pentru începători.
- Eforturi de aerobic susținute
Antrenamentele susținute sunt, în general, baza celor mai multe antrenamente de atlet. Cicliștii, alergătorii și triatlatorii trebuie să-și dezvolte capacitatea de a merge mult și greu. În general, aceste antrenamente împing un atlet la punctul de oboseală, moment în care se întorc ușor și mențin eforturi susținute. Apoi încep să apese din nou ritmul până când arderea intră și, din nou, se întorc puțin, dar continuă. Acest ciclu se repetă pentru sesiuni de antrenament lung. În timp, capacitatea lor de a lucra la o intensitate ridicată pentru perioade lungi de timp (ore) se dezvoltă.Atleții de anduranță de la Elite folosesc de multe ori formarea la pragul de lactație în timpul acestor eforturi lungi și susținute de a-și mări pragul de lactat (LT). Aceste antrenamente nu sunt pentru toată lumea, totuși, și nu este necesar pentru oricine doar încercarea de a obține și să rămână în formă.
- Construiți forța cu eforturi maxime
Cea mai eficientă modalitate de a construi dimensiunea musculară și puterea este să folosiți eforturile maxime atunci când faceți exerciții de rezistență. Dar chiar și în timp ce faci exerciții de anduranță, vei construi muschi în timpul eforturilor grele. Tulburările musculare resimțite în zilele după orice antrenament intens sunt cunoscute ca dureri musculare cu debut întârziat (DOMS). Această durere este, de fapt, rezultatul unei leziuni musculare microscopice. Pe măsură ce fibrele musculare se repara și vindecă, ele devin mai puternice și mai mari. Cheia construirii forței este ciclismul dintre munca grea și o mulțime de odihnă și reparații. Exercitiile musculare nu sunt inteligente; pur și simplu menține ruperea fibrelor musculare și nu permite o reparație corespunzătoare.
- Recuperarea activă după exerciții intense mărește calitatea fitness
Atleții serioși necesită mai multă recuperare decât exercițiul casual, iar cantitatea de recuperare necesară depinde în general de lungimea și intensitatea exercițiului. Dar, mai degrabă decât să luați o zi de odihnă completă, sportivii sunt încurajați să facă o formă de recuperare activă, în care vă exercitați la o intensitate scăzută, ca să nu faceți nimic. Cercetările arată că recuperarea activă face ca mușchii să fie mai fibroși, ceea ce ajută la prevenirea rănirii în timpul antrenamentelor mai dificile. Asta înseamnă că antrenamentele grele pot fi mai greu. Acest lucru, la rândul său, conduce la consolidarea musculară.
