Acest antrenament inferior al corpului și al forței de bază include o varietate de exerciții care vizează glutele, soldurile, coapsele, abdomenul și spatele. Exercițiile sunt împărțite în tri-seturi, deși există în realitate 4 exerciții în fiecare set, inclusiv trei mișcări ale corpului inferior și o mișcare de bază. Tehnicile se schimbă de la exerciții la exerciții și includ formare lentă, grea, exerciții de anduranță cu ritm rapid și mișcări de bază care provoacă echilibru, rezistență și stabilitate.
Antrenorii intermediari și avansați vor beneficia la maximum de acest antrenament.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Gantere ponderate diferite, o barbotă, o minge de exerciții, o treaptă sau scară și o bandă de rezistență.
Cum se face corpul inferior și antrenamentul antrenamentului de bază
Începeți cu un timp de încălzire de 5 până la 10 minute de lumină cardio (mers pe jos în loc, etc.)
- Efectuați fiecare tri-set o dată pentru un antrenament mai scurt sau 2-3 ori pentru un antrenament mai avansat
- Restul de 30-60 de secunde între tri-seturi
- Modificați antrenamentul pentru a se potrivi cu nivelul de fitness și golurile
- 1Warm Up – Pulsing Squats cu Overhead Press
Păstrarea greutăților medii grele peste umerii, poți și faci 3 impulsuri lente, care vin doar până la jumătate. Pe pulsul 4
th, ridicați-vă și împingeți greutățile deasupra capului. Repetați seria pentru 12 repetări. 2Tri-Set 1 – Squats Barbell
Stai cu picioarele umăr la picioarele în afară, odihnindu-se o mână grea pe umeri. Coborâți într-o ghemuire, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare și absul angajat. Apăsați înapoi în sus și repetați timp de 12 repetări.
3-Set-1 – Squats Hover
Țineți greutăți grele la nivelul laturilor sau la nivelul umărului, picioarele umăr-lățimea la distanță. Coborâți într-un ghemuit, țineți poziția din partea de jos pentru patru conturi, apoi apăsați înapoi pentru a începe. Repetați timp de 8 repetări.
4Tri-Set 1 – Plăci de piramide
Începeți într-o poziție de placă pe antebrațele. Apăsați șoldurile în sus spre tavan, în timp ce stați pe antebrațe (ca un vârf "V") și apăsați ușor călcâiele pe podea. Țineți scurt, reveniți la scânduri și împingeți-vă pe mâini. Țineți câteva cuvinte și apoi apăsați într-un câine descendent, întinzând tocurile pe podea și pe piept ușor prin brațe. Întoarceți-vă în scânduri, coborâți până la coate și repetați întreaga serie de 3-4 ori.
Repeat Tri-Set 1
5Tri-Set 2 – În față și înapoi Lunge
Ținând greutăți medii grele, pasul stânga piciorul înainte într-o suferință. Împingeți-vă înapoi pentru a începe, ridicând genunchiul stâng la nivelul șoldului și urcând imediat într-o cădere inversă cu același picior. Repetați timp de 10 repetări și comutați pe laturi.
6Tri-Set 2 – Barbell Lunges
Așezați o mână grea pe umeri și luați piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi într-o poziție despărțită. Păstrarea abdomenului angajat, îndoiți genunchii și coborâți într-o fugă, păstrând genunchiul din spatele piciorului. Coborâți cât puteți, fără a atinge genunchiul din spate până la podea. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.
7Tri-Set 2 – Squat Split
Stai aproximativ 3 picioare în fața unui pas sau platformă și puneți piciorul stâng pe pasul. Menținând greutatea în piciorul din față, îndoiți genunchii și coborâți până când genunchiul din față se află la un unghi de aproximativ 90 de grade. Împingeți călcâiul din față pentru a vă ridica și repetați timp de 12 repetări înainte de a trece partea laterală.
8Tri-Set 2 – Plank cu coturi de genunchi
Începeți într-o poziție de placă, pe mâini și degetele de la picioare. Ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți genunchiul și trageți-l spre piept. Trageți piciorul stâng peste piciorul drept, țineți scurt, apoi luați genunchiul stâng înapoi în piept. Puneți piciorul stâng înapoi în plankul complet și repetați pe cealaltă parte. Repetați timp de 8 repetări (1 rep include o îndoire a genunchiului cu atât picioarele drepte cât și cele din stânga).
Repetați Tri-Set 2
9Tri-Set 3 – Ups Pasul
Folosind o bandă sau ținând greutăți grele, puneți piciorul drept pe un pas sau al doilea pas al unui zbor de scări. Coborâți într-un ghemuit și apoi apăsați în călcâiul piciorului drept și ridicați-vă, atingând ușor piciorul stâng al pasului. Aduceți piciorul stâng în jos și repetați timp de 12 repetări înainte de comutarea părților.
10Tri-Set 3 – Trepte laterale
Stai lateral pe un pas sau platformă și țineți o gantere grea în ambele mâini. Pășiți-vă cu piciorul drept, coborând într-o ghemuire și ținând spatele drept, trunchiul vertical și absul. Împingeți înapoi și repetați-l timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.
11Tri-Set 3 – Suspensie laterală glisantă
Puneți o placă de hârtie sub piciorul stâng și țineți o greutate mare în mâna stângă. Păstrați greutatea în piciorul drept și îndoiți genunchiul când glisați piciorul stâng în lateral, menținând piciorul stâng drept. Pe măsură ce vă apropiați de podea, ținând genunchiul în spatele degetelor, luați greutatea în jos și atingeți podeaua. Împingeți înapoi, glisând piciorul stâng în loc în timp ce stați. Repetați timp de 12 repetări și apoi treceți laturile.
12Tri-Set 3 – Schimb de minge
Stați pe covor și puneți mingea între picioare. Coborâți brațele și picioarele la un nivel cât mai scăzut, fără a vă arca spatele, apoi aduceți-le înapoi la mijloc, luând mingea în mâini. Coborâți brațele și picioarele în jos spre podea și continuați, schimbând bila între mâini și picioare timp de 12 repetări.
Repetați Tri-Set 3
13Tri-Set 4 – Lovitură liberă de genunchi îndoită
Țineți greutăți grele în fața coapselor și alunecați până când coapsele sunt paralele cu podeaua, spate drept și șolduri înapoi. Plasați greutățile pe podea și ridicați-vă. Squat înapoi în aceeași poziție, ridica greutățile și să se ridice, repetând pentru 12 repetari.
14Tri-Set 4 – Lifturile
Stând cu picioarele șoldului lățime în afară, genunchi ușor îndoit și să dețină o grele mreană sau gantere. Cu spate plat, umeri spate și abs în, vârful de la șolduri și partea superioară a corpului superior, în măsura în care vă permite flexibilitatea. Ridicați-vă, stoarceți glutele și repetați-vă timp de 12 repetări.
15Tri-Set 4 – Lovitură liberă cu un singur picior
Sfat din șolduri și coborâți greutatea spre podea (spate drept) în timp ce ridicați piciorul drept direct în spatele tău la nivelul șoldului. Contracteaza glutele din piciorul drept pentru a trage inapoi si repeta timp de 12 repetari inainte de a comuta partile laterale. Încercați să păstrați piciorul îndoit pentru a încuraja păstrarea șoldurilor pătrunse spre podea.
16Tri-Set 4 – Apăsați Ups
Pe genunchi, puneți antebrațele pe minge. Îndreptați genunchii și aduceți corpul într-o poziție de placă. Țineți timp de 1-2 secunde, coborâți genunchii și repetați timp de 12 repetări.