După ce ați fost difuzate pentru un pic de timp și îmbunătățit rezistența dumneavoastră, poate doriți să se concentreze pe un nou obiectiv – care rulează mai repede. Iată câteva opt lucruri simple pe care le puteți face pentru a ridica ritmul și a vă îmbunătăți timpul de curse:
1Be pregătit pentru un mic disconfort
Unii începători au dificultăți în a alerga mai repede, deoarece se tem să nu se simtă inconfortabil. Dar unul dintre primii pasi de a te obtine mai rapid este sa afli ce pare sa faci ritmul. Când vă împingeți în timpul antrenamentelor de viteză, așteptați să vă scufundați și să vă simțiți musculatura picioarelor arzând. Se poate simți ciudat și inconfortabil la început, dar veți începe să vă obișnuiți cu acea senzație și, în cele din urmă, veți începe să anticipați (și să vă bucurați!).
2Procesul pe cifra de afaceri
Dacă vă puteți mări cifra de afaceri, veți alerga mai repede. Începeți prin a alerga la viteza dvs. de 5K timp de 30 de secunde și numărați de fiecare dată când piciorul drept atinge pământul. Apoi jog pentru un minut pentru a recupera și a alerga timp de 30 de secunde din nou, de data aceasta încercând să crească numărătoarea. Concentrați-vă pe luarea unor pași rapizi, ușori și scurți – ca și cum ați urca pe cărbuni fierbinți.
3Treaturi de antrenament la intervale
Antrenamentele intervale sunt un mod distractiv de a lucra la viteza voastra. Puteți face antrenamente de urmărire, cum ar fi 400m (un tur în jurul pistei) se repetă. După o încălzire de cinci până la zece minute, alternați între o alergare de 400 m la ritmul dvs. 5K și un jogging cu un tur ușor și ușor de recuperare. Începeți cu două sau trei repetări de câte 400m (cu un tur de recuperare între fiecare) și încercați să vă deplasați până la cinci sau șase. Sau, dacă alergi pe drum, poți să folosești posturi de lămpi sau stâlpi de telefon pentru a marca intervalele. După încălzire, încercați să sprintați pentru două stâlpi de lampă, apoi să vă recuperați pentru două și continuați să repetați modelul până când veți acoperi o milă.
4Do Tempo Run o dată pe săptămână
Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru a alerga mai repede. Pentru a face o alergare tempo, începeți alergarea cu 5 până la 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute de funcționare la aproximativ 10 secunde mai lent decât ritmul dvs. de 10K. Finalizați cu răcire de 5 până la 10 minute. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu". N-ar trebui să arăți în aer, dar nu ar trebui să poți continua o conversație.
5Încercați un pic de formare Hill
repetițiile Hill sunt o modalitate eficientă de a construi puterea de funcționare. Găsiți un deal destul de abrupt, cu o lungime de aproximativ 100 de metri. Rulați din greu până la vârful dealului și jogniți încet în jos. Începeți cu 3 până la 4 repetări o dată pe săptămână și treceți treptat până la 6 până la 7 repetări.
6Mase greutate
Dacă încercați deja să vărcați câteva kilograme, iată mai mult stimulent: Cercetările au arătat că, în medie, alergătorii primesc două secunde pe kilometru mai repede pentru fiecare lira pe care o pierd. De exemplu, o pierdere în greutate de 10 de lire s-ar rade aproximativ un minut în afara timpului tău de 5K.
7Nu uitati de zilele de odihna
Nu presupuneti ca a alerga greu in fiecare zi te va face mai repede. Odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor, deci nu uitați să faceți cel puțin o zi liberă în fiecare săptămână. Muschii dvs. se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Deci, dacă alergi în fiecare zi fără să iei zile libere, nu vei vedea prea multe îmbunătățiri.
8Be un Smart Racer
Este posibil sa radeti cateva secunde sau poate chiar minute de la ora finala cu strategii inteligente de curse, cum ar fi asigurarea ca nu incepeti prea repede. Încercați unele dintre aceste strategii pentru a rula curse mai rapide.
De asemenea, a se vedea: 4 moduri de a obține mai repede
Cum începătorii pot rula o mai repede 5K
Cât de experimentați alergătorii pot rula o mai repede 5K
