Maratonul jumătate este o distanță fierbinte, și ca Cursa de 13,1 mile devine mai populară, devine mai ușor și mai ușor de găsit unul lângă tine.
De ce a alerga un semifinale?
Oamenii conduc cursele de jumătate de maraton din diferite motive. Unele dintre cele mai des întâlnite includ:
- Au alergat deja 5K sau 10K și doresc să se provoace chiar mai mult.
- Ei vor să vadă cum e să te antrenezi și să conduci un eveniment de anduranță.
- Ei vor in cele din urma sa ruleze un maraton (dublu fata de distanta la 26.2 mile), dar vor sa vada ce pare mai intai sa incerci o distanta mai scurta.
- Se antrenează pentru un maraton complet și doresc să-și evalueze nivelul de fitness.
- Ei vor să-și bată dosarul personal.
Ce este implicat în formarea pentru o cursa semi-maraton?
Pentru alergătorii începători, alergarea la 13.1 mile se poate simți extrem de intimidantă. Înainte de a vă decide să faceți o distanță de jumătate de maraton, probabil că este mai bine să vă antrenați și să conduceți o cursă mai scurtă, cum ar fi un 5K sau 10K. După aceasta, probabil că veți fi mai pregătiți din punct de vedere fizic și mental să conduceți un maraton de jumătate. Perioada de antrenament pentru un semestru maraton depinde de baza de alergare înainte de a începe. Pentru a începe un plan de antrenament, ar trebui să fie difuzate timp de aproximativ două luni și să aibă o bază de kilometraj de 8 mile pe săptămână. Cu acest tip de bază de antrenament, puteți să vă antrenați pentru un semestru maraton în 12 săptămâni.
Conducătorii avansați se pot instrui pentru un semestru maraton în 8-10 săptămâni.
Antrenamentul pentru o jumătate de maraton necesită să alergi cel puțin trei zile pe săptămână, unul dintre acele runde fiind cursa lungă de antrenament. Durata lungă va crește treptat în timpul antrenamentelor, depășind cu 10 la 12 mile (pentru începători).
Nu trebuie să alergi mai mult de 10 mile în timpul antrenamentului pentru a termina 13.1 mile în ziua cursei.
Mai mult: Cât de mult mă va lua pentru a rula un semifinal?
13 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a începe un semifinal Maraton
Ce este un moment bun pentru un semifinal?
Cum să găsești o jumătate de maraton
Va trebui să te decizi dacă vrei să conduci un maraton de jumătate mare sau mic și dacă vrei să călătorești într-o locație distractivă sau să stai aproape de casă. Obțineți înregistrări și recenzii ale semimaratonilor în toată SUA și în lume la Halfmarathons.net.
Mai mult:
de primăvară SUA jumătate de maraton
maratonii de top de jumătate de vară în SUA
de toamna de top în SUA jumătate maratonilor
de top de iarnă SUA jumătate de maraton
Semifinisme de formare pentru începători
Mulți alergători începători alege distanța jumătate maraton, consumatoare de timp ca un maraton complet, dar este încă o distanță de rasă cu multe drepturi de laudă. Dacă sunteți destul de nou să alergați și doriți să vă antrenați pentru un semestru maraton, aici sunt câteva programe de antrenament pe jumătate de maraton:
Programul de deplasare / plimbare cu jumătate de maraton: Acest program de antrenament de jumătate de maraton de 12 săptămâni este conceput pentru a vă ajuta a alerga / mers pe jos până la linia de sosire a semimaratonului. Pentru a începe acest plan, ar fi trebuit să fugi / mers pe jos timp de cel puțin două luni și să aveți un kilometru de bază de aproximativ 8-10 mile pe săptămână.
Programul de antrenament semi-maraton pentru începători: Acest program de formare de 12 săptămâni este conceput pentru alergătorii începători care doresc să ajungă la linia de sosire a unei curse de jumătate de maraton. Presupune că ai rulat deja cel puțin opt mile pe săptămână. Dacă nu ați mai derulat niciodată, urmați acest plan pas cu pas pentru a construi o bază de alergare înainte de a începe programul de jumătate de maraton.
Programa de antrenament semi-maraton pentru începători avansați: Acest program de 12 săptămâni este orientat spre alergătorii care pot conduce patru mile și pot rula 4 până la 5 zile pe săptămână. Probabil că nu ați mai purtat niciodată un maraton de jumătate, dar căutați un program care este puțin mai dificil decât Programul începătorilor de la jumătatea maratonului.
Trainingul pentru jumătate de maraton pentru alergătorii intermediari și avansați:
Programul de formare în jumătate de maraton pentru alergătorii intermediari: Dacă ați desfășurat cel puțin o cursă de jumătate de maraton și sperați să vă îmbunătățiți timpul, cu siguranță veți avea nevoie să adăugați o pregătire rapidă la regimul de formare, dacă nu ați făcut-o deja . Acest program de formare de 12 săptămâni pentru a vă ajuta să conduceți cel mai rapid maraton de jumătate.
Programul de antrenament semi-maraton pentru alergătorii avansați: Înainte de a începe acest program de formare de 12 săptămâni, trebuie să puteți conduce 8 mile confortabil și să puteți conduce 5 zile pe săptămână.
Sfaturi de antrenament la jumătate de maraton:
Sfaturi pentru alergarea la primul tău maraton: Obțineți sfaturi pentru a conduce un maraton de succes în prima jumătate a anului.
13 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a participa la un semifinal: Aici sunt 13 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți pentru antrenamentul și desfășurarea unui semimaraton, astfel încât să puteți arăta ca un concurent experimentat.
Sfaturi pentru a vă face mai ușoare: Urmați aceste sfaturi pentru a vă face mai ușor și mai confortabil și pentru a vă pregăti pentru o zi de cursă.
Ce ar trebui să mănânc în timpul călătoriilor mele lungi ?: Alimentarea cu carbohidrați în timpul mai multor runde vă va împiedica să pierdeți energia și să vă ajutați să vă îmbunătățiți performanța. Aflați ce și când să mănânci pe parcursul lungilor zile.
Trebuie să beau băuturi sportive în timpul mișcărilor mele ?: Hidratarea corectă pentru alergare este esențială pentru siguranță și performanță și ar trebui să știți când trebuie să consumați băuturi sportive și atunci când apa curată va fi suficientă.
Sfaturi mentale pentru călătoriile pe termen lung: Deschiderea pe distanțe lungi poate fi la fel de multă provocare mentală, deoarece este un test fizic de forță și fitness. Urmați aceste sfaturi pentru a vă ajuta să câștigați bătălia mentală în timp ce alergați.
Obțineți maximum din lungile dvs. desfășurări: Iată sfatul cu privire la ceea ce trebuie să faceți înainte și în timpul perioadelor lungi pentru a obține cele mai multe din ele.
Pregătiri pentru curse de jumătate de maraton:
Etichetă de curse: Pentru a evita alergătorii supărătoare, respectați aceste reguli de etichetă atunci când alergați în curse.
Ar trebui să conduc ziua înaintea cursei mele ?: Ești nervos în ceea ce privește linia de start pentru semifinantele tale? Află ce să faci cu o zi înainte de cursa ta.
13 greseli care ar trebui să se evite: Semnele cele mai frecvente sunt pregătirile de jumătate de maraton și greșelile de curse și cum le puteți evita. Sfaturi mentale pentru jumătate de maraton:
Rularea unui maraton de jumătate testează puterea dvs. mentală la fel de mult ca și cum vă face fitness fizic. Fiecare parte a semimaratonului are bătălii psihice diferite. Iată câteva sfaturi despre cum să câștigi provocările pe parcursul semifinalei și să conduci o cursă de succes. Ce trebuie să faceți înainte de a începe un semifinal:
Ce faceți în timpul zilei înainte ca semifinalul să vă facă sau să vă rupă cursa. Urmați acest sfat pentru a evita să faceți greșeli care vă vor costa timp sau va provoca disconfort în timpul semestrului dvs. de maraton. 8 sfaturi pentru a rula cel mai bun semimaraton:
Obțineți sfaturi despre cum să conduceți cea mai bună cursa. Cum să luați apă de la hidratare Opriți:
Dacă sunteți pregătit pentru cum să luați și să beți apa, veți economisi timp atunci când treceți prin opririle de apă din jumătatea maratonului. Alte rase distante:
Totul despre 5K de formare și de curse
Totul despre 10K de formare și de curse
Totul despre formare și curse de maraton
