1Pilates Picior dublu Picior Pozitie de pornire
Uneori numit exercițiu Mermaid sau lift de jos de către formatori, dubla picior lift Pilates exercitarea mat este un exercițiu abdominal foarte eficient, abdominalele superioare și inferioare. Aceste ascensoare pentru picior sunt un constructor ideal pentru rezistența miezului atunci când sunt executate corect. Ele sunt provocatoare în timp ce încă sunt excelente de formare pentru începători.
Urmați aceste instrucțiuni pas cu pas și învățați să vă protejați spatele deoarece obțineți o mare provocare abdominală.
Intrarea în poziția de plecare
Efectuați ascensoarele cu piciorușe duble pe un covor sau pe altă suprafață confortabilă.
- Stați pe spate și extindeți picioarele spre tavan. Rotiți picioarele ușor, ținând tocurile împreună și picioarele interioare trase în linia centrală, în poziția Pilates. Îndreptați degetele de la picioare.
- Așezați-vă mâinile în spatele capului, menținând coatele largi și pieptul deschis.
- Inhală. La expirație, trageți abdominalele până la podea. Permiteți acelei mișcări să apăsați spatele inferior în podea, pe măsură ce vă curbați torsul superior de pe podea. Veți menține această poziție de bază a torsului în timpul exercițiului.
Modificarea punctului de pornire
Pentru a modifica acest exercițiu, lăsați-vă capul în jos pe covor, așa cum se arată în fotografie. Aceasta este o modalitate bună de a face față acestui exercițiu provocator. Dacă vă lăsați capul în jos, puteți avea brațele întinse de-a lungul părților dvs., palmele în jos. Păstrați pieptul deschis. De asemenea, puteți încerca să vă poziționați mâinile sub șolduri. Acest lucru vă ajută să eliberați o mulțime de presiune pe partea inferioară a spatelui.
Efectuarea mișcării
Odată ce vă aflați în poziția de plecare, puteți începe mișcarea exercițiului:
- Inhalare. Păstrați abdominalele trase și împingeți-vă spatele în covor, prelungi picioarele din șolduri. Începeți să vă scăpați încet picioarele. Mișcarea de coborâre ar trebui să dureze mai mult decât mișcarea de ridicare. Puteți reduce picioarele în trei etape ca o variantă, scăzând picioarele o treime din drum spre mat, întrerupând și scăzând o altă treime.
Du-te numai în măsura în care pot, în timp ce mențineți controlul și alinierea bună. Nu vă lăsați spatele să iasă din mat. Utilizați abdomenul superior pentru a menține ridicarea pieptului. Nu încercați să vă țineți trăgând capul și gâtul cu coatele și mâinile – o tentă comună! - Când picioarele sunt coborâte cât poți, menținând controlul și alinierea, pauză.
- Expirați și ridicați picioarele în poziție verticală cu un efort ferm și controlat, aprofundând absul în timp ce întoarceți picioarele în poziție verticală.
- Verificați poziția: poziția Pilates, piept deschis, coate largi, abdominale trase înăuntru
- Repetați exercițiul de 6 până la 8 ori.
Sfaturi pentru efectuarea ascensoare dublu picior
- Protejați-vă spatele!Acesta este un exercițiu provocator pentru a face corect. Încearcă să lucrezi la ea lăsând capul în jos și orice ai face, nu lăsa părul inferior să se desprindă de pe covor când îți cobori picioarele; folosiți forța de forță și țineți-i pe cei închiși.
- Respirați.Abs dvs. sunt trase în și de lucru greu, deci aceasta este o bună ocazie de a practica respirație adânc în spate și părți.
