Exercițiul de greutate de presă în piept și puterea exercițiului de formare durează multe forme și utilizează o varietate de echipamente, inclusiv gantere, barbells, bar și plăci, o mașină Smith și chiar benzile de rezistență. Este un exercițiu versatil care dezvoltă în principal mușchii pectorali ai pieptului.
Este recomandat un antrenor calificat care să vă ghideze prin execuția corespunzătoare, în special pentru presarea mai serioasă a bancurilor cu greutăți mari.
1 Poziție de pornire
Exercițiul descris mai jos utilizează gantere.
Poziționarea corpului
- Lăsați pe o bancă sau pe podea cu o gantere în fiecare mână. Dacă utilizați o bancă, puteți avea picioarele sus pe bancă sau pe podea, oricare ar fi confortabil pentru înălțimea bancului și lungimea corpului și piciorului.
- Poziționați ganterele la umeri cu brațele superioare la aproximativ 45 de grade față de corp, cu coturi înaintea liniei umărului, pentru a evita stresul pe articulația umărului. Palmele ar trebui să fie în față.
- Strângeți mușchii abdominali, înclinați ușor bărbia spre piept și asigurați-vă că vă aflați într-o poziție stabilă și confortabilă. Ești gata să te ridici.
2 Mișcarea corpului
-
Împingeți greutățile în sus, având grijă să nu blocați coatele într-o mișcare explozivă. Greutățile ar trebui să urmeze un arc superficial și aproape să se întâlnească peste partea de sus a pieptului.
E bine să îndrepți brațele, atâta timp cât nu o faci cu o forță bruscă sau explozivă. Acest lucru vă poate răni coatele.
Încercați să mutați greutățile într-o ridicare controlată, netedă și nu prea rapidă. Lamele capului sau ale umerilor nu trebuie să se ridice de pe bancă. - Coborâți greutățile, mușchii contractați, controlând întoarcerea în poziția de plecare.
Pentru a începe, puteți încerca 3 seturi de 10 repetiții de exerciții de greutate corespunzătoare. Pentru a vă familiariza cu forma și mișcarea adecvată a exercițiului, începeți cu ganterele ușoare și acordați atenție mișcării. Dacă simțiți orice durere, nu ar trebui să faceți exercițiul.
3Check Points
- Mențineți arcul natural în partea inferioară a spatelui; nu forțați spatele în suprafață. Aceasta se numește curba lordotică și este un mecanism natural de stabilitate.
- Nu lăsați antebrațele să se lărgească larg, astfel încât greutățile să fie în afara liniei coatelor. Deplasați-vă într-un arc spre centrul toracelui, dar nu prăbușiți greutățile împreună în partea de sus a mișcării.
- Nu contortați partea superioară a corpului și a umerilor pentru a împinge greutățile în sus. Dacă vă vedeți că faceți acest lucru, greutățile sunt prea grele.
- Dacă se produce oboseală în timpul repetițiilor finale ale oricărui set, reduceți numerele de repetare sau folosiți greutăți mai ușoare. Nu riscați să vă răniți pe voi sau pe ceilalți.
- Este bine să plasați greutățile între seturi, dacă doriți. Nu trebuie să le țineți la umerii lor.
- Este recomandat întotdeauna să aveți pe cineva să vă asiste în timpul unui exercițiu de presă în piept, mai ales dacă sunteți avansați și folosiți greutăți mai grele. Această persoană este adesea numită "spotter", iar mulți oameni sunt dispuși să "vă spună" dacă vi se cere.
Acum treci la exercițiul următor, la moarte.
Dacă aveți nevoie, verificați lista de top zece și revizuiți instrucțiunile de bază și informațiile de siguranță.
