Supravegherea aeriene este o variație ponderată a efortului de bază care lucrează întregul corp și implică aproape fiecare grup muscular. Prin ridicarea greutăților deasupra capului, construiți forța superioară și inferioară a corpului, creșteți puterea și propulsia picioarelor și îmbunătățiți forța nucleului.
Supravegherea aeriene nu numai că întărește forța în mușchii cvadriceps și glutele, îmbunătățește echilibrul, stabilitatea miezului și propriocepția (orientarea spațială a corpului).
Exercițiul este capabil să lucreze în mai multe grupuri musculare, deoarece necesită ca individul să conducă greutatea în sus prin picior, genunchi, șolduri, miez și umeri și apoi să descărcați cu forța greutatea prin deplasarea în poziția inițială de cădere.
Ca exercițiu de stabilitate, este capabil să izoleze quads și hamstrings prin menținerea corpului superior controlat sub sarcina greutății adăugate. De asemenea, se angajează stabilizatorii din umeri (inclusiv trapezul superior și inferior) și forțează mușchii de bază să se extindă și să se contracte mai mult.
Suprasolicitarea este o modalitate excelentă de a vă provoca echilibrul în timp ce vă deplasați concentrarea de la un picior la altul, cum ar fi atunci când alergați, schi fond și ciclism. Abdominalele și flexorile de șold beneficiază de asemenea.
Cum să faci șantajul de zgomot
Deoarece suprasolicitarea este o mișcare avansată în domeniul plyometric, nu ar trebui să fie efectuată decât după ce ai terminat o încălzire sau o pregătire de mișcare de bază, cum ar fi o antrenament de bază rapid sau o rutină de activare a glutei.
Chiar și după o încălzire, exercițiul necesită un control și o progresie mai lentă până când sunteți complet stabilizați și echilibrați. Luați-o încet pentru primele tranziții. Pentru a începe exercițiul:
- Țineți o plăcuță de greutate, o bară ponderată, o gantere sau o minge de exercițiu ponderată pe cap, cu picioarele poziționate la distanță de umăr și genunchii ușor îndoite.
- Păstrați greutatea directă pe verticală în linie cu articulația umărului și faceți un pas confortabil înainte într-o poziție adâncă de blocare.
- Asigurați-vă că genunchiul dvs. înainte rămâne peste piciorul dvs. înainte și nu în fața acestuia.
- Trageți forțat călcâiul în față și întoarceți-vă la poziția de plecare.
- Efectuați această mișcare până la 10 repetări pe un picior și apoi treceți la cealaltă.
Încercați să vă mențineți postura perfectă în timpul mișcării. Păstrați-vă nivelul capului, ochii drept înainte, pieptul înalt și spatele plat. Nu vă îndoiți coatele sau lăsați-vă chiuveta de bază în timpul mișcării. Nu lăsați călcâiul piciorului din față să se ridice de la sol.
Variații
Dacă sunteți nou la suprasolicitare, începeți fie cu greutate mică, fie fără greutate, până când sunteți obișnuiți cu mișcarea și capacitatea de a menține forma corespunzătoare. Puteți încerca, de asemenea, o coadă sau o minge de stabilitate. Creșteți greutatea numai atunci când stăpâniți mișcarea.
Dacă nu puteți finaliza 10 repetări cu formă perfectă și control, faceți-vă o favoare și reduceți greutatea. Greutățile mai mici și forma adecvată nu vă vor face decât să vă accelerați, vă pot salva de tulpina și vătămările inutile.
