Curățenie și presa este un exercițiu magnific care construieste rezistenta, rezistenta cardiovasculara, rezistenta musculara si chiar rezistenta. Nu numai că, dar curat și de presă oferă un alt beneficiu că multe exerciții de putere nu se poate lăuda: putere. Ce e atât de special în privința puterii? Puterea este o combinație de forță și viteză. Antrenamentul de putere este important pentru sportivii care au nevoie de o explozie bruscă de activitate în sportul lor, cum ar fi sprinting sau sărituri. Chiar și cei care nu se concentrează pe anumite sporturi folosesc exerciții de putere pentru a împinge ritmul cardiac la niveluri anaerobe, adăugând o ardere de calorii mai mare la antrenamentul lor general.
De ce ar trebui să adăugați curat și de presă la formarea dvs. Routina de forță
Originare ca un lift olimpic, curat și presa de lucru nu mai puțin de opt grupuri musculare diferite. Jumătatea inferioară a mișcării vă întărește șoldurile, glutele și hamstrings, în timp ce jumătatea superioară a mișcării vizează umerii, pieptul, spatele și brațele. Între timp, întreaga mișcare se bazează pe faptul că îți implici nucleul. Discutați despre un exercițiu de putere!
Împiedicarea prejudiciului, curat și presa este ceva ce oricine poate și ar trebui să facă ca parte a unei rutine regulate de formare a forței. Acest exercițiu poate fi realizat cu gantere sau cu o barbotă. Mierele vă permit să faceți un pic mai greu și oferă un pic de stabilitate cu barul. Ganterele încurajează fiecare parte să lucreze în mod individual, mai degrabă decât o parte mai puternică pentru partea mai slabă. Desigur, nivelul de fitness va determina cât de mult vă decideți să ridicați greutatea. Dacă sunteți nou la curățare și presă, începeți cu greutăți mai ușoare și învățați cum să faceți formularul corect. Odată ce sunteți siguri de tehnica dvs., începeți să adăugați greutate până când ajungeți la punctul în care 6-8 repetari vă fac să respirați!
O curată și o presă poate fi făcută în pereche cu alte exerciții de picior, cum ar fi ghemuiturile sau lunges, pentru a suprascrie corpul inferior. Acesta poate fi, de asemenea, plasat în orice amestec de corp superior pentru a împinge ritmul cardiac mai mare. Acestea fiind spuse, această mișcare este un exercițiu complet al corpului. Ar fi o mișcare perfectă de utilizat într-un antrenament în stil de circuit. De exemplu:
- 4 minute pe banda de alergare sau eliptice
- 8 repetari de curat și apăsați
- 4 minute pe banda de alergat sau eliptice
- 8 repetari de curat și de presă, și așa mai departe.
Urmați acel model și în 15-20 de minute aveți un antrenament solid!
Mai jos veți găsi instrucțiuni pas cu pas despre cum să efectuați curățarea și presarea. Puteți practica chiar și cu un bar gol. Dacă este posibil, faceți-o într-o cameră cu oglinzi, astfel încât să puteți asigura cu adevărat că corpul dumneavoastră face ceea ce doriți să facă.
Pasul 1
Începeți cu lățimea picioarelor de la umăr și țineți mreana la aproximativ două centimetri distanță de gâtul tău. Împingeți-vă șoldurile înapoi și apucați mreana astfel încât palmele dvs. să vă îndrepte spre corp, iar mâinile sunt lățime de umăr. Țineți șoldurile în jos, pieptul ridicat, ochii înainte și brațele lungi.
Pasul 2
Păstrați-vă nucleul foarte strâns și conduceți-vă prin tocuri pentru a trage bara rapid până la piept, chiar în fața claviculei. Păstrați înălțimea coloanei. Fii exploziv și rapid în mișcarea ta când tragi barul, ținându-l cât mai aproape de corpul tău, după cum poți.
Pasul 3
De îndată ce bara ajunge la piept, conduceți din nou tocurile și apăsați direct deasupra capului și îndreptați-vă brațele și picioarele. Păstrați-vă nucleul foarte strâns. Întoarceți la poziția de pornire cu control.
