Există un secret pentru a vă îmbunătăți saltul vertical? S-ar putea să doriți să dunk ca profesioniștii sau ați putea dori să îmbunătățească abilitățile de sărituri pentru sport, cum ar fi tenis, volei, sau urmări evenimente, cum ar fi săritura mare.
Potrivit Miami Heat Strength și Conditioning Antrenor Bill Foran, "Jumping este o mișcare foarte explozivă care poate, să creadă sau nu, să fie îmbunătățită cu o pregătire corespunzătoare". Cei mai mulți jucători din NBA au salturi verticale în intervalul de 28-inch până la 34-inch.
Pentru a obține cel mai bun salt vertical este necesar să faceți atât formarea de putere, cât și de putere.
Exerciții de forță și forță pentru Jumping
Exercițiile de forță includ mișcări lente, controlate cum ar fi squats, lunges și ponderate step-ups. Exercițiile de putere necesită mișcări explozive și rapide, cum ar fi cele necesare pentru plyometrie și purificarea energiei. Plyometricile sunt exerciții de limitare, sărituri și sărituri explozive care îmbină puterea și viteza. În cele din urmă, practicarea saltului vertical maxim va crește saltul vertical.
Există multe modalități de a îmbunătăți saltul vertical, dar unele dintre cele mai eficiente exerciții includ plyometrics, împreună cu exerciții care construiesc atât puterea cât și puterea.
- Plyometrie: cele mai comune exerciții plyometrice includ hamei, salturi și mișcări de legare. Un exercițiu de plajă populară este sări de pe o cutie și se ridică de pe podea și pe o altă cutie mai mare. Salturile din cutie vor oferi, de asemenea, practică pentru sărituri.
- Squats Full: Acest exercițiu de barbell va construi atât puterea cât și puterea. Este, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții fizice totale pe care le puteți face.
- Ups pasi ponderați / dinamici: Pasul în sus este un exercițiu extraordinar, pe care îl puteți face aproape oriunde. Nu numai că va construi forța în cvadricepsul dvs., îl puteți folosi și ca parte a unui antrenament cardio. Are un risc scăzut de rănire.
- Exerciții de mers pe jos: Acest exercițiu construiește puterea, forța și viteza în picioare, precum și îmbunătățirea forței nucleului în timpul mișcării. Tot ce aveți nevoie este o greutate și cameră pentru a merge.
- Squats cu un singur picior: Squat-ul cu un singur picior este un exercițiu pe care îl poți face oriunde, fără echipament. Îți lucrează șoldurile, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus. și vițeii în timp ce vă întăriți nucleul și ajutați flexibilitatea. ◊ Sprints: Aceste perioade scurte de exerciții fizice intense cresc musculatura și performanța, folosind mai mulți mușchi simultan cu halterofia.
- Exerciții de agilitate: exerciții de agilitate pentru a îmbunătăți coordonarea, viteza, puterea și abilitățile sportive specifice. Mai multe dintre ele includ sărituri.
- Running Stair: Running pe scări este un antrenament de mare intensitate care ajută la construirea vitezei, puterii și a capacității cardiovasculare. Se vizeaza glutele, quad-urile si viile.
- Puteti construi puterea prin efectuarea exercitiilor de antrenament de greutate de baza folosind mișcari lente, controlate si construind puterea cu miscarile dinamice mai rapide. De asemenea, aveți nevoie să îmbunătățiți viteza mișcării pentru a crea putere. Acest lucru se face cu exerciții rapide explozive.
Puteți adăuga și burghiuri specifice de tip plyometric. Acestea construiesc atât puterea, cât și viteza și includ, în general, exerciții de limitare explozivă, sărituri și sărituri.
Practicați-vă saltul maxim
Dacă doriți să sari mai sus, săriți mai sus. Includeți ceva timp pentru a vă exersa saltul maxim, punând-o împreună. Lucrați pe formularul dvs., încorporând conducerea până la salt, mișcarea brațului și tehnica de aterizare în siguranță.
Țineți minte că săriturile sunt o activitate cu impact ridicat. Nu este potrivit pentru toată lumea și puteți descoperi că îți ia o taxă pe genunchi, șolduri, glezne și picioare. Asigurați-vă că pentru a vă oferi corpului o odihnă între antrenamente dure, astfel încât muschii dvs. au timp pentru a repara și a construi înainte de a le provoca din nou.
