Walkers de multe ori a pus o plimbare maraton sau ultramarathon plimbare pe lista lor de goluri. Ce antrenament are nevoie pentru a putea termina o plimbare pe distanțe lungi? Când vine vorba de distanțe cum ar fi maratonul 42K (26,2 mile) și ultramaratonul de 50 de kilometri sau mai mult, pregătirea și pregătirea sunt cheile pentru a putea să termine distanța și să vă recuperați din experiență.
Pas cu pas: Acest plan de pregătire pas cu pas vă va pregăti pentru mersul pe maraton, jumătate de maraton sau ultra-plimbare. Acesta include planuri de antrenament, pantofi și sfaturi pentru unelte, ce să mănânce și să bea, și tactici pentru ziua cursei.
În plus față de tutorialul de pregătire a maratonului, i-am întrebat pe experții mei de mers pe jos de lungă durată cum s-au antrenat pentru plimbările cu ultramaraton, ce purtau și ce mancau și băteau de-a lungul drumului.
Ultramaraton Walk Training Sfat de la Christina Elsenga
- Deci te-ai hotărât să faci o plimbare de 40 sau 50 km?
- Deci vrei să fii viu noaptea și ziua după acel eveniment?
- Deci ar fi bine să te pregătești.
Patru luni în avans de Ultramarathon Walk
Dacă știți data evenimentului mare, începe aproximativ patru luni în avans. Dacă nu ați făcut vreun exercițiu care a durat mai mult de două ore, este posibil să aveți nevoie de mai mult timp. Plimbarea este un joc diferit: continuă și continuă. Permiteți-i corpului ceva timp să se obișnuiască cu asta.
- Construcția Base Mileage
În mod ideal, ar trebui să mergi aproximativ 8-10 kilometri într-o singură mișcare, de trei ori pe săptămână, într-o oră și jumătate. Încearcă asta timp de patru săptămâni. Dacă într-o zi, când vă simțiți inconfortabil, picioarele sau picioarele, încercați să faceți bicicliști o oră, doar pentru o schimbare. Poate că puteți merge la locul de muncă sau vă puteți parca mașina doar la jumătatea distanței și puteți merge la odihnă sau veți merge pe jos când veți merge la bacanie etc.
Fiți inventivi în alegerea momentelor economice de mers pe jos. Faceți unele întinderi și încălzirea corespunzătoare și răcirea. Încercați să faceți ceva în timpul muncii dvs., dacă puteți. Beți multe și eliminați mâncarea nesănătoasă. Este mai bine să aveți niște fructe sau iaurt sau o lingură suplimentară de paste sau un cartof suplimentar cu masa decât un bomboane.
Creați-vă kilometrajul în antrenamentele Ultramarathon
Apoi transformați una dintre plimbările de 10 kilometri (6 mile) într-o plimbare de 15 kilometri (9 mile), timp de două până la patru săptămâni. Fii propriul tău judecător. Plimbarea este pentru distracție, nu pentru pedeapsă. Încercați să vă alăturați plimbărilor organizate. Du-te în plimbări, nu stați înăuntru. Încercați să vă bucurați de orice fel de vreme. Mirosul primăvara în aer, auzul păsărilor cântă, uita-te la flori, copaci și oamenii prostești din mașinile lor făcând agitație inutilă. Ieșiți din viața de zi cu zi, faceți o viață plimbantă.
Scrieți un jurnal: Scrieți ceea ce ați făcut, când ați făcut-o, cum v-ați simțit în timpul și după mers. Dacă simțiți că vă exagerați, faceți o distanță mai scurtă pentru o schimbare, nu încetați prea mult. Continuați să mai faceți câteva săptămâni.
După patru săptămâni de plimbări de 15 kilometri, ar trebui să fii gata să faci o plimbare de 25 kilometri (15,5 mile). Este cel mai bine făcut ca un eveniment organizat. Dacă nu există așa ceva în apropiere, organizați-vă propriul eveniment.
Faceți-l special. Pregătiți un traseu ca o cifră de 8, cu casa sau mașina în centru, astfel încât să puteți avea o jumătate de odihnă (maxim o jumătate de oră). Acest lucru va dura patru și jumătate până la cinci ore. Încercați să mențineți viteza. Nu este nevoie să grăbiți primul bit, doar să se prăbușească în cele din urmă.
Nu uitați să vă răsplătiți dacă acesta este un eveniment realizat de sine. Pentru a doua zi, faceți câteva întinderi, mișcați (ușor). A doua zi după aceea s-ar putea să faceți doar 5 kilometri, dar atunci este timpul pentru 10 kilometri (și 15) din nou.
Încă te bucuri de tine?
- Nu? Fii fericit cu plimbările de 10 și 15 kilometri, nu-ți face griji. Distanțele mari nu sunt preferate de toată lumea.
- Da ?: Nu te opri acum, dar nu exagerați.
Împărtășiți experiențele dvs. cu alții. Uneori simți că ești singura plimbare proastă sau singura persoană care a văzut lumina.
Saptamani usoare, apoi saptamani mai lungi in Ultra Training
Au doua saptamani usoare (10 km, poate un 15 daca te simti asa). Apoi încercați o altă plimbare de 25 de kilometri. Distanțe de 20 până la 25 de kilometri pregătesc corpul pentru următorul pas. Acest lucru va dura mai mult de trei ore. Pentru mine, care pare a fi un punct critic de rupere. Acum începe să devină serios. Nu mai este doar o plimbare în parc. Te vei simți obosit. O parte din voi vrea să se oprească, dar dacă nu vă strică nimic și încă vă cunoașteți numele, știți unde locuiți etc. nu există nici un motiv să vă opriți. Continuă deci.
Luați-o ușor timp de o săptămână după ce ați făcut 25 km. Poate că aveți nevoie de o sesiune suplimentară de două / trei săptămâni de 10, 15 și 25 km. Acum puteți alege între două km. în două zile succesiv sau puteți face o distanță de 30 până la 35 km. dintr-o dată.
Personal, simt că există mai mult câștig în mers pe jos o distanță ușor mai scurtă timp de două sau trei zile succesiv decât într-o distanță mai lungă. Întotdeauna ai două zile relativ liniștite după ce ți-ai rupt înregistrarea personală.
- Bea, bea, bea, mananca un sandwich si cateva fructe in timpul plimbarilor mai lungi de 15 sau 20 km (sa fii din nou judecatorul tau!) Mai mult: Fueling pentru un maraton sau Ultra
- Au o pauza de cel putin 10 minute si nu mai mult de o jumătate de oră (ai tendința de a te înălța dacă stai mult timp). Dacă vremea este neplăcută, luați doar odihnă foarte scurtă, mâncați și beți în timp ce mergeți (încet). Încearcă să te plimbi mai repede pe unul din acele 10 km. plimbări pe care le faceți între ele (ca o oră, douăzeci de minute, o oră și un sfert).
- Nu vă faceți griji când vă simțiți obosiți într-o zi, nu vă faceți griji când într-o zi ați mers mai încet. Nu este nici o problemă dacă nu poți face una din cele 10 km. plimbări pentru că există și alte lucruri pe care trebuie să le faceți. Nu încercați să faceți acest lucru dublu a doua zi. Nu creați stres prin mersul pe jos: scapă de el.
Ultramarathon Trail Walking sfaturi de formare de la Mary
Sunt obtinerea (cu sotul meu Rick) gata pentru Potomac Appalachian Trail Club Dogwood Half Hundred Hike. Este o excursie de 50 kilometri pe trasee destul de accidentate prin pământul din S.U.A., cu o suprafață de peste 8000 de metri. Abordarea noastră ar putea să nu fie potrivită pentru cei care vor face plimbări lungi pe pavate.
Ne-am consultat cu alți prieteni care au făcut-o și au sfaturile lor, petrecând în fiecare weekend drumeții pe traseul unde va avea loc evenimentul. Suntem de părere că cunoașterea terenului ne va ajuta să ne simțim încrezători atunci când facem evenimentul real. Un alt cuplu a decis să facă o excursie cu noi, așa că sperăm să coordonăm câteva dintre sesiunile noastre de weekend, astfel încât să putem transfera mașinile în capete și să facem mai multe secțiuni ale traseului fără să ne întoarcem la jumătatea drumului și să ne întoarcem înapoi.
Sperăm să ajungem până la 20 de mile în decurs de trei săptămâni, apoi să ne stabilim instruirea în acel moment (rețineți că ne-am îndreptat pentru o plimbare de 10-15 mile pe o bază neregulată toată iarna). Miercuri seara facem, de asemenea, drumetii mai scurte dupa munca, lovind aproximativ 5 mile.
Mi-am programat ritmul de drumeții la distanță și chiar acum este la aproape 3.5 mph, dar Rick lovește ritmul său de mișcare de peste 4 mph, așa că aș vrea să mă prind! Totuși, ritmul meu este cu mult peste rata pe care trebuie să o lovesc pentru a face momente de deconectare la punctele de control.
Nu pot să spun că vom folosi numeroase distanțe scurte și căi urbane de tren. Pur și simplu nu le fac o practică foarte potrivită, deoarece într-adevăr folosiți un set diferit de mușchi. O bună parte din acest lucru pare a fi obtinerea de glezne și genunchi puternice și fericite să se ocupe de stresul de teren înclinat, roci și secțiuni abrupte în jos (facem o mulțime de exerciții de ridicare a genunchiului ponderat în fiecare noapte). Cu toate acestea, știu că un alt cuplu din zona noastră folosește bicicleta pentru a intra în formă pentru eveniment.
Klaus: Viteza de asemenea conteaza
Este important sa cresteti distanta de mers pe jos incet, astfel incat sa se obisnuiasca cu acele plimbari pe distante lungi. Experiența mea este că trebuie să poți merge pe o plimbare de 25-30 km fără probleme, înainte de a mări distanța. În cazul în care nu 40-50 km plimbare va fi foarte incomod.
De asemenea, este necesară o anumită viteză: dacă viteza este mai mică de 5-5 ½ kilometri pe oră, mersul va dura un timp prea lung, care, de asemenea, antrenează organismul. Personal, găsesc o viteză de aprox. 6 kilometri pe oră corespunzătoare (3,2 mile pe oră). Pace Calculator Pace
