O cursă 10K este de 10 kilometri lungime, echivalentul a 6,2 mile. Deoarece 10K este considerată o cursă mai scurtă a drumurilor, este populară printre alergătorii începători, precum și alergători avansați care doresc să aibă obiective pe termen scurt.
De ce a alerga un 10K?
Unele dintre cele mai frecvente motive pe care oamenii le conduc în cursele de 10K includ:
- Au executat deja un 5K și doresc să se provoace chiar mai mult.
- Ei doresc în cele din urmă să ruleze un semestru-maraton, dar vor să încerce mai întâi o distanță mai scurtă.
- Se antrenează pentru un semestru maraton sau maraton și doresc să-și evalueze nivelul de fitness.
- Ei vor să-și bată dosarul personal.
Ce se implică în pregătirea pentru o cursă de 10 kilometri?
Pentru alergătorii începători, distanța de 10K poate părea intimidantă. Dar formarea nu este atât de diferită de formarea pentru un 5K. Cu toate acestea, găsirea unei curse de 10K nu este la fel de ușoară ca găsirea unei curse de 5K. S-ar putea să găsiți doar una sau două pe an în zona dvs. locală. Dar unii alergători aleg un 10K pe care îl conduc în fiecare an și se bucură să vadă dacă își pot îmbunătăți timpul în fiecare an.
Programe de antrenament 10K pentru începători:
Mulți alergători începători aleg distanța de 10K deoarece este un obiectiv atins, iar pregătirea nu este atât de consumatoare de timp ca un maraton de jumătate sau complet. Dacă sunteți nou la alergare și doriți să vă antrenați pentru un 10K, iată câteva programe de antrenament de 10K:
Program de antrenament 10K: Acest program de antrenament de 10 săptămâni este conceput pentru începători / pasageri care doresc să alerga / merge o cursa de 10K (6.2 mile). Chiar dacă nu sunteți de formare pentru un 10K, acest program vă va ajuta să construiască pentru a alerga / mers pe jos pentru mai mult de 60 de minute. Programul presupune că puteți alerga / mersa (la intervale de 1 min / 1 min run / walk) pentru 20 de minute.
Program de antrenament 10K pentru începători: Acest program de formare de opt săptămâni este conceput pentru alergătorii începători care doresc să ajungă la linia de sosire a unei curse de 10K. Se presupune că puteți alerga deja cel puțin două mile. Dacă nu ați mai derulat până acum, urmați acest plan pas cu pas pentru a construi o bază de alergare înainte de a începe programul de 10K.
Programul de formare de 4 săptămâni pentru începători 10K: Acest program de 4 săptămâni este destinat începătorilor care au o lună să se pregătească pentru 10K. Ar trebui să puteți executa până la 3 mile pentru a începe această programare.
6 săptămâni Programul de antrenament pentru începători 10K: Pentru a începe acest program de formare de 6 săptămâni, ar trebui să fiți activi câteva zile pe săptămână și să conduceți până la două mile.
Program de formare 10K pentru incepatori avansati: Acest program de opt saptamani este destinat alergatorilor care pot rula trei mile si pot rula 4 pana la 5 zile pe saptamana. S-ar putea să nu fiți niciodată înainte de 10K, dar căutați un program care să fie puțin mai dificil decât Programul 10K pentru începători.
10K de formare pentru alergătorii intermediari:
Program de formare 10K pentru alergătorii intermediari: Dacă ați desfășurat cel puțin o cursă de drumuri de 10K și sperați să vă îmbunătățiți timpul, va trebui cu siguranță să adăugați o pregătire rapidă la regimul de antrenament , dacă nu ați făcut-o deja.
Acest program de antrenament de opt săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să conduceți cel mai rapid 10K.
Programul de formare de 4 săptămâni intermediare 10K: Acest program de formare de 4 săptămâni este conceput pentru alergătorii care au experiență în cursa anterioară și căutând să-și îmbunătățească timpul de 10K. Ar trebui să fii capabil să alergi confortabil până la 5 mile pentru a începe acest program.
Programul de pregătire intermediară de 6 săptămâni: Acest program de formare de 6 săptămâni este destinat alergătorilor cu experiență în cursa anterioară, care doresc să-și îmbunătățească timpul de 10K. Ar trebui să fii capabil să alergi confortabil până la 4 mile pentru a începe acest program.
10K Training pentru alergători avansați:
Program de formare 10K pentru alergători avansați: Acest program de formare de opt săptămâni este conceput pentru alergătorii avansați care pot executa până la 6 mile confortabil și pot rula 5 zile pe săptămână.
Programul de antrenament pe 4 săptămâni: Acest program de formare de patru săptămâni este conceput pentru alergătorii care au o experiență anterioară de 10K și doresc să-și îmbunătățească timpul. Ar trebui să aveți posibilitatea să conduceți confortabil până la 7 mile pentru a începe acest program.
6 săptămâni avansate Program de formare 10K: Tu ar trebui să fie în măsură să ruleze confortabil până la 6 mile pentru a începe acest program de formare 10K.
Pregătirile zilei de cursă:
Eticheta de curse: Dacă sunteți nou la alergări în curse de drumuri, este posibil să nu fiți familiarizați cu unele reguli – atât declarate, cât și nescrise. Pentru a evita deranjarea celorlalți alergători (și pentru a împiedica căutarea unui începător), asigurați-vă că respectați aceste reguli de etichetă atunci când participați la curse.
Cum să preziceți timpul dvs. 10K: Vă întrebați cât timp vă poate dura pentru a rula un 10K? Iată cum puteți estima timpul dvs. 10K.
Ce este un moment bun pentru un 10K?: Vă întrebați ce se consideră un moment bun pentru o cursă de 10K? Iată cum puteți afla cum vă compară timpul cu ceilalți alergători.
Sfaturi pentru primul dvs. 10K: Dacă sunteți nou-nouț la curse 10K, obțineți câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă calmați nervii și vă ajută să vă simțiți pregătiți pentru ziua cursei.
Ar trebui să conduc ziua înainte de cursa mea?: Sunteți nervoși în legătură cu linia dvs. de pornire de 10K? Revedeți aceste 10 lucruri înainte de a începe cursa pentru a vă asigura că sunteți pregătiți în ziua dvs. mare de cursă.
Sfaturi pentru Ziua cursei pentru prima ta cursa pe șosea: Pe măsură ce se apropie ziua ta de curse, poți avea câteva întrebări și preocupări cu privire la ce să te aștepți în ziua cursei. Dacă sunteți destul de nou la rulare, iată câteva sfaturi pentru prima dvs. zi de cursă.
Greșeli comune de curse: Efectuarea de greșeli în timpul cursei rutiere este foarte comună, mai ales dacă sunteți nou la curse de drumuri. Iată câteva dintre cele mai comune greșeli de curse și cum le puteți evita.
Cum să luați apă de la hidratare oprește: Fugind cu succes prin apa se oprește într-o cursă de drum este o teamă comună printre noi alergători. Dar dacă știți ce să așteptați și cum să luați și să beți apa, veți arăta ca un profesionist în timp ce treceți prin opririle de apă.
Alte rase de distanțe:
Totul despre 5K de formare și de curse
Totul despre semi-maraton de formare și de curse
Totul despre formare și curse de maraton
