Multe walkers au o relație de dragoste / ură cu mers pe jos în sus. E nevoie de efort suplimentar și, astfel, știi că probabil face lucruri bune pentru corpul tău. Dar această exercițiu te face să te huffing, puffing, și poate chiar transpirație, pe care le puteți găsi neplăcute. Care sunt avantajele deplasării pe jos și cum puteți să o faceți în mod eficient?
Beneficiile umblatei de mers pe jos
- Lucrul diferit musculaturii piciorului: Mersul pe jos muncesc muschii din partea din față a coapsei, precum și mușchii feselor mai mult decât mersul pe teren. Acest lucru este bun pentru echilibrarea musculaturii piciorului, astfel încât să nu vă sfătuim să vă supra-instruiți glutele și hamstrings în timp ce vă neglijați cvadricepsul.
- Arderea mai multor calorii: Mergând în sus, ardeți o cantitate suplimentară de 3 până la 5 calorii pe minut peste ceea ce ați arde mersul pe jos. Această diferență a fost măsurată în echivalenți metabolici (MET). Plimbare la un ritm de exercițiu tipic la nivelurile de nivel 4,3 MET în timp ce mersul pe jos ratele de 5,3 MET pentru un grad 5 la sută și un enorm 8 MET pentru grade de la 6 la sută la 15 la sută, oferindu-vă aceeași exercitare ca jogging.
- Intensitatea crescută a exercițiilor: Mersul în sus crește ritmul cardiac, chiar și într-un ritm lent, și vă poate asigura mersul pe jos la intensitatea moderată până la intensitatea intensă a exercițiilor fizice, unde veți obține cele mai multe beneficii pentru reducerea riscurilor pentru sănătate și construirea de fitness.
- Formare specifică pentru plimbări înflorite: Dacă aveți de gând să mergeți într-o zonă deluroasă, cum ar fi pe Camino de Santiago, este bine să vă antrenați cu dealuri în prealabil. Mersul pe jos va deveni mai ușor cu cât o faceți mai mult.
Sfaturi pentru plimbare Uphill
- Warming-up: Going uphill va lucra muschii mai intens. Ei vă vor ridica și vă vor propulsa. cel mai bine este să vă planificați să vă încălziți cu o plimbare pe nivel timp de 5 minute înainte de a aborda un deal abrupt.
- Scurtați-vă pașii: Ca o bicicletă care se deplasează spre o unelte nouă pentru a merge în sus, scurtați pașii atunci când vă plimbați în sus. Acest lucru va face mai ușor să vă ridicați corpul înclinat cu fiecare pas.
- Menținerea sau îmbunătățirea ritmului dvs. de pasi: Cu pași mai scurți, nu veți merge la fel de departe cu fiecare pas. Vă puteți menține rata de treaptă, știind că va dura un pic mai mult din cauza dealului. Sau, puteți încerca pași mai scurți și mai rapizi pe deal, dacă doriți să vă mențineți ritmul.
- Înclinare: Este firesc să se aplece puțin în deal, dar dacă vă sprijiniți prea mult, vă veți opri. Încercați să minimalizați acest aspect. Țineți torsul peste șolduri. Nu vă înclinați înapoi, deoarece vă va dezechilibra. Un alt motiv pentru a evita înclinarea este că fie înclinându-vă prea departe în față, fie înclinat în spate, vă poate întinde spatele inferior.
- Nu ridicați genunchii prea înalt: Nu ar trebui să vă ridicați genunchii mai mari de 6 centimetri. Dacă vă aflați ridicându-vă genunchii prea mult, trebuie să scurtați pasul și mai mult.
- Exercițiu: Dealurile vor crește rata inimii, respirația și nivelul de efort, pe măsură ce mai mulți mușchi sunt folosiți pentru a vă purta atât de sus cât și de-a lungul. Păstrați exercițiul la o intensitate în care puteți vorbi în continuare în propoziții, mai degrabă decât să gâfâiți cuvintele singulare. Asta înseamnă că te duci mai încet. Pe de altă parte, puteți folosi dealuri pentru a adăuga intervale de mare intensitate la rutina de mers pe jos.
- Ritmul cardiac: dealurile sunt o modalitate buna pentru pasagerii mai lenti sau pentru pasagerii cu o inaltime mai mare pentru a atinge un nivel mai ridicat al ritmului cardiac. Verificați-vă ritmul cardiac pe dealuri pentru a vedea ce simți diferitele rate ale ritmului de efort și respirație.
- Trekking Polonezi: Unii oameni folosesc poli de trekking pentru drumeții în sus. Acestea pot da puțin ajutor din partea corpului din partea superioară pentru a vă ajuta să mergeți în sus. De asemenea, vă pot ajuta să fiți stabili atunci când mergeți în mod inevitabil în jos.
Ce se întâmplă trebuie să coborâm – cu excepția treadmillului
Dacă mersul pe jos este făcut pe o banda de alergat, nu va trebui să faceți nici o mers pe jos (dacă banda de alergare nu are o înclinare negativă).
În lumea reală, de obicei, trebuie să le faci pe amândouă. Asigurați-vă că aveți tehnica de mers pe jos în jos. Îndoiți genunchii și lăsați-vă să vă lărgiți atunci când mergeți în jos. Mergând în jos este mai greu în genunchi decât să urcați în sus.
