Proiectarea unui program de exerciții ideale este la fel de multă artă ca și știința, dar există șase componente principale care vor ajuta la asigurarea unui antrenament bine rotunjit și complet, sunt sau ce sport joci.
Următoarele componente creează temelia pentru un program de exerciții sigure și eficiente. Și în timp ce acestea oferă un loc de plecare pentru aproape toți exercițiile, nu este o listă exhaustivă.
Atleții de la Elite pot adăuga alte componente de antrenament specifice sportului lor și pot programa programul să lucreze la abilități precum agilitatea, echilibrul, puterea și accelerația.
Înainte de a începe orice program de antrenament, noii exerciții sunt încurajați să aibă un examen și să primească medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.
1. Determinați frecvența maximă a inimii
- În timp ce există teste de alergare complicate pentru a măsura obiectiv ritmul cardiac maxim, majoritatea oamenilor vor folosi un calcul simplu pentru a estima rata cardiacă maximă.
- Formula cea mai ușoară este pur și simplu să scadă vârsta de la 220 de ani.
- O metodă mai recentă, publicată în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, estimează rata cardiacă maximă cu următoarea formulă: 208 minus 0.7 de vârstă.
- Încercați acest calculator online pe baza ritmului cardiac maxim Acum, că știți ritmul maxim al inimii, veți determina obiectivul general de antrenament și veți stabili intensitatea exercițiului în consecință.
2. Determinați intensitatea exercițiului dvs.
Determinarea cât de greu de exercitat este baza pentru formarea solidă. Intensitatea se referă pur și simplu la ritmul cardiac în timpul antrenamentului. Intensitatea adecvată a exercițiilor depinde de ritmul cardiac maxim, nivelul curent de fitness și obiectivele.
Zone comune de formare a ritmului cardiac:
Dacă începeți doar un program de exerciții, este esențial să consultați medicul înainte de a începe. După ce ați primit un răspuns, vă recomandăm să vă exercitați între
- 50-60% din ritmul cardiac maxim. Dacă vă exercitați deja în mod regulat și doriți să continuați să măriți capacitatea generală de fitness sau să vă îmbunătățiți timpul, trebuie să faceți exercițiu la
- 60-70% din ritmul cardiac maxim. Dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți capacitatea aerobă sau performanța sportivă, veți fi probabil exercițiu în zona de antrenament, care este
- 75-85% din ritmul cardiac maxim. În timp ce aceste zone sunt recomandări generale, este important să înțelegeți că variația intensității antrenamentului este importantă indiferent de nivelul de fitness. Pot exista momente în care un sportiv foarte instruit se va instrui în zona de 50-60% (pentru recuperare sau pentru formare lungă, lentă, de exemplu). Studiile arată că persoanele care exercită o intensitate prea mare au mai multe leziuni și sunt mai predispuse să renunțe.
Atleții competitivi ar putea avea nevoie să adauge sesiuni de antrenament cu intensitate sporită, ocazional, pentru a ajuta la formarea mușchilor pentru a trata acidul lactic.
3. Determinați tipul de exercițiu pe care îl veți face
Pentru condiționarea generală alegeți activități care utilizează grupuri mari de mușchi și care au caracter continuu.
Câteva exemple bune sunt mersul pe jos, înotul, alergarea, dansul aerobic, mașinile de alpinism în scări, mașinile de schi, benzile de alergare, ciclismul sau bicicletele de exerciții.
Pentru cei care doresc să îmbunătățească performanțele atletice, veți dori, de asemenea, să utilizați o pregătire specifică sportului. Principiul specificității precizează că, pentru a deveni mai bun la un anumit exercițiu sau abilitate, trebuie să faceți acest exercițiu sau abilitate. De aceea, un alergător trebuie să treacă prin alergare și un înotător trebuie să se antreneze prin înot. Există, totuși, câteva motive importante pentru trecerea trenului, și este recomandat tuturor sportivilor.
4. Determinați frecvența de exerciții
Cât de des vă exercitați va depinde de nivelul dvs. de condiționare și de obiectivele dvs., precum și de intensitatea antrenamentelor.
Cu cât intensitatea este mai mare, cu atât mai mult ar trebui să vă odihniți, astfel încât frecvența dvs. să scadă în mod corespunzător. Pentru formarea generală, se recomandă să vă exersați în intervalul țintă de cel puțin 3 până la 5 ori pe săptămână, cu cel mult 48 de ore între sesiuni. Efectuarea prea mult prea adesea poate duce la probleme de supra-instruire, așa că fiți conștienți de cât timp vă revine de la o sesiune de exerciții grele.
5. Stabilirea duratei de exercițiu
Sala de fitness generală poate fi îmbunătățită în doar 30 de minute de 3 ori pe săptămână. Pentru îmbunătățirea condiționării, ar trebui să încercați să mențineți 30-60 de minute de exercițiu continuu în zona țintă în fiecare sesiune.
6. Completați o încălzire și o răcire
