Cum de a trenului pentru a alerga primul dvs. 5K

Rularea un 5K este un obiectiv excelent pentru noi alergători. Veți obține o mulțime de motivație, precum și plăcere, de a participa la o cursă. O cursa de 5K are o lungime de 5 kilometri, care este de 3.1 mile. Este distanța perfectă pentru primii cronometre. Chiar dacă ești un cartof canapea, poți fi gata pentru un 5K în câteva luni.

Mai jos este un program de instruire de 5 săptămâni de 5 săptămâni pentru a vă ajuta să ajungeți la linia de sosire.

Se presupune că puteți alerga deja la cel puțin o milă.

Alte planuri de formare 5K

Dacă nu ați mai alergat înainte, faceți un pas înapoi și încercați un program de formare de patru săptămâni pentru a învăța să conduceți o milă. Dacă puteți rula doar cinci minute la un moment dat, optați pentru un program de antrenament de 5K. În cele din urmă, dacă aceste programe de 5K nu par destul de provocatoare pentru nivelul dvs. de funcționare, încercați un program avansat de formare 5K începător.

Ați putea dori, de asemenea, să vă reîmprospătați memoria cu câteva indicii care rulează. Un ghid de incepatori pentru a rula poate ajuta cu sfaturi pentru alergatori si raspunsuri la intrebari frecvente.

Prezentare generală a antrenamentelor

În fiecare zi de program se solicită ceva de făcut, indiferent dacă rulează, se încrucișează sau se odihnește. Puteți schimba zilele pentru a vă adapta programul, deci dacă sunteți ocupat într-o altă zi și preferați să lucrați luni sau vineri, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare.

În fiecare săptămână, veți mări traseele cu un sfert de mile, ceea ce reprezintă o deplasare pe cele mai multe piste în aer liber.

Dacă de obicei alergi pe drumuri și nu știi cât de departe te duci, îți dai seama de kilometrajul folosind un site sau o aplicație cum ar fi MapMyRun sau RunKeeper.

Cât de repede ar trebui să fugi? Nu este un ritm țintă pe care trebuie să-l loviți. În calitate de alergător începător, ar trebui să vă concentrați asupra alergării într-un ritm confortabil și conversativ.

Puteți adăuga cursuri de viteză pentru cursele ulterioare de 5K după ce vă veți construi starea de fitness. Rata conversației înseamnă că ar trebui să poți vorbi în propoziții complete în timp ce te duci. Dacă vă descoperiți că vă scufundați, încetiniți ritmul sau faceți o pauză de mers pe jos. Dacă alergați pe o bandă de alergare, porniți ritmul de viteză la 4.0 mph și faceți o ușoară creștere până când simțiți că ați ajuns la ritmul confortabil.

Activitățile care nu se desfășoară

Atunci când programul solicită o activitate de antrenament încrucișat (ciclism, înot, antrenor eliptic sau altă activitate cardio), efectuați efortul ușor și moderat timp de 30 până la 40 de minute. Forța de antrenament este, de asemenea, foarte benefică pentru alergători. Dacă vă simțiți foarte lent sau bolnav în CT sau în odihnă, faceți o zi de odihnă.

Duminicile sunt zile de recuperare activă. Rularea trebuie să fie într-un ritm ușor, confortabil. Sau, puteți face o combinație de alergare / mers pe jos sau trecere pe tren (CT).

Zile de odihnă și recuperare

Unele zile sunt zile de odihnă, care sunt esențiale pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor corporale. Nu le ignorați. Veți fi, de asemenea, ars mentale dacă veți alerga în fiecare zi fără pauze.

Warmup și Cooldown

Atunci când programul dvs. solicită o alergare, ar trebui să începeți cu o încălzire de cinci sau zece minute de mers pe jos sau de jogging ușoară.

Un warmup va face corpul gata de a alerga prin ridicarea temperaturii corpului si cresterea fluxului de sange catre muschii dumneavoastra. De asemenea, poate ajuta la reducerea durerii musculare și la reducerea riscului de rănire. După ce vă încălziți, alergați într-un ritm confortabil pentru kilometrajul specificat. Asigurați-vă că vă terminați alergarea cu o plimbare de 5 minute răcoroasă și apoi întindeți-vă.

Program de formare 5K pentru începători

Cursa 5K

Un cuvânt de la Verywell