1Make Easy Abs dvs. cald
Asigurați-vă ușor Abs dvs. Warm Up
Destul de mult toată lumea, inclusiv tu, sunt sigur, știe că abdominale puternice inferioare sunt de primă importanță pentru prevenirea și gestionarea durerilor de spate scăzute.
Ca atare, probabil că ați depășit deja fazele de început ale antrenamentului dumneavoastră de stabilizare scăzută ab – știți, vă aflați pe spate, respirați, aduceți un picior în sus și în jos și poate chiar două.
Dar ai știut că acele mișcări de pasaj se fac pentru uimitoare încălzire?
Iata cateva dintre caldurile mele preferate de pregatire:
- Activati muschiul tau TA
- Reteta de suport de baza
- Desenarea in manevra
2Adăugati o provocare simpla la abdomenul dvs. dublu – Galben dublu în piept
Adăugați o provocare ușoară la absoarbe – dublu Genunchii în piept
Continuând cu tema ușor de mișcări-ca-warm-up-uri, atrăgând atât genunchii în piept este următorul nivel de provocare. Este aproape la fel de ușor ca și minciuna și activând mușchii de bază, dar probabil că aceștia vor fi mai puțini.
Dacă sunteți deja puternică, luați în considerare adăugarea unei mișcări de ridicare a umerilor și a spatelui (și, bineînțeles, capul, dar cel mai bine este să vă gândiți la mișcare ca venind de pe umerii dvs. Veți ajunge mai bine în cazul în care abilitatea de a face acest lucru.)
3Easy Ab Challenge luată la nivelul următor – dublu genunchi departe de piept
Easy Challenge Ab luată la nivelul următor – dublu genunchi departe de piept
Dacă păstrați genunchii în piept ) devine prea ușor, următorul pas este să le mișcați puțin.
Puteți crește acest lucru în unități: Scoateți-le numai în măsura în care puteți în timp ce utilizați dvs. abs pentru a vă păstra spate jos aproape de podea. Ar trebui să fie o provocare, dar nu dureroasă sau neputincioasă. Odată ce ați devenit mai puternică la acest nivel de incrementare (care durează aproximativ 10 zile până la 2 săptămâni de practică de zi cu zi), creșteți-le puțin și repetați procesul.
În această fază, genunchii sunt încă îndoiți.
Ca și în cazul unei mișcări anterioare, dacă sunteți deja puternică, vă recomandăm să adăugați un dispozitiv de ridicare a gâtului la umăr. Și în loc să vă țineți capul / gâtul cu mâinile, încercați să extindeți brațele direct în lateral, așa cum se vede în fotografia de mai sus.
Notă: Încercați această variantă numai dacă o puteți scoate fără dureri de gât.
4 Alternare dreaptă ridică piciorul
Alternate drepte crește piciorul
Următorul nivel de provocare implică picioare drepte, dar nu dublu drept picioare. Acest lucru nu trebuie să fie perfect; ideea este de a alterca piciorul dvs. ridică. Când vine unul, celălalt coboară.
Daca esti destul de tare, iei piciorul fara picior in jos pana la punctul in care se deplaseaza chiar deasupra podelei (2 – 10 inch). Acest lucru va "obtine" abdomenul inferior mult mai mult decat daca il purtati etajul până când este timpul să-l ridicați din nou.
Dacă nu ești încă destul de puternic sau dacă ai de-a face cu o leziune în spate sau sacroiliac, du-te cât poți, fără să te superi. Chiar luând piciorul ne-ridicat doar la 1/4 sau 1/2 cale în jos de la 90 de grade este bine dacă asta e nivelul tău de provocare.
Ca și în cazul celorlalte exerciții, puteți să vă păstrați capul pe podea dacă sunteți încă în faza de "dezvoltare a forței de bază de bază". În caz contrar, luați în considerare ridicarea umerilor, a gâtului și a capului.
Dacă obțineți dureri de gât, spate sau șold în timp ce faceți acest lucru, scalați-l la un nivel fără durere sau opriți să vă exersați cu totul și consultați medicul sau terapeutul fizic.
5 Premiul Grand de lucru de Ab Lower – dublu Picior ridica
dublu Picior Ridica Inferior Abdominal Challenge
Și în cele din urmă, marele premiu de abdominale puternice inferior – un dublu raise picior. Atenție: Acest nivel nu este pentru toată lumea. Chiar ai nevoie de o bază solidă pentru a face acest lucru fără să te rănești. (Știu acest lucru din experiența personală.)
Ca și în cazul nivelului de provocare alternativ de ridicare a piciorului, discutat pe diapozitivul anterior, mișcarea picioarelor în jos, doar 75% sau 50% este perfectă. Cheia reală constă în găsirea acelui loc care face ca absulul dvs. să funcționeze mai jos, fără a pierde forma sau a vă întoarce înapoi în necazuri.
Legate de; Flancul tău și spatele tău
