Cum dieta Ketogenic vă influențează corpul și performanța exercițiului

Dietele cetogenice au devenit una dintre cele mai populare tendințe în pierderea rapidă și dramatică în greutate. Denumită în mod obișnuit "dieta ceto", promite rezultate drastice într-o perioadă scurtă de timp. Potrivit cercetărilor, se poate chiar îmbunătăți performanța exercițiilor fizice la sportivi și le poate permite să-și piardă grăsimea, menținând în același timp masa musculară.

Există suficiente dovezi pentru a susține dietele ceto ca o modalitate eficientă de a reduce epidemia de obezitate și de a ajuta atleții?

Ce anume este dieta ceto, și este sigur?

Ce este dieta Keto? ◊ Dieta ketogenică sau ceto (KD) poate fi definită ca o dietă bogată în carbohidrați, bogată în grăsimi și o proteină adecvată, stimulând modificările metabolice ale corpului. Se spune că dieta forțează corpul să utilizeze grăsimi pentru combustibil în loc de glucoză (zahăr). Teoria dietei ceto implică dacă nu consumați carbohidrați, corpul dumneavoastră va arde grăsimi, făcându-vă să pierdeți grăsime. ◊ Apa calorică sănătoasă este menținută, dar grupul alimentar cu carbohidrați este în general eliminat. Deoarece este o dietă atât de strictă, mulți oameni nu reușesc să o mențină pentru perioade lungi de timp. Dieta ceto înseamnă evitarea tuturor boabelor, fasole și leguminoase, majoritatea fructelor, legumelor amidonice, alcoolului și tuturor zaharurilor. Anumite lapte și produse lactate împreună cu unele grăsimi sunt, de asemenea, eliminate. Deoarece dieta elimină substanțele nutritive esențiale, unii dieteticieni înregistrați clinic indică faptul că dietele ceto funcționează doar pe termen scurt și pot fi nesănătoase.

Ceta dieta conține de obicei mai puțin de 20 procente de energie din carbohidrați, proteine variabile și mai mult de 50 procente din energia din admisia de grăsime. Unele diete keto scad consumul de carbohidrati pana la 5% din totalul caloriilor zilnice consumate. Potrivit cercetărilor, consumul zilnic recomandat de proteine pe dietele cetonice ar trebui să fie între 1,3 și 2,5 g / kg pentru a menține musculatura și a arde grăsimile în mod eficient.

Cum funcționează? ◊ Ceta dieta vă pune corpul în cetoză. Acest lucru se întâmplă ca rezultat al administrării insuficiente de carbohidrați (la sau sub 20 g pe zi), ceea ce determină scăderea nivelului de glucoză. Acest lucru declanșează un răspuns chimic în corpul dvs. pentru a crea corpuri cetone ca o sursă alternativă de energie. Organismele de cetonă sunt substanțele chimice produse în timpul metabolizării grăsimilor și că organismul utilizează ca energie în timpul perioadelor de insuficiență de post și a deficitului de carbohidrați.

Deci, ce se întâmplă în timpul cetozei este o scădere a zahărului din sânge (glucoză), determinând corpul tău să utilizeze grăsimea ca sursă alternativă de energie. Cum poate fi un lucru bun sau sigur?

Potrivit unor cercetări, cetoza este indicată pentru a fi sigură pentru indivizii supraponderali sau pentru persoanele care se luptă cu obezitatea. Este, de asemenea, dovedit a fi un tratament eficient pentru copiii care suferă de epilepsie. Alte diete de cercetare ceto pot îmbunătăți boala cronică în populația generală. Alte studii indică faptul că dietele ceto pot ajuta sportivii să mențină compoziția corporală adecvată.

Este considerat o dieta FAD?

Potrivit Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Dietetician inregistrat si purtator de cuvant al Academiei de Nutritie si Dietetica, dietele mai stralucite in legatura cu pierderea in greutate promitatoare, dar de obicei sfarsesc prin livrarea (sau parasirea dieterului in starea mai rau).

Pentru majoritatea persoanelor care caută o scădere în greutate pe termen lung sau îmbunătățiri pe termen lung în ceea ce privește sănătatea sau performanța fizică, dieta ceto va cădea în această categorie de "fad-uri".

Dieta ceto a fost utilizată de zeci de ani împreună cu alte terapii medicale pentru a trata epilepsia, în special la copii. Există circumstanțe în care medicii vor recomanda ceta dieta înainte de operația de scădere în greutate, în special dacă pacientul trebuie să piardă în greutate pentru a se supune unei intervenții chirurgicale. În ambele cazuri, pacienții sunt în mod obișnuit monitorizați de medici și dieteticieni înregistrați și, de obicei, se limitează la doar 20-30 grame de carbohidrați, spune McDaniel.

Sunt diete cetogenice durabile și realiste?
Dietul Keto este foarte restrictiv și elimină substanțele nutritive esențiale provenind de la boabe, boabe și leguminoase, majoritatea fructelor și unele legume. Produsele lactate precum laptele sunt, de asemenea, evitate. Eliminarea substanțelor nutritive importante din dieta dvs. nu este considerată viabilă sau realistă.
Mulți oameni care pretind că urmează dieta ceto nu sunt, conform experților în dietetician și nutriție Jennifer McDaniel. Este o dietă extrem de scăzută cu carbohidrați, bogată în grăsimi, cu mai puțin de 10% din calorii provenite de la carbohidrați. Restul de 70-80% din caloriile tale provin din grăsimi și foarte greu de întreținut. Bucurați-vă de o bucată de prăjitură la ziua de naștere a copilului dvs. sau de a lua un bar granola înainte de un zbor lung vă va lovi rapid din cetoză. Restricția extremă cu orice fel de dietă risipește de obicei trimițând dieterul într-o spirală descendentă de vinovăție și frustrare dintr-o altă încercare de alimentație nereușită.

Sunt diete cetogenice benefice pentru sportivi?

O analiză a dietei ketogenice a examinat dacă performanța atletică ar putea fi îmbunătățită utilizând dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi (LCHF). Acest lucru este surprinzător, deoarece decenii de cercetări în domeniul nutriției sportive au susținut o dietă bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi (HCLF) pentru ca sportivii să funcționeze la niveluri optime. Ratele de succes ale dietelor LCHF precum dieta Keto sau Atkins pentru pierderea in greutate si alte conditii clinice au ajutat la extinderea sferei de aplicare a cercetarii dieta ceto la sportivi.

Potrivit cercetărilor, dietele ceto pot ajuta sportivii să controleze greutatea corporală, să reducă grăsimea corporală și să mențină masa musculară în sporturile sensibile la greutate. Se pare că sportivii de anduranță se adaptează la dietele LCHF și pot să ardă grăsimile mai eficient decât omologii lor dieta HCLF. Atacatorii keto au arătat, de asemenea, un conținut similar de glicogen mușchi și reparații tisulare la aceeași rată ca un atlet care consumă o dietă HCLF. Oxidarea crescută a grăsimii și rata de revenire a glicogenului poate fi un beneficiu semnificativ pentru atleții de anduranță. Rezultatele studiului au descoperit, de asemenea, câteva negative pentru atleții care utilizează dieta ceto. Se pare că nivelurile ridicate de acizi grași liberi și amoniac au apărut în sânge în timpul exercițiilor fizice. Niveluri ridicate de acizi grași liberi și amoniac contribuie la un metabolism deteriorat și la oboseala sistemului nervos central. Se pare că sunt necesare mai multe luni pentru ca un atlet să se adapteze la dieta LCHF sau ceto pentru schimbări metabolice pozitive și pentru a avea loc glicogenul muscular.

Pentru ca atleții de anduranță să-și îmbunătățească performanțele de exercițiu folosind o dietă ceto, se recomandă o perioadă de adaptare de câteva luni. Fără adaptarea pe termen lung la dieta ceto, un sportiv ar experimenta efecte adverse, inclusiv reducerea glicogenului muscular, hipoglicemia și afectarea performanțelor atletice, potrivit rezultatelor cercetării.

Alte descoperiri indică faptul că dietele ceto în combinație cu antrenamentul de rezistență pot permite sportivilor să mențină mușchiul și să ardă grăsimile.

Cum influențează Keto Dieta rezistența și rezistența?

Studiile ulterioare au arătat că gimnastele de sex masculin din elita, folosind o dietă ceto, au menținut rezistența maximă și au redus în mod semnificativ greutatea corporală și grăsimea. Contrar, un studiu similar privind sportivii care utilizează o dietă LCHF timp de trei săptămâni a arătat o pierdere a masei musculare și o scădere a performanței anaerobe. Cu toate acestea, performanța de anduranță pentru grupurile de dietă ceto a fost crescută comparativ cu grupul HCLF.

Se pare cum se aplică dieta ceto este ceea ce determină performanțe atletice îmbunătățite. Conform cercetarilor, sportivii de anduranta care au urmat dieta timp de 9 pana la 36 de luni ar putea ajunge la o oxidare maxima a grasimilor (arderea) mai buna decat sportivii adaptati cu carbohidrati.

Alte studii arată că dietele keto sunt puțin probabil să beneficieze de exerciții de intensitate ridicată. Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. necesită energie din sistemul anaerob pentru exercitarea pe termen scurt de intensitate ridicată. Sistemul anaerob se bazează pe glicoliză sau pe defalcarea glucozei pentru energie. Deoarece dieta ceto folosește grăsime pentru energie în loc de glucoză, în principiu are un rezervor gol pentru un exercițiu rapid de energie de spargere.

De exemplu, cicliștii de elită off-road au scăzut semnificativ puterea maximă după 4 săptămâni folosind o dietă ceto. Cercetătorii susțin studii suplimentare care iau în considerare scăderea greutății corporale și a grăsimilor și impactul asupra performanței anaerobe este necesar pentru a confirma aceste constatări. Dieturile LCHF sunt, de asemenea, dovedite a afecta sistemul nervos central (SNC) în timpul exercițiilor fizice. Evident, modificările metabolice și modul în care organismul utilizează combustibil în timpul exercițiilor fizice poate afecta funcția creierului. Se pare că absorbția de aminoacizi cerebrale (proteine) și capacitatea creierului de a comunica cu mușchii devin afectați. Acest răspuns stimulează eliberarea de triptofan liber în creier, provocând letargie, oboseală și oboseală centrală. Oboseala centrală (oboseala sistemului nervos central) afectează în mod negativ performanța exercitării și funcția musculară.

Studiile indică faptul că conținutul ridicat de proteine din ceto dieta poate duce, de asemenea, la creșterea nivelului de amoniac în timpul exercițiilor fizice. Nivelurile mai mari de amoniac din sânge pot afecta negativ funcția creierului și pot cauza oboseala sistemului nervos central. Deoarece există studii limitate privind oboseala centrală și dietele ceto, este recomandată continuarea cercetărilor pentru a ne crește cunoștințele în acest domeniu.

Concluziile experților de revizuire includ

Dieta ceto poate fi sigură pentru populația generală și reduce riscul bolilor cronice.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați bogate în grăsimi (LCHF) pot fi o modalitate excelentă de a controla greutatea corporală, de a reduce grăsimile și de a menține musculatura sportivilor în sporturi sensibile la greutate.

Dieturile keto par să fie benefice pentru atleții de anduranță după o perioadă de adopție.

Sunt necesare studii suplimentare privind beneficiile potențiale ale dietei ceto pentru sportivii cu intensitate ridicată, bazându-se pe forță și putere pentru sportul lor.Sunt necesare studii suplimentare privind dieta ceto și impactul asupra oboselii sistemului nervos central (CNS).

Studiu suplimentar
Un studiu de 6 săptămâni pentru a examina impactul dietei ceto asupra stării fizice, a compoziției corporale și a sângelui a fost efectuat pe 42 de adulți sănătoși. Participantii la studiu au consumat 75% din totalul caloriilor zilnice din grasimi, 15-20% proteine, si 5-10% din carbohidrati. Acest lucru a însemnat că consumul de carbohidrați a fost limitat la 20-40g pe zi, cu scopul de a plasa fiecare persoană în cetoză în timpul perioadei de încercare.
Voluntarii au fost supuși testelor clinice, inclusiv tragerile de sânge, măsurătorile corporale și testarea exercițiilor fizice. Următoarele rezultate au fost raportate după finalizarea studiului de șase săptămâni:
Pierderea ușoară a greutății corporale
A scăzut grăsimea corporală, dar și o scădere ușoară a mușchiului (s-au observat evaluări ale greutății corporale inconsistente între diferite metode de măsurare).

Schimbările compoziției corporale au fost considerate pozitive.

Funcția musculară și masa musculară nu au fost considerate afectate negativ

Scădere ușoară a performanței fizice.

S-au observat modificări semnificative ale hormonilor tiroidieni (scădere a fT3 și creșterea fT4).
Scăderea semnificativă a nivelurilor de insulină la repaus.
Participanții s-au plâns de următoarele în timpul perioadei de testare:
Dureri de cap
Simptome gastro-intestinale
Slăbiciune generală
Cercetătorii au concluzionat

Un impact negativ slab asupra performanței de efort.
Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a examina impactul pe termen lung al dietei ceto asupra performanței exercițiilor de anduranță. Dieturile Keto par să fie în siguranță pentru pierderea în greutate, fără a compromite masa sau funcția musculară. Constatările indică faptul că dietele ceto sunt acceptabile pentru aptitudinea fizică pentru traiul zilnic și pentru antrenamentul aerobic.
Dieta Keto nu poate fi cea mai buna strategie nutritionala pentru sportivii competitivi.

Studii suplimentare privind modul în care dietele ceto influențează colesterolul, în special LDL (lipoproteine cu densitate scăzută) sunt necesare.Practic funcționează dieta ceto?

Obezitatea a devenit o epidemie care afectează peste 30% din populația americană. Acest lucru a dus la creșterea factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare, hipertensiunea, diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Desi dieta ideala pentru a reduce obezitatea este inca in discutie, dieta ketogenica a devenit una dintre cele mai raspandite strategii nutritionale pentru pierderea in greutate.
Potrivit cercetării, ar trebui luate în considerare trei întrebări importante:
funcționează dieta ketogenică?
Există un efect yo-yo?
Este dieta ketogenică sigură pentru persoanele obeze?
Mai multe studii confirmă dieta ceto ca o metodă eficientă pentru pierderea în greutate. Ceea ce pare a fi un subiect de dezbatere continuă sunt efectele care stau la baza pierderii în greutate. Recomandările clinice au rezumat următoarele pe baza dovezilor privind dietele ceto și scăderea în greutate:

Dieturile keto sunt indicate pentru a reduce pofta de mâncare din cauza efectului de satietate ridicat al proteinelor din dietă. Dieturile keto par să aibă un impact pozitiv asupra hormonilor de control al poftei de mâncare.

Corpurile de ketone sunt indicate pentru a oferi o acțiune de supresie a apetitului.

Dieturile keto sunt prezentate pentru a scădea formarea grăsimilor și pentru a crește arderea grăsimilor.

Este indicată o mai mare funcție metabolică care consumă grăsimi sănătoase. Este indicată o creștere a funcției metabolice pentru glucoză și proteine.
Alte recomandări concludente pentru dietele ceto și scăderea în greutate
:

dietele Keto pot ajuta la combaterea foametei prin îmbunătățirea modului în care corpul dumneavoastră arde grăsimi care duc la scăderea în greutate. Îmbunătățirea dietei prin adăugarea alimentelor pe bază de carbohidrați, asemănătoare dietei mediteraneene, ar putea să o facă mai sănătoasă și mai bine tolerată pe termen lung.

Trebuie monitorizată funcția renală a persoanelor care utilizează dieta ceto.
Trecerea de la o dietă ceto înapoi la o dietă sănătoasă trebuie să fie treptată și bine controlată.
Nutrițiile keto sunt indicate pentru a fi administrate minim timp de 2-3 săptămâni pentru a intra în faza de cetoză și de maximum 6-12 luni pentru pierderea în greutate.
Este indicat faptul că dieta ceto poate fi un instrument util pentru a trata obezitatea.
Este recomandat ca indivizii să aibă o înțelegere aprofundată a dietei ceto înainte de ao folosi și preferabil să fie sub îndrumarea unui medic.
Sunt sigură dietele Keto?

Dieta ketogenică pare să fie sigură pe termen scurt pe baza studiilor mici, potrivit dietei și a purtătorului de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, Jennifer McDaniel. Cu toate acestea, nu avem prea multe dovezi că este sigur pe termen lung (sau durabil!) Studiile care s-au axat pe siguranță au fost fie mici, fie bazate pe studii pe animale, spune McDaniel.McDaniel indică faptul că Academia de Nutriție și Dietetică în prezent nu recomandă ceto pentru persoanele cu sau cu risc crescut de boală renală, osteoporoză sau colesterol LDL ridicat.

În plus, există întotdeauna un risc pentru deficiențe nutritive atunci când grupuri întregi de alimente sunt eliminate din dietă. Un exemplu cu ceto ar fi eliminarea fibrei, deoarece dieta are un nivel scăzut de fructe și boabe. Unele alte riscuri potențiale de a fi în cetoza pe termen lung includ pierderea masei musculare, slăbiciunea osoasă și afectarea funcției renale, potrivit lui McDaniel.
Acestea fiind spuse, dieta saraca in carbohidrati poate ajuta oamenii sa piarda in greutate, spune McDaniel. Pur și simplu nu trebuie să fie această extremă. De exemplu, adăugând înapoi câteva carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi o porție de fructe cu mic dejun, fasole pe o salată cu prânz și o porție de cereale integrale cu cină, adăugați o tonă de alimentație bună, menținând în același timp o dietă bogată în carb .
McDaniel recomandă, de asemenea, să vă asigurați că grăsimile pe care le alegeți sunt sănătoase, astfel încât să înlocuim grăsimile nesănătoase: slănina, carnea de vită și untul cu avocado la micul dejun, uleiul de măsline pe salată și grăsimile de pește la cină.
Următoarele recomandări pentru îmbunătățirea meselor vor fi de ajutor:
Mic dejun – ouă amestecate făcute cu cremă și șuncă grele.

Îmbunătățim-o

– Pierde crema grea și slănină și se adaugă avocado cu o parte a fructelor.

Prânz – salată verde cu piept de pui pe partea de sus, avocado, ulei și oțet dressing; țelină și dressing de fermă.
Îmbunătățiți-l
– adăugați niște fasole bogată în fibre și puțin unt de migdale la țelină în loc de fermă.
Cina – râioasă cu grătar la grătar (unt, cremă groasă, ciuperci), o cană mică de broccoli.
Îmbunătățirea
– swap pește cu friptura, se adaugă o mică parte din boabe întregi, și păstrați broccoli.
Snack – macadamia nuci – păstrați!

Trebuie să folosesc ceta dieta?

Privind unele dintre studiile privind ceto-ul, se pare că pierderea în greutate este rapidă în primele săptămâni sau luni, potrivit lui McDaniel. Dar, de-a lungul timpului, rezultatele sunt adesea destul de comparabile cu planurile tradiționale de scădere a calorii cu conținut scăzut de calorii. Acest lucru se poate datora, cel puțin parțial, naturii restrictive a dietei ceto.

Dieturile care sunt restrictive duc adesea la o creștere în greutate, pentru că mulți oameni încep să-și poată mânca alimentele pe care le evită. Dacă sunteți pregătit să încercați o dietă ceto, McDaniel recomandă să discutați mai întâi cu un medic și, de asemenea, să lucrați cu un dietetician înregistrat, care vă poate ajuta să vă asigurați că nu veți deficienta vreun nutrient. Linia de jos, conform lui McDaniel, este indiferent de planul de dieta pe care încerci să-l urmezi, cheia fiind că este un plan pe care să îl poți rămâne pe viață. Un cuvânt de la Foarte bun Fit
Nutriția corectă joacă un rol esențial în capacitatea noastră de a pierde în greutate și de a îmbunătăți performanțele atletice. Cu toate noile diete și informații nutriționale acolo, cunoașterea strategiei potrivite de utilizare poate fi dificilă. Deși multe descoperiri pozitive au fost descoperite cu privire la dieta ceto, există unele negative de luat în considerare. Important este să înțelegeți cum funcționează dieta cetonică și dacă este cea mai bună metodă pentru a vă atinge obiectivele de sănătate și de fitness.