Ce este sciatica și ce cauzează aceasta? Există exerciții de sciatică care vor ajuta la ameliorarea durerii?
Dr. Brent Anderson are răspunsuri la întrebările noastre. Este un terapeut fizic, specializat în Cercetare Ortopedică și fondatorul Polestar Pilates, unul dintre liderii în formarea instructorilor Pilates, axat pe reabilitare. El ne spune totul despre sciatica si rolul exercitiului Pilates in ameliorarea durerii sciatice.
Dr. Anderson începe conversația noastră cu această definiție a sciaticii: Sciatica este orice obstrucție, restricție sau iritare care este aplicată nervului sciatic. Dacă înțelegeți ce este structura asociată cu sciatica, puteți înțelege de unde poate să apară o iritare. Începem acolo, mergem la exerciții și terminăm cu sfaturi pentru profesori.
Nervul sciatic
Anderson: Nervul sciatic este unul dintre cei mai mari nervi din organism. Oferă majoritatea activității motrice și senzoriale pentru extremitățile inferioare. Acesta este alcătuit dintr-un plex nervos care provine de la L1 la S1 și trece de la interiorul pelvisului în afara pelvisului prin crestătură sciatică – un pic gol în pelvis. Nervul sciatic, de obicei, se află sub mușchiul piriform, coboară în spatele piciorului din spatele genunchiului și se desparte, intră și în exteriorul vițelului și de-a lungul părții superioare și inferioare a piciorului.
Cauzele sciaticei
Anderson: Orice care pune presiune asupra nervului sciatic sau a rădăcinii sale poate crea iritația pe care o numim sciatică. Acest lucru se poate întâmpla de pe un disc vertebral care exercită presiune asupra rădăcinii nervoase și că rădăcina care alimentează nervul sciatic produce durere. Sau puteți avea o problemă în crestătură sciatică – un accident sau o cădere pe fese care a cauzat o traumă a nervului care trece prin crestătură sciatică.
Vătămarea poate provoca umflături și poate provoca dureri sciatice. Presiunea asupra nervului sciatic de la un mușchi piriformis hiperactiv este de asemenea un motiv comun pentru iritația sciatică. O altă cauză frecventă a durerii sciatice este tensiunea neurală (NT). NT este considerat a fi cauzat de restricționarea pe teaca care înconjoară nervul. Nervul ar trebui să alunece ușor prin teacă ca un cablu de frână de bicicletă alunecând prin carcasă. Dar, uneori, nervul nu alunecă bine în teacă și acest lucru poate cauza restricții.
Un exemplu de NT care împiedică mișcarea poate fi văzut într-o clasă de exerciții atunci când un student pare să aibă hamstrings strans. S-ar putea să aibă, de exemplu, o creștere foarte scurtă a piciorului drept. Apoi, după sesiunea lor Pilates, au o foarte bună creștere a piciorului drept. În acest caz, mușchii nu erau scurt din punct de vedere fiziologic – încercau de fapt să protejeze nervii. Odată ce nervul a fost mobilizat, tensiunea a scăzut și a fost restabilită o mișcare bună de mișcare.
După ce am amintit de numeroasele cauze ale durerii nervului sciatic, am aruncat rapid ideea că vom obține una sau două miracole sau exerciții care se aplică durerii nervului sciatic peste tot. Întreb, oricum. Dar Dr. Anderson continuă să ne ghideze printr-o abordare mai nuanțată a exercițiilor pentru sciatica care ilustrează adaptabilitatea metodei Pilates și rădăcinile sale ca program de reabilitare.
Protejarea nervului sciatic în exercițiu
Anderson: Sciatica este o leziune nervoasă. Cu o leziune sciatică, doriți să fiți atenți să nu vă iritați nervii mai mult decât este deja. Luați în considerare faptul că sistemul nervos este continuu prin tot corpul dumneavoastră, de la coroana capului până la degetele de la picioare și la vârful degetelor. Oriunde mutăm corpul, în esență, ne mișcăm sistemul nervos. Deci, ceea ce doriți este o mișcare blândă, fără a se întinde nervul.
Îi avertizez pe oameni despre ideea de a recruta mușchii. De exemplu, dacă faceți Pilates dintr-o perspectivă mai clasică, în cazul în care vă dați un pic picioarele și strângeți extensoarele de șold (glute), ar putea fi inadecvat pentru cineva cu sciatică.
Aceasta ar crește presiunea asupra nervului sciatic și ar reduce spațiul din jurul nervului. Vrei să lucrezi într-o coloană mai neutră. Adesea folosim fraza: cât mai mult posibil, cât mai puțin posibil.
Dacă sciatica vine de pe un disc herniat, atunci trebuie să luăm toate măsurile de precauție pentru disc. Măsurile de precauție privind discul nu includ în flexie inutilă și uneori extinderea. Evitați utilizarea excesivă a feselor și a mușchilor piriformi. Evitați punerea nervului pe întindere. Evitați prea multă flexie [îndoire înainte] în coloana lombară, care ar putea irita nervul dacă există o leziune a discului. Din nou, lucrați dintr-o coloană neutră, faceți ca lucrurile să se miște și să se relaxeze și să obțineți un nucleu puternic. Puteți face o mulțime de Pilates și încă îndepărtați stresul de pe nervul sciatic.
Când este prezentă orice fel de durere, este important să lucrați cu un instructor calificat, dar Brett Anderson de la Polestar Pilates spune că oamenii cu sciatică ar trebui să facă exerciții și acasă. Nu numai că, spune el: am clienți care spun "mă simt grozav aici, dar groaznic când mă întorc la lucru", și spun, face Pilates la locul de muncă!
Acasă Pilates Exerciții pentru Sciatica
Anderson sugerează că majoritatea exercițiilor pre-Pilates sunt bune pentru oamenii de acasă să facă. Exemple specifice pe care le-a dat:
exerciții quadruped [mâinile și genunchii ca pisica / vaca și brațul / piciorul ajunge]
- bug mort
- femur arc
- scoica
- exerciții de legătură
- pre lebădă
- cercuri picior (modificat cu genunchii îndoiți, pe genunchi poate ajuta piriformul să se relaxeze)
- Dr. Anderson a continuat să spună că nu există limită asupra exercițiilor. Se bazează dacă se simt bine. Chiar și exerciții precum sute modificate și întindere cu un singur picior pot funcționa.
Exerciții care trebuie evitate cu sciatica
Anderson: Exerciții care probabil ar deranja o persoană cu sciatică ar fi exerciții precum rularea ca o minge – dacă ar irita nervul sciatic de unde iese din crestătură; și întinderi intense cum ar fi întinderea coloanei vertebrale, răsucirea coloanei vertebrale și văzut. În același timp, s-ar putea modifica exercițiile astfel încât o persoană să le poată efectua fără disconfort.
Sunt mult mai înclinat să fac mișcarea întregului corp și să fac modificări pentru a efectua mișcarea cu succes. În calitate de profesor, voi modifica exercițiul și voi face corecții pentru a oferi o experiență de mișcare de succes fără durere. Voi spune elevului că este responsabilitatea lor să mă informeze când aveți disconfort și responsabilitatea mea de a modifica exercițiul astfel încât să aibă o experiență de mișcare reușită. Formula a fost cea mai bună pentru a se ocupa de cei care suferă de dureri de spate sau de orice alt fel de patologie sau rănire.
Sfaturi pentru instructorii Pilates pentru clienții cu durere sciatică
Dr. Anderson a oferit acest sfat sfătuitor instructorilor Pilates, în special celor noi, care lucrează cu oameni care suferă de dureri sciatice:
Vrei să sporiți gradul de conștientizare a nucleului, să creșteți mobilitatea șoldurilor, și să devină deplasanți eficienți, reducând la minimum recrutarea musculaturii corporale. Profesorii pot folosi un exercițiu cum ar fi podul segmental pentru a preda conștientizarea mișcării segmentale.
Motto-ul pe care îl folosesc atunci când predăm o clasă de nevoi speciale: Scopul acestei clase este de a avea o experiență de mișcare de succes, fără durere. Cred că dacă acest lucru ar putea fi motto-ul tuturor claselor noastre, am fi surprins de modul în care stilul nostru de predare evoluează pentru a fi mult mai competent și mai precis. Mai degrabă decât urmând o secvență, putem să-i învățăm pe studenții noștri să fie responsabili și să le spună dacă ceva se simte inconfortabil, vă rog să-mi spuneți, ca să vă pot modifica sau să vă dau altceva de făcut.
Cu cât învăț mai mult, cu atât mai mult știu că nu știu. Iar inversa este adevărată: cu cât știm mai puțin, cu atât mai mult credem că știm. Aș avertiza pe tinerii profesori de la Pilates să nu creadă că știu prea mult. Fii umil și nu te teme să întrebi profesioniști sau mai mulți profesori de rang înalt pentru ajutor.
În biroul nostru, spunem: Obiectivul principal este să faci tot ce poți de client. Dacă obiectivul dvs. este acela de a arăta că știți ce faceți sau de a arăta cât de mult știți, atunci ați eșuat ca un profesor de Pilates. Este întotdeauna mai bine să luăm o abordare puțin mai prudentă pe măsură ce ne dezvoltăm ca practicanți. Veți vedea că practicienii mai avansați sunt mai agresivi, dar asta pentru că au făcut-o timp de 20 sau 30 de ani și se simt încrezători în experiența lor.
Mai mult cu Brent Anderson: Unde se întâlnesc Pilates și Terapia Fizică.
Polestar Pilates oferă instructor instructor Pilates în întreaga lume. Programele lor includ o certificare cuprinzătoare pentru reabilitare, precum și cursuri extinse de formare continuă.
