Dacă sunteți în primul rând un walker, puteți beneficia prin adăugarea unor jogging sau alergând la programul de exerciții. Nu trebuie să opriți mersul pe jos, dar aici sunt motive serioase să adăugați alergări la antrenamente:
- Rularea funcționează mușchii și articulațiile diferit de mersul pe jos, chiar și la aceleași viteze.
- Puteți adăuga intervale de alergare la antrenamentele de mers pe jos pentru a intensifica intensitatea.
- Puteți conduce o parte din cursul de 10K, jumătate de maraton și maraton pentru a termina în limita de timp.
- E bine să știți că aveți opțiunea de a merge mai repede când doriți.
- Dacă ați ajuns la un platou de pierdere în greutate, intensitatea mai mare a alergării vă poate trezi sistemul de corp pentru a ajunge la locul de muncă făcând noi mușchi și arderea grăsimilor stocate în timpul antrenamentelor.
Pregătirea pentru jogging
Dacă sunteți deja echipat pentru mersul pe jos, nu veți avea nevoie de mult mai mult pentru a trece la alergare. Dar dacă ați fost doar un Walker casual, va trebui să vă faceți upgrade.
- Pantofi de alergat. Picioarele dvs. vă vor mulțumi dacă faceți o călătorie la cel mai bun magazin de pantofi sportivi din zona dvs. și vă pregătiți pentru pantofii potriviți pentru activitatea dvs.
- Purtați haine de antrenament, nu haine de stradă. Veți avea nevoie de haine care să vă ofere libertate de mișcare și să îndepărtați transpirația.
- Bea: Dacă nu ați acordat atenție unei hidratări bune cu mersul pe jos, va trebui să faceți acest lucru cu alergarea. Beți 8 oz de apă înainte de sesiunea de antrenament și sorbiți o cană de apă la fiecare 15 minute în timpul sesiunii și apoi beți 8 uncii după.
Suntem construiți pentru a alerga
În timp ce începeți să vă pregătiți corpul pentru jogging, amintiți-vă că corpul vostru trebuia să alerge. Strămoșii dvs. au trebuit să alerge pentru a supraviețui. Copiii alergă oriunde pot. Poate că vă simțiți ciudat la început și vă puteți plictisi rapid, dar rămâneți cu el și vă veți relua alergătorul interior.
Ușurința în alergare cu intervale de rulare / mers
Trainer Lorra Garrick, CPT oferă acest plan să înceapă să ruleze. Puteți să o faceți pe banda de alergare, pe pistă interioară sau pe traseu în aer liber. Alternate alergând cu mersul pe jos.
- După încălzire cu mersul pe jos timp de trei până la cinci minute, începe alternativ alerga cu mersul pe jos.
- Dacă utilizați o pista de alergare, gândiți-vă la rularea curbelor și mersul pe drepte.
- Setați un cronometru și alerga timp de un minut, mers pe jos timp de două minute.
- Repetați de mai multe ori. La început, încercați-l pentru cinci repetări și apoi reluați mersul pe jos pentru restul perioadei obișnuite de mers pe jos.
- Viteza de rulare ar trebui să fie într-un ritm ușor când porniți pentru prima dată acest program. Lucrați să vă obișnuiți cu intervalele de alergare, în loc să construiți viteza.
Chiar dacă sunteți obișnuiți cu mersul pe jos, atunci când vă schimbați la alergare, puteți obține blistere, coaserea interioară a coapsei, frecare de piele, glezne dureroase sau glezne.
Creșteți timpul de funcționare
Faceți intervalele timp de câteva săptămâni și apoi, dacă vă simțiți la fel, încercați o alergare non-stop timp de 15 minute. Păstrați-l într-un ritm ușor la început, până când vă obișnuiți cu durata. Adăugați cinci minute cu fiecare sesiune până când ajungeți la timpul pe care îl consacrați în mod normal cardio.
Dacă aveți dificultăți în alergarea continuă, continuați să faceți intervalele de rulare / mers, dar creșteți timpul de funcționare sau viteza de rulare.
În timp ce creșteți în mod constant antrenamentul, articulațiile și mușchii vor deveni mai puternici și vor putea susține alergarea.
Prevenirea accidentelor atunci când începeți să alergați
Înainte de a începe orice jogging, plimbați mai întâi timp de cinci minute pentru a vă încălzi mușchii și articulațiile. Întotdeauna începeți bine hidratat și asigurați-vă că beți suficient pentru a ține pasul cu ceea ce pierdeți din cauza transpirației. Împingerea hamstrings dvs. și vițeii nu poate preveni răni, dar le puteți găsi strâns de alergare și se poate simti bine de făcut.
