Cum să combustibil pentru antrenamentul de la jumătate de maraton la o zi de cursă

Desfășurarea unui maraton de jumătate pentru prima dată sau ca sportiv însoțit de pregătire adecvată și o alimentație excelentă. De fapt, fără aportul adecvat de nutrienți, performanțele atletice pot fi afectate negativ. Nivelurile scăzute de energie și deshidratarea pot apărea atunci când nu sunt alimentate corespunzător. Pentru a vă asigura experiența și evenimentul de pregătire de succes, următoarele sfaturi despre nutriție vor fi instrumentul cel mai util.

Buna Nutriție este Fundația pentru Succes

jumătate maraton, alimentație sănătoasă, timpul antrenamentului, timpul evenimentului, este bine

Decizia de a rula o jumătate de maraton este un pas semnificativ de la antrenamentul de 5K. Ce mănânci zilnic este la fel de important ca să te pregătești pentru evenimentul tău ca pe ceea ce mănânci cu o zi înainte. Consumul unei mari varietăți de alimente sănătoase care conțin carbohidrați buni, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase oferă substanțe nutritive esențiale. Consumul multor ape este, de asemenea, important pentru o performanță sportivă optimă. Înțelegerea modului în care vă puteți alimenta corpul cu o nutriție adecvată în timpul procesului de instruire este vital pentru succesul dumneavoastră.

Antrenamentul semi-maraton este exigent și necesită câteva ore de practică pe săptămână. Această formare variază și provoacă diferite sisteme energetice ale corpului. Având un plan de nutriție sănătos în loc să combine corpul nostru și ne permite să îndeplinim cerințele fizice de formare.

Dacă nu mâncați sănătoși înainte, este timpul să includeți obiceiuri alimentare sănătoase. Acest lucru înseamnă stocarea cămășii și a frigiderului cu alimente de calitate reală care furnizează nutrienți și nu calorii goale. Alimentele de bază nutritive de bază, care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, fitness-ul și pregătiți-vă pentru pregătirea pentru jumătate de maraton, ar putea include:

Carne slabă și pește (organice și hrănite este cel mai bun)

  • Ovăz
  • Orez brun sau alb
  • Quinoa
  • Fasole și linte
  • Legume de soi
  • Verde cu frunze
  • Fructe proaspete
  • Piulițe și semințe
  • Combustibilul potrivit Ajută la îndeplinirea cerințelor de pregătire

Punerea la bază a unei alimentații sănătoase va ajuta la asigurarea alimentării adecvate și la satisfacerea cerințelor energetice ale antrenamentelor de jumătate de maraton. O perioadă de pregătire sensibilă pentru un traseu de 10 până la 13,1 mile ar trebui să fie de cel puțin 12 săptămâni, cu o creștere treptată a kilometrajului săptămânal și a cursei lungi de weekend. Pe măsură ce creșteți kilometrajul, va fi nevoie de creșterea caloriilor, cu accent pe o alimentație sănătoasă. Evitați tentația de a umple alimentele goale cu calorii ca recompensă pentru munca grea.

Programe de pregătire și consum de combustibil: Aflați ce funcționează pentru dvs.

În general, pentru practici de exerciții fizice sau de funcționare care durează peste o oră, este bine să luați în considerare luarea combustibilului cu dumneavoastră. Găsirea celor mai bune alimente care funcționează pentru corpul dvs. în timpul antrenamentului va proveni din încercări și erori. Acest proces de eliminare vă va permite să vă pregătiți pentru ziua de cursă și să vă încredeți cu ce și când să mâncați.

În plus, se recomandă hidratarea la fiecare 20 de minute, astfel încât ambalarea unei sticle cu apă sau purtarea unei veste de hidratare va fi o componentă necesară a timpului de antrenament și de curse. Perioadele de antrenament vor fi un moment de auto-descoperire, nu numai pentru a-ți spori rezistența, ci pentru a învăța când trebuie să faci combustibil și să hidratezi.

Sfaturi de hidratare

Hidratare

Hidratarea este o parte crucială a antrenamentelor de succes.

  • Înainte de antrenament, hidratează cu cel puțin 16 uncii de apă în timpul celor două ore înainte de a începe.
  • În timpul antrenamentului, hidratează cu 6 până la 8 uncii la fiecare 20 de minute.
  • Lăsați-ți setea să fie ghidul tău.
  • Cu toate acestea, mai mult nu este mai bine – lăsați orientarea să fie doar că … orientare.
  • Băuturi sportive

Furnizați fluide, carbohidrați (aproximativ 15 g / 8 uncii) și electroliți.

  • Diluați-le la o putere de 50% sau mai puțin cu apă până când știți ce puteți tolera.
  • Sunt disponibile multe opțiuni.
  • Ce să mănânci înainte de a se desfășura un training lung

Consumați carbohidrații complexi și proteine ​​complexe ușor digerate cu două până la patru ore înainte de a începe alergarea lungă. Exemplele minunate ar include fulgi de ovăz, fructe și lapte sau un păstrăv cu unt de arahide.

Pentru cei dintre voi care ies din pat și mănâncă în mașină pe drumul spre antrenament, încercați ceva mai transportabil ca o banană, oțel sau gel de sport. Vor exista șanse reduse de stomac deranjat sau grețuri cu o masă mai ușoară, digerată rapid.

Ce să mănânci în timpul desfășurărilor de lungă durată de lucru

Sunt recomandate produse alimentare sănătoase digerabile, transportabile, în general "de mâncare", în timpul desfășurării lungi a antrenamentului. Acestea pot include opțiuni comerciale sau alimente reale, după cum se arată mai jos:

Geluri comerciale, jeleuri și fasole sportivă

În mod obișnuit conțin 25-30 g carbohidrați și pot include cofeină, electroliți sau vitamine.

  • Baruri comerciale comerciale

Conține porțiuni mai mari de carbohidrați și de obicei sunt o sursă de proteine.

  • "Real" alimente

Figura de bare

  • unt de arahide și jeleu pe pâine moale de grâu smooshed în sac de zid-lock sandwich.
  • Pretzels
  • Indiferent ce alegeți pentru combustibil în timpul rulărilor, planificați să hidrați în același timp.

Sfaturi suplimentare de antrenament

Perioadele de antrenament oferă o oportunitate de a vă da seama cum veți duce necesitățile de alimentare și hidratare. Veți avea nevoie de o multitudine de exerciții care se desfășoară împreună cu acestea, fie că sunt centuri de hidratare cu suporturi pentru gel, sticle de mână sau veste de hidratare. Aceasta este șansa dvs. de a experimenta ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și selectați opțiunea respectivă înainte de ziua de cursă.

Dacă aparțineți unui grup de formare, aceștia oferă în mod obișnuit cel puțin ajutor pentru hidratare pentru serile lungi de weekend. Rețineți că acest lucru nu poate fi cazul la evenimentul dvs., sau ceea ce este furnizat poate fi diferit. Întotdeauna să fii pregătit cu ceea ce ți se potrivește cel mai bine.

Poate doriți să aflați în prealabil ce va fi oferit la eveniment și în cazul în care stațiile de alimentare cu apă / combustibil sunt în curs.

Ce să mănânci ziua înainte: rămâneți pe pistă

Nu este momentul să vă rătăciți de la planul dvs. de nutriție sănătoasă. Ați petrecut luni pregătirea corpului cu combustibilul și hidratarea potrivită, care funcționează cel mai bine pentru dvs. pe termen lung. Stick la ceea ce știi pentru o cursă de succes.

Deseori, un maraton de jumătate este asociat cu un maraton și va fi un EXPO Runner EXPO excelent pentru a participa cu tot felul de posibilități interesante de combustibil și hidratare pentru a încerca.

Prelevarea de probe este bine, dar nu faceti un impuls al deciziei momentului de a incerca ceva nou si diferit in ziua cursei.

Carbo-încărcarea sau realizarea unui efort concertat de a consuma carbohidrați suplimentari cu două sau trei zile înainte de eveniment poate fi benefică. Continuați să alegeți carbohidrații complexi și proteinele slabe pe care le-ați mâncat ca parte a modelului dvs. normal de alimentație sănătoasă.

Evitați alimentele bogate în fibre la masa de seară înainte de eveniment pentru a reduce riscul stomacului supărat în timpul cursei.

Dimineața cursei și în timpul evenimentului

Până acum ar trebui să știți exact ce să faceți înainte și în timpul evenimentului. Ați pus mult în practică și ați învățat că nu este momentul să încercați ceva diferit.

Hidrați și combustibil pe dimineața cursei, așa cum ați făcut în timpul antrenamentului. Continuați strategia de hidratare în timpul evenimentului așa cum ați practicat.

Cei din spatele ambalajului trebuie întotdeauna pregătiți pentru ca stațiile de alimentare cu apă / combustibil să ajungă la sfârșitul cursei. Acest lucru nu se întâmplă des, dar se întâmplă.

După eveniment: Timpul de recuperare

Imediat după trecerea liniei de sosire, consumul de carbohidrați sănătoși, ușor digerabili este esențial.

Pe tot restul zilei, se întoarce la o alimentație sănătoasă și trebuie să includă următoarele: ♣ Carbohidrați complexi pentru a restabili glicogenul hepatic.

Surse de proteine ​​sănătoase pentru recuperarea musculară.

  • Consumul de lichid consistent.
  • Încă o dată, rezistați tentației de a mânca și de a bea ce vreți, deoarece credeți că o meritați. Așteaptă până vei alerga maratonul!
  • Un cuvânt de la Verywell

Distanța de la 10 mile până la jumătatea maratonului va lua în totalitate pe toți alergătorii de elită peste 60 de minute. Majoritatea alergătorilor și alergătorilor finalizează cursa în peste 90 de minute. Indiferent de ritmul dvs., combustibilul și hidratarea adecvate sunt esențiale. Urmând regulile de nutriție adecvate prin toate etapele de formare, în timpul evenimentului și pentru recuperarea cursei este o parte importantă a procesului de instruire.

Acestea fiind spuse, fiecare sportiv este diferit și va beneficia de o alimentație sănătoasă în timpul antrenamentului de jumătate de maraton. Consumul de apă este, de asemenea, o componentă extrem de importantă. Dincolo de asta, fiecare atlet ar trebui să determine ce necesități suplimentare de combustibil și de hidratare le vor ajuta să facă tot ce pot din ziua evenimentului. Poate băutura sportivă furnizată de organizatorii evenimentului, diluată cu apă, este suficientă. Poate că un gel de sport sau o banană la mila 8 va fi de ajuns.

Depinde de dvs. să utilizați aceste informații și să experimentați pe tot parcursul procesului de instruire pentru a afla cum să vă utilizați resursele cel mai bine în ziua cursă.

Like this post? Please share to your friends: