Dacă sunteți unul dintre acei alergători care se tem că rulează dealuri, s-ar putea să fie pentru că nu utilizați tehnicile de rulare care funcționează corect. Urmați acești pași pentru o exploatare corectă a dealului și, de fapt, puteți aștepta cu nerăbdare să vă înclinați în timpul rulărilor.
Șase pași pentru Hill Running
- Nu începeți să vă gândiți că doriți să atacați dealul. Cheia pentru a merge în mod corespunzător dealuri este de a vă menține nivelul de efort (care se traduce într-un ritm mai lent în sus), astfel încât să nu pierdeți energie și să sfârșească din respirație în partea de sus a dealului (care este o greșeală obișnuită în rândul alergătorilor ).
- Când vă apropiați de o pantă, asigurați-vă că aveți o formă bună de rulare. Brațele ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade și ar trebui să se miște înainte și înapoi (rotindu-se la umăr), nu una lângă cealaltă.
- Spatele trebuie să fie drept și erect. Puteți să vă aplecați foarte ușor de la șolduri, dar asigurați-vă că nu sunteți ascunsi.
- Concentrați-vă pe îndoirea brațelor mai mici și mai scurte. Prin menținerea brațului mai lent și mai rapid, picioarele dvs. vor rămâne mai puțin la sol – ducând la o mișcare scurtă și rapidă.
- Când ajungeți la vârful dealului, puteți începe din nou pasul tău normal. Dacă ai fugit corect dealul, ai putea să treci pe alergători care au risipit prea multă energie pe deal.
- Cel mai bun mod de a alerga în jos este să vă aplecați înainte și să faceți pași scurți. Nu vă lăsați înapoi și încercați să vă opriți. Încercați să vă țineți umerii doar puțin în fața dvs. și a șoldurilor sub dumneavoastră. Deși este tentant să se suprasolicite, evitați să luați pași imense pentru a reduce bătăile de pe picioare.
Mai multe despre Dealuri: Sfaturi pentru Running Downhill
Beneficii de Hill Running: Încă urați dealuri? Aici sunt șase beneficii ale exploatării dealurilor care vă pot transforma.
Cum să executați repetițiile dealului: Puteți să vă construiți forța și să vă îmbunătățiți viteza și încrederea prin repetarea dealurilor. Acest antrenament folosește un deal de 100 până la 200 de metri lungime (300-600 de picioare sau unul până la trei blocuri de oraș).
O să-l rulați într-o formă bună la viteza de 5K în sus, apoi să vă recuperați alergatul sau să mergeți în jos. Cu două până la trei repetări pentru începători și șase până la 10 repetări pentru alergători avansați, vă veți construi rezistența dealului.
Cum să conduci un antrenament pe deal fără un deal: Dacă te antrenezi pentru o cursă care va avea dealuri, dar locuiești în apartamente, poți folosi aceste hack-uri pentru a face un training pe deal fără un deal.
Treadmill Hill Workout: Desigur, una dintre căile de a rula dealurile fără a ieși afară este să folosiți o bandă de alergare. Folosind funcția de înclinare a unui banda de alergare puteți simula dealurile și vă oferă șansa de a lucra la forma de deal care rulează. Unele benzile de alergare au, de asemenea, un set de declin pentru a simula funcționarea în jos. Dacă vă pregătiți pentru o cursă deluroasă, cel mai bine este să vă exersați atât forma în sus, cât și coborârea.
Mai mult: Instruirea pentru o cursă pe o banda de alergare
