Dacă începeți un program de exerciții fizice, unul dintre primele lucruri pe care veți dori să le faceți este să vă pregătiți antrenamentele cardio. Aveți nevoie de cardio, nu doar pentru a pierde în greutate, ci pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții. Te face sănătos, sporește starea ta de spirit și îți oferă mai multă energie.
Principalele puncte de reținut:
- Asigurați-vă că vă place ceea ce faceți – Orice exercițiu se va simți tare atunci când începeți, deci asigurați-vă că alegeți ceva cu care vă simțiți confortabil. Nu trebuie să-l iubiți chiar acum, dar vreți ceva accesibil și ceva ce vă simțiți încrezători că puteți stăpâni.
- Concentrați-vă pe crearea unui obicei de exercițiu – Este mai puțin important ce faceți, cât timp o faceți sau cât de mult lucrați. Ceea ce este cel mai important apare pentru antrenamentele planificate. Credeți sau nu, majoritatea oamenilor au mai mult succes atunci când se oprește să se concentreze asupra pierderii în greutate și să se concentreze mai mult pe cum să înceapă exercițiul și să rămână angajați în acest scop.
Înființarea programului dvs.
- Alegeți o activitate cardio – După cum am menționat mai sus, asigurați-vă că este ceva ce vă place de fapt sau, dacă este prea puternic de un cuvânt, mă simt cel puțin confortabil. Acest lucru poate fi ceva care implică un fel de mișcare continuă, ritmică, care vă face să ratați ritmul inimii.
- Exerciții de exerciții fizice și antrenamente
- Plimbare
- Rularea
- Ciclism
- Videoclipuri de antrenament acasă sau clipuri video de fitness on-line
- Cardio mașini, cum ar fi o banda de alergat, biciclete staționare, mașină de vânătoare sau antrenor eliptice
- Exergames
- Sport – baschet, handbal, tenis etc.
- Hate cardio? Tot ce vă face să vă mișcați poate conta: Plimbați-vă în jurul casei, dansând în subsol, plimbându-vă în mall etc.
- Alegeți zilele pe care le veți exercita: Orientările generale sugerează un cardio moderat timp de 30-60 de minute, dar începeți cu a) Ce aveți de fapt timp și b) Ce puteți face de fapt. Dacă nu sunteți sigur, începeți cu un program de bază care este de 3-4 zile pe săptămână.
- Figurați cât de mult timp veți exercita – Din nou, acest lucru se bazează pe cât timp aveți de fapt (nu cât timp credeți că trebuie să aveți) și ce puteți face. Unul dintre motivele pentru care nu reușim să rămânem în exercițiu este că nu lucrăm cu programele noastre așa cum sunt ele. Dacă într-adevăr aveți doar 10 minute pe zi, atunci asta este ceea ce utilizați pentru antrenamentele dumneavoastră. Programați-vă antrenamentele
- – Puneți-le în calendar așa cum ați face orice întâlnire. Trateaza-l ca pe un lucru pe care nu-l vei pierde niciodata – numirea unui doctor, un masaj etc. ◊ Pregateste-te in prealabil – Timpul tau de antrenament nu incepe cu antrenamentul real, dar cu mult inainte. Ar trebui să aveți tot ce aveți nevoie – haine, încălțăminte, apă, gustări, monitorizarea ritmului cardiac, MP3 player etc. pregătite și așteptate înainte de antrenament. Dacă nu este, veți avea încă un motiv să renunțați la antrenament.
- Învățați cum să vă monitorizați intensitatea – Încercați să lucrați la o intensitate moderată, în partea inferioară a zonei de mijloc a zonei țintă a ritmului cardiac. Nu vă faceți griji prea multe despre munca grea în primele câteva săptămâni, dar încercați să lucrați la un nivel care să se simtă
- ca un exercițiu real. Începeți unde sunteți – Dacă nu puteți face 30 de minute, faceți 5 sau 10 sau orice puteți face și progresând adăugând câteva minute la fiecare antrenament până când puteți merge continuu timp de 30 de minute. Verificați-vă cu dvs. în fiecare săptămână
- – Faceți note de orice dificultăți pe care le aveți și a face cu ei imediat. Dacă vă este greu să se potrivească în antrenamente, gândiți-vă la modalități de a face scurte bouts de exercițiu pe parcursul zilei. Mai multe despre programele Cardio
- Programe de antrenament cardio pentru pierdere în greutate 4 săptămâni Jumpstart Exercițiu Program – Doar Cardio
Suprasolicitarea este o problemă obișnuită cu exerciții noi. Vrem atât de mult să facem efortul necesar pentru a pierde în greutate, încât uităm că trupurile noastre nu sunt întotdeauna pregătite pentru această sumă.
- Fiti atenti la aceste semne de avertizare de overdoing:
- te trezesti dimineata, uita-te la pantofii de alergat si a izbucni in urticarie la gandul de a exercita
Totul doare. Vrei să rămâi în pat și să mori
Rata de inima de odihnă este mai mare decât de obicei
- Antrenamentul tău miroase
- Te simți obosit tot timpul
- Nu poți ține pasul cu rutina obișnuită
- Nu poți să dormi
- Totul pare brusc suge
- Ce să faceți dacă sunteți Overtraining
- Înapoi de antrenamentele tale. Cel puțin, reduceți timpul și / sau intensitatea sau faceți-vă câteva zile libere complet. Glisați-vă înapoi, dar păstrați lucrurile puțin mai ușoare decât înainte. Acordați atenție la modul în care corpul dumneavoastră se simte înainte, în timpul și după antrenamente. Dacă vă simțiți drenat în restul zilei, acesta poate fi un semn pe care trebuie să-l ușurați pe intensitate.
- Încercați ceva diferit. Chiar acum, probabil vă veți bucura de ceva care se simte bine. Încercați yoga sau simpla întindere ca o modalitate de relaxare, reduceți stresul asupra corpului și vindecați.
Realizați faptul că odihna este la fel de importantă ca și recuperarea.
- Asigurați-vă că mâncați suficiente calorii pentru a vă susține antrenamentele
- Du-te ușor pe tine însuți. Este nevoie de timp și practică pentru a construi rezistența pentru antrenamente cardio. Ascultați-vă corpul și acordați atenție la ceea ce are nevoie.
