Faza înclinată este o parte esențială a antrenamentului dvs. de maraton. În timpul ultimelor două săptămâni de antrenament, este important să vă convingeți sau să reduceți kilometrajul, pentru a vă oferi corpului și minții șansa de a vă odihni, recupera și pregăti pentru maraton.
Iată câteva sfaturi generale pentru ce să faceți și ce să vă așteptați în timpul perioadei de premaraton:
3 săptămâni înainte de maraton
- Fă o ultimă cursa lungă sau lungă cu trei săptămâni înainte de maraton. Tratați această lungă durată ca o "repetiție de rochie" pentru rasa dvs. Purtați costumele de curse planificate și exersați planul de hrănire și de hidratare. După ultimul termen lung, reduceți kilometrajul până la aproximativ 80% din ceea ce faceți pentru săptămâna respectivă.
- Încercați să faceți cel puțin un ritm de maraton (6-7 mile) în această săptămână pentru a vă asigura că ritmul obiectivului se simte confortabil. A face acest lucru vă va oferi un mare stimulent de încredere.
2 săptămâni înainte de maraton
- Cu două săptămâni pentru a merge până în ziua cursei, reduceți kilometrajul la aproximativ 50 la 75% din ceea ce ați făcut.
- Conducătorii începători care doresc să facă o cursă de tune-up în acest timp ar trebui să rămână la 10K sau mai scurți. Câștigătorii avansați pot face un semimaraton cu până la două săptămâni înainte de maraton. Făcând o cursă de tunete înaintea maratonului tău te poate ajuta să-ți prezice timpul maratonului. Probabil că veți fi tentați să alergi mai mult și mai greu în această perioadă, dar încercați să rezistați nevoii. Nu veți face niciun fel de îmbunătățiri de fitness cu două săptămâni înainte de maraton. Încearcă să-ți amintești: mai puțin este mai mult. Rularea mai puțin reduce riscul de vătămare, vă oferă timp pentru odihnă și recuperare și permite mușchilor să păstreze carbohidrații în pregătirea pentru cursa mare.
- Nu fi surprins dacă simțiți unele dureri și dureri noi în perioada înclinată. Este o parte normală a procesului, deoarece corpul se repară de luni de antrenament.
- Somnul este, de asemenea, o parte importantă a procesului de reducere. Nu trebuie să dormi pentru o cantitate prea mare de timp, dar încercați să obțineți cel puțin opt ore pe noapte.
- Dacă doriți să obțineți o pre-cursă, un masaj de țesut profund pentru a vă relaxa mușchii, faceți-o cu cel puțin o săptămână înainte de maraton. Un masaj de țesut adânc poate avea efectul unei antrenamente dure pe mușchii dvs., deci nu doriți să o faceți prea aproape de cursa.
- 1 săptămână înaintea maratonului tău
Distruge kilometrajul la aproximativ o treime din normal în ultima săptămână înaintea maratonului. Păstrați-vă ritmul normal în cea mai mare parte. Scăderea prea mult poate schimba pasul tău sau te face să te simți lent.
- Dați mușchilor o șansă de a vă odihni și de a renunța la rutina dvs. de antrenament în săptămâna anterioară înainte de maraton. Nu veți beneficia de acesta decât după maraton.
- Lucrați pe pregătirea dvs. psihică prin revizuirea hărții cursului și vizualizarea în timpul cursei. Obțineți sfaturi mentale despre cum să abordați diferitele segmente ale maratonului.
- Mâncați o dietă bogată în carbohidrați complexi (pâine integrală, paste făinoase și cereale) și beți multe lichide. În săptămâna dinaintea maratonului, aproximativ 65 până la 70% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați. Evitați băuturile alcoolice deoarece acestea au un efect de deshidratare și pot interfera, de asemenea, cu somnul.
- Luați cel puțin o zi sau două zile libere de la alergare în timpul săptămânii de maraton. Unii oameni preferă să decoleze cu două zile înainte de cursa, în timp ce alții vor decola vineri înainte de un maraton de duminică și vor face foarte ușor între 20 și 30 de minute cu o zi înainte de cursa pentru a lucra la nervii ultimului minut.
- Când se apropie ziua de cursă, este posibil să fii stresat și iritabil. Rămâi relaxat și încrezător și știți că nervii pre-curse sunt normali. Încercați să evitați activitățile sau situațiile care provoacă stres. (De exemplu, nu mergeți la DMV în săptămâna dinaintea maratonului dvs.) Începeți să practicați anumite metode pentru a face față anxietății pre-rasiale. Nu este niciodată prea devreme să începeți să vă împachetați maratonul. Lăsând-o în ultimul minut este probabil să creeze stres inutil.
- Adu-ți prietenii și familia la bord pentru a fi suporteri ai cursei tale. Puteți împărtăși aceste sfaturi cu spectatorii de maraton pentru a vă asigura că sunt gata să vă înveselească.
