Cum să efectuați exercițiul vertical

Forța

Rândul vertical este considerat unul dintre cei mai buni constructori musculare pentru spate și umerii. Ea exercită capul din față și mijlocul deltoidelor, precum și trapezii, rhomboidele și chiar musculatura bicepsului. Acesta este un lift care necesită o formă bună pentru cele mai bune rezultate și pentru a evita rănirea. Ori de câte ori se lucrează la mușchii zonei umărului, trebuie luate măsuri pentru a evita rănirea umerilor. Evitați greutățile grele cu acest exercițiu.

Păstrați-vă spatele drept în timpul rândului vertical, cu pieptul în sus și cu ochii focalizați înainte. Poziția dvs. ar trebui să se refere la lățimea umărului. Acest exercițiu poate întinde încheieturile, deci folosiți doar o aderență largă. De asemenea, căutați o bară EZ-curl care vă permite să prindă mreana cu unghiuri mici pentru a reduce presiunea de pe încheieturi de la unghiul din partea de sus a ascensorului. Nu ridicați brațele deasupra paralel pentru a evita impingerea umărului. Aflați mai multe despre fundamentarea formării în greutate dacă aveți nevoie de informații de bază înainte de a încerca acest exercițiu.

acest exercițiu, pentru evita, evita rănirea, partea ascensorului

  1. 1 Poziție de pornire
  2. Stați cu picioarele la o distanță confortabilă în afară – lățimea umerilor este cam dreapta.
  3. Prindeți o barbellă sau gantere și lăsați-o să stea în fața dvs. la lungimea brațelor. Palmele ar trebui să fie îndreptate spre corpul tău.
  4. Stați drept, reglați mânerul astfel încât mâinile să fie în linie cu coapsele. Adică, nu prea aproape împreună.

O bară "ondulată" EZ face acest exercițiu ușor mai ușor pe articulațiile încheieturii mâinii. (Vezi imaginea.)

acest exercițiu, pentru evita, evita rănirea, partea ascensorului

  1. 2 Mișcarea exercitată
  2. Inspirați și îndoiți abdominalele, păstrați spatele drept, pieptul în sus și ochii concentrați înainte.
  3. Ridicați mreana drept în sus spre bărbie, conducând cu coatele și ținând bara aproape de corp. Respirați în timpul efortului. Armele nu trebuie să depășească paralele cu umerii. Puțin mai puțin este OK.
  4. Întrerupeți în partea de sus a ascensorului.
  5. Întoarceți mreana înapoi la poziția de plecare, respirați în timp ce o coborâți.

Repetați mutarea pentru numărul definit de repetiții.

  • Sfaturi pentru forma bună
  • Dacă sunteți nou la rândul în poziție verticală, începe cu o barbell fără greutate. Acest lucru vă va oferi o șansă de a experimenta ascensorul, de a învăța mișcarea și poziționarea pe tot parcursul. Adăugați greutatea treptat și nu adăugați prea multă greutate înainte ca umerii să fie gata.
  • Țineți încheieturile suplă în timpul ascensiunii, permițându-le să se flexeze după cum este necesar. Încercați să vă mențineți încheieturile în mișcare în jos sau în lateral în timpul ascensiunii.
  • În timp ce vă ridicați, țineți coatele mai presus de nivelul antebrațelor.
  • Păstrați torsul în poziție fixă ​​și ABS-ul dvs. fixat de-a lungul ascensorului, fără întoarcere sau răsucire.
  • Nu ghidați în jos și în sus după poziția inițială. Nu ar trebui să apară nici o mișcare în picioare.
  • Nu ridicați greutăți cu acest exercițiu dacă nu sunteți experimentați și aveți încredere în articulațiile umărului. Umflarea umărului a fost raportată cu greutate excesivă sau formă slabă. Articulația umărului este un mecanism foarte complex și vătămări la aceasta pot afecta grav obiectivele exercițiilor dvs. și pot fi letale pentru a se vindeca.

Like this post? Please share to your friends: