Rândul îndoit de pe gantere este considerat a fi unul dintre cele mai bune exerciții de construire a mușchilor pentru spate și, de asemenea, pentru umeri. Funcționează bine în ambele domenii și a știut să îmbunătățească puterea generală și, de asemenea, să construiască mușchi. Cu toate acestea, o persoană are nevoie de o experiență de antrenament în greutate înainte de a intra în exercițiul îndoit peste gantere.
Spatele ridicatorului ar trebui să fie ținut drept în timpul exercițiului. Cantitatea de greutate utilizată pentru rândul îndoit de pe gantere trebuie să fie moderată până când sunteți încrezător că înapoi este suficient de puternic pentru a manipula greutăți mai mari.
Aflați mai multe despre terminologia de antrenament în greutate și descrierile exercițiilor dacă aveți nevoie de informații suplimentare de fond înainte de a încerca să vă îndoiți rândul cu gantere.
Iată câteva exerciții cu gantere suplimentare.
1 Poziția de pornire
- Pentru a efectua o îndoire adecvată pe presa cu gantere, stați cu picioarele la o distanță confortabilă. În mod obișnuit, picioarele ar trebui să se afle în jurul lățimii umărului. Țineți o gantere în fiecare mână, palmele îndreptate spre corp.
- Cu o gantere în fiecare mână, îndoiți-vă, ținându-vă spatele la fel de drept ca și cum ați fi făcut pentru o înjunghiere sau ghemuire; 45 de grade are dreptate.
- La fel ca picioarele, ganterele trebuie ținute la o lățime de aproximativ umăr.
2 Exercițiul
- Îndepărtați abdominalele, țineți spatele drept și ridicați greutățile direct în sus, apoi în jos, din nou, într-o manieră controlată.
- În timpul ridicării, brațele nu trebuie să depășească paralele cu umerii. Puțin mai jos decât umerii este bine. Inspirați-vă pentru a începe. Respirați pe efort.
- În timp ce vă ridicați, încercați să țineți încheieturile în mișcare suplimentară în sus sau în lateral.
- Nu ghidați în jos și în sus după poziția inițială. Nicio mișcare a picioarelor nu apare în timpul întregului exercițiu.
- Rămâi îndoit până când toate repetările sunt complete.
3 Puncte la Notă
- Rândul îndoit peste gantere este un exercițiu avansat, cu o reputație pentru construirea spatelui și a mușchiului umărului. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că aveți o spate inferioară puternică și o experiență anterioară în ceea ce privește antrenamentul în greutate, înainte de a adăuga acest exercițiu special la programul dvs.
- Trebuie să țineți spatele drept și să nu curbați și umerii să fie tratați de-a lungul întregului exercițiu.
- Nu trebuie să ridicați greutățile dincolo de linia umerilor și să nu îndoiți excesiv încheietura, în jos sau în lateral.
- Trebuie să țineți ganterele la lățimea umerilor în afară.
- Nu ridicați greutățile grele cu acest exercițiu special dacă nu sunteți experimentați și aveți încredere în forța, articulațiile umărului și înapoi.
- Impingementul umărului poate fi o problemă cu greutăți grele și, sau, formă slabă. Dacă apare durere sau inflamație, încetați activitatea.
