Exercițiul de perete site-ul este un adevărat arzătoare quad. Acest exercițiu este utilizat în general pentru a construi rezistența și rezistența izometrică în grupul de mușchi cvadriceps, glute și viței.
Zidul de ședere este adesea folosit pentru construirea treptată a puterii piciorului înainte de sezon pentru schi, printre alte activități. Deși exercițiul face izolarea quad-urilor și vă poate ajuta să rămâneți ascunsi mai mult timp fără oboseală quad, exercițiul de perete trebuie să fie folosit în combinație cu alte exerciții de întărire quad,
Cum să faci o perete perfectă Sit
Zidul sta nu este un exercițiu complicat, dar mulți oameni de multe ori încă nu-l înșel. Știți că faceți pereții potriviți corespunzător dacă formați un unghi drept la solduri și genunchi, spatele este plat pe perete și călcâiele sunt pe pământ. Ar trebui să puteți simți o ușoară tragere a zonei quad. Iată pașii de realizare a unui perete perfect:
- Începeți cu spatele împotriva unui perete (sau utilizați o minge de exerciții dacă aveți unul) cu lățimea picioarelor umărului și la aproximativ doi metri de perete.
- Glisați ușor spatele în jos pe perete până când coapsele sunt paralele cu solul.
- Ajustați-vă picioarele dacă aveți nevoie, astfel încât genunchii să fie direct deasupra gleznelor (mai degrabă decât peste degetele de la picioare).
- Ține-ți spatele plat pe perete.
- Țineți poziția timp de 20 până la 60 de secunde, odihniți 30 de secunde și repetați exercițiul de trei ori.
- Creșteți timpul de așteptare cu cinci secunde, pe măsură ce creșteți puterea.
- Este posibil să simțiți o senzație de arsură în quad-uri, dar dacă aveți durere la genunchi sau la genunchi, opriți exercițiul.
Sit de perete modificat
Deoarece peretele este un exercițiu avansat, poate fi necesar să vă modificați poziția sau lungimea deținerii în primele câteva ocazii în care încercați acest exercițiu pentru a o completa.
Modificarea este bine, deoarece vă va ajuta să vă construiți forță, pe măsură ce lucrați până când veți putea realiza un zid regulat.
- Pentru a reduce intensitatea peretelui, nu glisați în jos până la capăt. Scopul pentru un unghi de 45 de grade la șolduri, mai degrabă decât un unghi de 90 de grade. Acest lucru va face un pic de presiune de pe genunchi și lumina sarcina pe quads.
- Un alt mod de a modifica exercițiul este de a menține poziția pentru o perioadă mai scurtă de timp la început și de a crește timpul de așteptare pe măsură ce devii mai puternic. Încercați o menținere de cinci sau zece secunde la început.
