Cutia dumbbell step-up se efectuează deținerea gantere de la fiecare parte a corpului în timp ce intensificarea în sus și în jos de la o cutie de mare. Piciorul de conducere poate fi alternat pas cu pas sau schimbat cu seturi alternative.
"Caseta înaltă" sau platforma care este utilizată în treapta cu dumbbell step-up este în mod obișnuit mai mare decât un "pas" standard, iar cele mai multe săli de sport bine dotate au cutii atât de mari. Cutia dumbabell step-up este un exercițiu bun pentru construirea rezistenței picioarelor și tăierea zonei capului, precum și asigurarea unui antrenament cardio solid, dacă sunt completate suficiente seturi. Un bun punct de pornire este 3 seturi de 10 pași cu fiecare picior.
Aflați mai multe despre terminologia de formare în greutate și descrierea exercițiului dacă aveți nevoie de informații de bază înainte de a încerca acest exercițiu.
Vezi unele exerciții suplimentare de dumbbell.
În primul rând, pentru a efectua o creștere a cutiei dumblatului
- Pentru a efectua corect o cutie cu gantere, țineți un set de gantere, câte unul în fiecare mână de pe fiecare parte a corpului, la coapse și stați în față cu cutia sau treapta. Greutatea utilizată ar trebui să aibă o greutate care vă va permite să completați 3 seturi de câte 10 pași cu fiecare picior. Astfel, doriți să vă asigurați că utilizați o greutate care nu este prea grea.
- Alegeți o cutie robustă sau un pas înalt de aproximativ 30 de centimetri. Puteți utiliza înălțimi mai mici, dar acest exercițiu trebuie să fie pe cutia sau pasul înalt. Asigurați-vă că cutia de înaltă utilizată este solidă. robust și are o suprafață antiderapantă, astfel încât ridicatorul să aibă o bază solidă în timp ce încheie exercițiul. Piciorul tău nu ar trebui să alunece și nici nu ar trebui să fie cutia când intri pe ea.
- Urcați-vă pe cutie, urmați cu celălalt picior apoi trageți din nou în poziția de plecare și repetați. Majoritatea oamenilor conduc cu același picior pentru fiecare pas. Puteți să alterați picioarele de step-up pentru pașii individuali sau numai pentru următorul set de 10 pași.
2 Puncte la Notă
- Asigurați-vă că aveți o cutie stabilă sau o platformă pentru a evita alunecarea și căderile potențiale.
- Aveți posibilitatea să alterați picioarele cu fiecare pas sau set.
- Puteți crește impactul (și intensitatea) acestui exercițiu făcând un marș al cutiei, cu sau fără gantere. Aceasta este o formă de plyometrie. Trebuie să fii puternic și să te potrivi pentru a face acest exercițiu cu gantere.
- Începeți prin a face 3 seturi de 10 pentru fiecare picior, sau începeți cu mai puține repetiții până când vă construiți mușchii și deveniți mai puternici.
- Amintiți-vă să respirați în mod consecvent pe tot parcursul exercițiului.
- Încălziți-vă înainte de a începe exercițiul. Opriți dacă vă simțiți genunchi, șold sau gleznă în orice moment în timpul sau la încheierea exercițiului.
