În loc să faceți mișcări drăguțe de fluid, unii alergători au o mișcare în sus și în jos. Ce puteți face în această privință?
Dacă săriți când alergați, capul și corpul se deplasează prea mult și prea mult, ceea ce duce la o cantitate mare de energie. Mai mult timp în aer înseamnă că vei trece mai încet decât ai putea. Mutarea în sus și în jos în timp ce rulează este numită oscilație verticală. Face parte din eficiența de funcționare.
Mișcarea verticală excesivă nu vă propulsează înainte. Muschii picioarelor te ridică mai mult în timpul "fazei de zbor" a alergării decât trebuie.
Prea multă mișcare în sus și în jos este, de asemenea, dură pe mușchii picioarelor și picioarelor – în special quadriceps-ul dvs. în partea din față a coapsei. Cu cat te ridici mai mult de la sol, cu atat este mai mare socul pe care trebuie sa-l absorbi la aterizare si cu cat picioarele mai repede se vor obosi. Voi puneti mai mult stres pe picioare, genunchi si glezne cu fiecare inch in plus pe care il ridicati in fiecare pas.
Cum să-ți reduci alergarea
Bine, acum știi de ce nu vrei prea mult sări când alergi, dar cum poți sări mai puțin? Un scurt răspuns este că, probabil, veți fi în mod natural mai eficient și veți avea un salt mai mic pe măsură ce vă antrenați. Corpul tau va gasi ritmul natural si este posibil sa vezi imbunatatiri ale oscilatiei verticale precum si viteza pe parcursul saptamanilor si lunilor.
Dar dacă ați condus cu fidelitate și încă aveți o mulțime de sărituri, încercați aceste tactici. Pentru a minimaliza sarcinile și a economisi energie, alerga ușor, ateriza încet pe picioare și se concentrează pe o cifră de afaceri mai rapidă. Încercați să vă păstrați picioarele jos la sol cu pași mai scurți. Unii experți spun că o cadență de 90, cu piciorul stâng să intre în contact cu solul de 90 de ori pe minut, este rata de cifră de afaceri văzută de cei mai eficienți alergători.
Scurtarea tău va ridica cadența ta.
Bratele tale vă pot ajuta să țineți pasul jos și scurt. Țineți-vă brațele îndoite la un unghi de 90 de grade și concentrați-le pe leagăn-le mai mici și mai scurte. Prin menținerea brațului mai lent și mai rapid, picioarele dvs. vor rămâne mai puțin la sol – ducând la un pas mai scurt. De asemenea, veți elimina mișcarea risipită dacă vă ridicați brațele cu fiecare leagăn.
De asemenea, asigurați-vă că nu alergați pe degetele de la picioare, care este un alt obicei care poate duce la o mulțime de viguros. Încercați să aterizați pe mijlocul (piciorul) piciorului și apoi treceți în fața degetelor de la picioare. Unii experți observă, de asemenea, că dacă loviți pe călcâi, ați putea avea și un efort ineficient și prea mult săriți.
Practicați orice schimbări în cadența dvs. și greva piciorului numai pentru perioade scurte. În primul rând se vor simți nenaturale și nu doriți să le exagerați. Pe măsură ce acestea devin mai naturale, veți putea să le faceți pentru perioade mai lungi de antrenament.
Unele gadget-uri fanteziste care rulează, cum ar fi ritmul cardiac Garmin HRM-Run și cureaua toracică dinamică care funcționează, măsoară oscilațiile verticale, cadența și timpul de contact cu solul. Dacă într-adevăr doriți să lucrați la saltul dvs., aceasta ar putea fi o modalitate de a măsura obiectiv obiectivul și de a obține feedback în timp ce încercați să modificați eficiența de funcționare.
