Mulți alergători noi au un timp greu de alergat o mila fără a ieși din respirație. Dar nu renunta la alergatul constant pentru o mila! Este nevoie de timp pentru a-ți construi rezistența. Dacă încercați să conduceți un kilometru fără să faceți o pauză de plimbare sau să simțiți că trebuie să vă opriți complet, urmați aceste sfaturi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul:
1. Asigurați-vă că respirați în mod corespunzător. Mulți oameni încep să alerge, presupunând că trebuie să respire prin nas și prin gură. Aceasta nu este abordarea corectă. Ar trebui să respirați prin nas și gură pentru a vă asigura că aveți suficient oxigen. Încercați să respirați adânc de burtă, nu de piept. De asemenea, respirația vă va ajuta să evitați cusăturile laterale, care sunt adesea cauzate de respirația necorespunzătoare în timpul funcționării și sunt un motiv comun pentru care alergătorii trebuie să oprească sau să încetinească în timpul alergărilor.
2. Urmăriți-vă postura.
Păstrați-vă umerii înapoi și exersați postura bună. Dacă vă înclinați înainte, este mult mai greu să respirați și veți simți mult mai devreme. Stați în poziție verticală vă va ține plămânii deschisi, astfel încât veți respira mult mai eficient. Rămâi relaxat și asigurați-vă că umerii nu se târăsc spre urechi.
3. Incetiniti.
S-ar putea să nu mai fii abur pentru că mergi prea repede. Țineți ritmul sub control și veți descoperi că puteți merge mult mai mult. Fugiți într-un "ritm conversativ", ceea ce înseamnă că ar trebui să puteți vorbi în propoziții complete pe măsură ce vă desfășurați. Dacă vă descoperiți că vă scufundați, încetiniți-o. Pe măsură ce vă construiți fitness-ul, veți putea crește viteza. Este mai important să vă construiți încrederea și rezistența înainte de a lucra la împingerea ritmului.
4. Folosiți-vă brațele pentru a vă deplasa înainte.
Țineți brațele într-o poziție relaxată. Ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade pe măsură ce alergi. Rotiți brațele la umerii dvs. Încercați să vă țineți brațele în partea voastră, astfel încât acestea să nu treacă peste piept. Dacă faceți acest lucru, este mai probabil să începeți să vă bateți.
Când trageți un braț înapoi, trageți-l pe celălalt înainte. Această mișcare a brațelor vă va ajuta să propulsați corpul înainte, deci picioarele dvs. nu trebuie să lucreze atât de mult. Brațele vă ușurează volumul de lucru al picioarelor, deci folosiți-le.
De asemenea, a se vedea: Sfaturi pentru buna funcționare a formularului
5. Urmați un program de formare pentru a construi până la o milă.
Mulți alergători începători constată că, în urma unui program de antrenament, le permite să își construiască rezistența în siguranță, să evite leziunile și, de asemenea, îi ajută să rămână motivați. Verificarea antrenamentelor pe măsură ce vă deplasați va ține la curent. Va trebui să alterați între alergare și mers și să măriți treptat distanța dintre intervalele de alergare. Încearcă programul de 4 săptămâni până la 1 mile. Și dacă doriți să continuați atunci când ați terminat programul respectiv, puteți urma acest program de formare de 4 săptămâni până la 2 mil.
6. Lucrează pe puterea ta mentală.
Uneori, cheia pentru a te împinge să alergi mai mult este pur și simplu practicând "mintea asupra materiei". Dacă simțiți că doriți să vă opriți, repetați o scurtă frază pentru dvs., cum ar fi: "Ai asta!" sau "Un picior în fața celuilalt". Urmați aceste sfaturi mentale pentru a sări adânc și pentru a învăța ceea ce alergătorii puternici din punct de vedere mental fac pentru a rămâne dureroși. Înainte de a ști, veți trece cu un kilometru și veți trece pe distanțe mai mari.
De asemenea, a se vedea:
14 lucruri pe care fiecare nou alergător ar trebui să știe
- 17 Întrebări frecvente despre învățare pentru a rula
- Cum să practici respirația profundă Belly
- Running greșeli de formă pentru a evita
