Acest exercițiu este adesea folosit în clasele de Pilates ca o încălzire blândă pentru coloanei vertebrale și muschii abdominali. De asemenea, funcționează corpul inferior și ajută la coordonarea respirației și mișcării.
Dificultate: Usor
Timpul necesar: 5 minute
Configurați
Stai pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele tale plat pe podea. Asigurați-vă că picioarele, gleznele și genunchii sunt aliniate și distanța dintre șold.
Acest exercițiu începe pe coloana neutră. Într-o coloană neutră, curbele naturale ale coloanei vertebrale sunt prezente, astfel încât partea inferioară a spatelui nu este presată în mat.
- Începeți respirația secvențială
Inhalați. Adu-ți respirația în piept, apoi în burtă și până la podeaua pelviană. Explorați. Eliberați respirația de la bolul pelvin, burta și apoi pieptul. Inhala.
Exhale - Faceți o înclinare pelviană prin angajarea muschilor abdominali și trăgând butonul buric jos spre coloana vertebrală. Lăsați această acțiune să continue astfel încât absul să apese coloana inferioară în podea. În poziția de înclinare pelviană, spatele este foarte lung pe podea și pelvisul este înclinat astfel încât osul pubian este puțin mai mare decât oasele șoldului.
Inhalare
- Apăsați în jos prin picioare, permițând cozii să înceapă să se îndoaie spre tavan. Șoldurile cresc, apoi coloana inferioară și, în final, coloana vertebrală. Păstrați-vă picioarele paralele până la capăt. Veți veni să vă odihniți între lamele de umăr, cu o linie dreaptă frumoasă de la șolduri până la umerii dumneavoastră. Nu arătați dincolo de acest punct. Asigurați-vă că susțineți această mișcare cu abdominalele și hamstrings.
Expirați
- Când vă lăsați respirația să meargă, folosiți controlul abdominal pentru a roti coloana vertebrală în jos până la podea. Începeți cu partea superioară a spatelui și lucrați în jos, vertebrele pe vertebre, până când coloana inferioară se fixează pe podea.
Inhalare
- Eliberați la coloana vertebrală neutră. Pregătiți-vă să repetați exercițiul prin inițierea înclinării pelvine la expirație. Repetați acest exercițiu de 3 până la 5 ori.
Sfaturi:
Dacă aveți probleme la nivelul spatelui sau gâtului, poate doriți să exersați și să eliberați doar porțiunea de înclinare pelviană (prin pasul 3) sau să vă răsturnați doar în parte.
- Umerii și gâtul tău rămân relaxați pe tot parcursul exercițiului.
- Un stretch frumos contra pentru curbura pelviană este întinderea coloanei vertebrale. Tot ce ai nevoie este o saltea de exercițiu.
- Ia acest exercițiu la nivelul următor cu podul de pe minge.
