Acest antrenament vizează întregul corp și este grozav pentru călători sau pentru cei care nu au mult spațiu sau echipament. Tot ce aveți nevoie este ceva cu o greutate mică – o carte de telefon gros, un rucsac sau chiar o valiză și un scaun sau scaun. Unele exerciții sunt avansate, deci folosiți prudență și modificați antrenamentul pentru a se potrivi cu nivelul de fitness.
Cum să
- Warm up cu câteva minute de lumina cardio sau de mers pe jos și în jos unele scări.
- Faceți fiecare exercițiu pentru timpul sau repetările propuse, repetând fiecare exercițiu de 1-3 ori sau făcând exercițiul într-un format de circuit
Precauții
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Modificați exercițiile după cum este necesar pentru a se potrivi cu nivelul și obiectivele dvs. de fitness. Aveți grijă când țineți altceva decât ganterele atunci când faceți aceste exerciții.
Echipamentul necesar
Un obiect ponderat, un scaun
Antrenament recomandat
- Circuit Style – Efectuați fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde, unul după celălalt, cu o foarte mică odihnă între exerciții. Repetați circuitul de până la 3 ori, în funcție de timpul, nivelul de fitness și obiectivele.
Aranjamentele înfundate
Încercați o versiune diferită a pushup-ului dvs. obișnuit, punând o mână pe o agendă telefonică (sau orice alt obiect), iar cealaltă pe podea. În genunchi sau de la picioare (și cu corpul drept), coborâți în jos și împingeți înapoi. Faceți cât de mult puteți în timpul sugerat, schimbând mâinile la jumătatea drumului.
Reps / Seturi / Durata: 30-60 secunde
Schimbarea intensității: Faceți clicurile pe genunchi
Bună dimineața
Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului deținând un obiect slab ponderat în spatele gâtului – Dacă sunteți într- camera de hotel, aveți posibilitatea să utilizați o agendă telefonică sau un alt obiect ponderat sau, dacă nu aveți niciun echipament, pur și simplu țineți brațele direct deasupra capului pentru mai multă intensitate.
Păstrarea abdomenului fixat și genunchii ușor îndoit, vârful de la șolduri și coborârea trunchiului până când este paralel cu podeaua, ținând brațele în linie cu urechile. Ridicați-vă și repetați. Țineți brațul fixat pe parcursul mutare. Dacă aveți probleme de spate, săriți această mișcare.
Reps / Seturi / Durata: 30-60 secunde
Schimbare intensitate: Nu deține orice greutăți la toate
Pike umăr Pushups
Acesta este un exercițiu avansat, deci folosiți prudență! Așezați degetele de la picioare pe un pas sau scaun și mâinile pe podea. Ridicați corpul într-o poziție cu știfturi, cu mâinile direct sub umerii dvs. și partea de sus a capului dvs. cu fața la podea. Îndoiți coatele și corpul inferior într-un pushup. Apăsați înapoi și repetați. Mișcarea este prezentată pe o minge de exerciții, care este chiar mai avansată, dar dacă nu aveți o minge, un scaun sau chiar un pat va face.
Reps / Seturi / Durata: 30-60 secunde
Schimbare intensitate: Păstrați-vă picioarele pe podea și genunchii îndoiți
Muchii spate Delta
Cu picioarele șold lățimea în afară, vârful de la șolduri până când spatele este plat și paralel cu podeaua, abs fixată. Ridicați brațele direct în lateral până la nivelul umărului, cu degetele îndreptate spre tavan. Coboară și repetă. Adăugați greutăți ușoare pentru intensitate, de exemplu, sticle de apă. Dacă aceasta vă doare umerii, săriți-o!
Reps / Seturi / Durata: 30-60 secunde
Schimbarea intensității:Țineți greutățile lumina pentru o intensitate mai mare
Triceps Dips
Stați pe o bancă sau scaun cu mâinile odihnindu-se lângă coapse. Împingeți-vă și aduceți șoldurile afară, înfiptați doar periajul bancului, genunchii îndoiți. Îndoiți coatele și corpul inferior în jos (rămânând aproape de bancă) până când coatele sunt la 90 de grade. Apăsați și repetați. Îndreptați picioarele pentru mai multă intensitate.
Reps / Seturi / Durata: 30-60 secunde
Schimbă intensitatea: Prop picioare pe un scaun pentru o intensitate mai mare
Triceps Un armat Pushups
Stai pe partea stângă, solduri și genunchi stivuite. Împingeți brațul stâng în jurul trunchiului, astfel încât mâna stângă să se sprijine pe talia dreaptă. Așezați mâna dreaptă pe podea în fața dvs., palma paralelă cu corpul. Strângeți tricepsul și împingeți corpul în sus. Coborâți și repetați pentru toate repetările înainte de a comuta pe laturi.
Repetari / Seturi / Durata: 30-60 secunde
Schimbare intensitate: Păstrați brațul de jos pe podea pentru a vă ajuta să vă dea mai mult pârghie
Tiptoe Squats
Cu picioarele mai largi decât soldurile, ghemuiți jos și puneți mâinile pe agenda telefonică în fața tu. Ridicați vârfurile degetelor de la picioare. Stați pe vârfuri și vârfuri de degete, ridicați șoldurile spre tavan și îndreptați genunchii cât mai mult posibil. Întoarceți-vă înapoi și repetați-vă, rămânând în picioare tot timpul. Modificați prin plasarea mâinilor mai sus (pe scaun sau pe pat).
Repetituri / Seturi / Durata: 30-60 secunde
Schimbă intensitatea:Faceți squat regulate deținerea greutății
Ahead Lunges
Stați în poziție împărțită cu picioare de aproximativ 3 picioare în afară. Țineți ceva cu greutate (țin gantere, dar dacă nu aveți echipament disponibil, încercați o agendă de telefon sau chiar servieta sau rucsac) deasupra capului. Îndoiți genunchii și coborâți într-o cădere, aduceți ambii genunchii la unghiuri de 90 de grade, genunchiul din spatele piciorului. Păstrați greutatea deasupra capului, împingeți-vă înapoi și repetați pentru toate repetările înainte de a comuta picioarele.
Repeti / Seturi / Durata: 30-60 de secunde pe fiecare parte
Schimbare intensitate:Ditch greutăți pentru mai puțină intensitate, adăugați mai mult pentru o intensitate mai mare
Bent peste Squats cu ridicarea picioarelor
Bend peste cu mâinile din spate, . Scoateți piciorul stâng în lateral, degetul de pe picior și îndoiți genunchiul drept într-un ghemuit. Îndreptați piciorul drept când ridicați piciorul stâng la cativa centimetri de pe podea. Păstrați șoldul, genunchiul și piciorul în aliniere și cu fața spre partea din față a camerei.
Reps / Seturi / Durata: 30-60 de secunde pe fiecare parte
Schimbare intensitate:Squat cât mai scăzut ca tine poate, păstrați piciorul ridicată tot timpul.
Oblique Ab Sweeps
Stai cu picioarele îndoite, spate drept, brațele întinse direct în fața ta. Acordați-vă absulul și mișcați mâna dreaptă în jos și în spatele dvs. într-o mișcare de jumătate de cerc, sprijinindu-vă trunchiul de câteva centimetri. Stați înapoi și repetați de cealaltă parte.
Reps / Seturi / Durata: 30-60 secunde
Schimbare intensitate: Stai mai sus pentru a reduce intensitatea, țineți brațele îndoite
