Piramida de greutate vă poate ajuta să progresați cu antrenamentele sau să treceți peste un platou, vă poate ajusta antrenamentul și puteți adăuga varietate în volumul de muncă. Antrenamentul cu piramide nu se desfășoară în partea de jos a Marii Piramide din Giza în Egipt, deși ar fi un antrenament excelent dacă ați putea obține permisiunea.
Pregătirea cu piramide este o abordare pas cu pas la seturi și repetări.
O piramidă înseamnă mare în partea de jos și îngustă în partea de sus. O piramidă inversă înseamnă mare în partea de sus și îngustă în partea de jos. Și asta înseamnă instruirea în piramide într-un context de instruire în greutate. Începeți greutățile și micșorați treptat greutățile sau repetările sau începeți să luminați și creșteți treptat greutatea sau repetările. Sau puteți include atât într-un set extins.
Cum funcționează pregătirea pentru piramide?
Ca toate sistemele de suprasarcină, antrenamentul piramidei sugerează că, dacă creați stresul metabolic în țesutul muscular, acesta va crește. Rețineți, totuși, că acest tip de antrenament nu atinge locul dulce pentru creșteri de rezistență, deși mușchii mai mari vor crește puterea într-o oarecare măsură.
Încălzirea și răcirea
O încălzire trebuie să includă exerciții aerobice ușoare și întindere timp de 10-15 minute. Înainte de a efectua orice exercițiu de ridicare cu greutăți, câteva repetări cu o greutate mai mică decât cea aleasă pentru exercițiul principal reprezintă o strategie bună.
O răcire poate ajuta la reducerea durerii musculare în următoarele ore. Antrenamentul cu piramidă vă poate provoca durere. Se răcește cu întindere ușoară, calisthenică sau cu unele lucrări aerobice modeste pe banda de alergare sau pe ciclu.
Piramida standard
Creșteți greutatea și micșorați repetările pentru fiecare set. Reglați greutatea și seturile pentru echipamentul ales, dumbbell, barbell, mașină etc și pentru maximul pe care îl puteți tolera în fiecare set.
Exemplu:
- Set 1 – 30 lbs x 12 repetări
- Set 2 – 40 lbs x 10 repetări
- Set 3 – 50 lbs x 8 repetări
Piramida inversă
În această piramidă, scăderea greutății și creșterea repetărilor cu fiecare set.
- Set 1 – 50 lbs x 8 repetari
- Set 2 – 40 lbs x 10 repetari
- Set 3 – 30 lbs x 12 repetari
Piramida Diamond
În această piramidă, crește apoi scăderea în greutate într-o extinsă 5-set musculare explozie. (Numit un diamant din forma romboida)
- Set 1 – 20 lbs x 12 repetari
- Set 2 – 25 lbs x 10 repetari
- Set 3 – 30 lbs x 8 repetari
- Set 4 – 25 lbs x 10 repetari
- Set 5 – 20 lbs x 12 repetari
Step Pyramid
În această piramidă, curgeți în sus și în jos sau în jos și în sus (în greutate) ca o serie în sus și în jos pas. Ar putea arăta așa.
- Set 1 – 50 lbs x 12 repetari
- Set 2 – 40 lbs x 10 repetari
- Set 3 – 30 lbs x 8 repetari
- Set 4 – 40 lbs x 10 repetari
- Set 5 – 50 lbs x 12 repetari
Sau, ai putea amestecați și potriviți greutatea și repetițiile de genul acesta, ceea ce este, probabil, oarecum mai ușor deoarece ați terminat scăzut chiar dacă repetările sunt mai mari.
- Set 1 – 30 lbs x 12 repetari
- Set 2 – 40 lbs x 10 repetari
- Set 3 – 50 lbs x 8 repetari
- Set 4 – 40 lbs x 10 repetari
- Set 5 – 30 lbs x 12 repetari
Puteți vedea, probabil, din exemple, există multe posibilități de experimentare în ceea ce privește modificarea seturilor standard și repetițiilor pentru exploatarea supraîncărcării metabolice, pentru a vă îmbunătăți antrenamentul.
Încercați.
