Cum să faci exercițiul Mat Pilates esențial: Saw

Saw este un spate complicat și hamstring intindere, care este esențială pentru toți începătorii de exerciții Pilates. Îmbunătățește mușchii coloanei vertebrale, întinde hamstrările și șoldurile și muschii abdominali adânci. Acest exercițiu vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți poziția și să promovați un corp mai stabil, cu circulație controlată pe tot parcursul vieții.

Îmi place foarte mult pentru că este un mod minunat de a experimenta întinderea opoziției, unde pieptul și partea superioară a spatelui sunt desfăcute de brațele din față și din spate, ajungând în direcții opuse. Pe măsură ce vă familiarizați mai mult cu exercițiul, dinamica opozițională dintre umărul din față și șoldul opus devine foarte interesantă.

Saw este o lecție importantă și în stabilitatea pelviană. În timp ce există o mulțime de activitate în partea superioară a corpului, abdominalele mențin șoldurile în continuare și chiar și în timpul exercițiului.

1 Saw – Pregătiți

partea superioară, Dacă aveți, măsură întoarceți

Prelucrarea lemnului

  • Stați drept pe oasele tale de ședere. Trimiteți energie în jos prin mat și în sus prin partea superioară a capului.
  • Extindeți picioarele în fața dvs., picioarele în jurul lățimii umărului. Împingeți picioarele, răspândiți degetele de la picioare și apoi relaxați-le. Dacă aveți hamstrări strânse, poate fi necesar să vă sprijiniți șoldurile pe un lift mic, ca un prosop pliat. Sau puteți sta cu picioarele încrucișate.
  • Armele sunt întinse în lateral, chiar și cu umerii, cu palmele îndreptate înainte.

Dacă aveți dureri de umăr sau probleme, puteți încerca o variație a Saw-ului. Urmează aceeași mișcare, dar brațele sunt până la piept sau în lateral, cu mâinile așezate pe umeri.

2 Învârtiți și atingeți

  1. Inhalați și răsuciți la dreapta. Ridicați-vă mai înalt pe măsură ce vă întoarceți întregul trunchi, dar folosiți-vă abdomenul pentru a vă menține șoldul și chiar unul cu celălalt. Pe măsură ce vă întoarceți, păstrați pelvisul constant și asigurați-vă că trunchiul nu se sprijină.
  2. Exhale: Lasă-ți privirea să-ți urmeze mâna din spate în rândul tău, spirându-ți trunchiul superior astfel încât să te apropii de tine. Imaginați-vă că răsuciți aerul vechi din corpul dvs. în timp ce vă răsuciți. Acest lucru necesită o mulțime de sprijin de la dvs. abs și acțiunea va ridica brațul spate în continuare.
  3. Permiteți stretch-ului să vă ducă înainte când ajungeți la degetul palid al mâinii din față, în afara piciorului opus, pentru a atinge degetul mic, dacă puteți. Nu vă înclinați înainte în efortul de a ajunge la picior. Învârtiți cât puteți, dar păstrați-vă mereu oasele de șezut pe covor. Explorați un pic mai mult pe măsură ce ajungeți puțin mai departe.
  4. 3 Întoarcerea

Odată ce ajungeți la punctul cel mai îndepărtat, mențineți poziția în timp ce inhalați și reveniți la ședințe.

  1. Expirați și anulați rândul dvs., revenind la poziția de plecare.
  2. Repetați acest exercițiu de 3 ori pe fiecare parte.
  3. În secvența clasică Pilates mat, ferăstrăul este precedat de Tirbușon și urmat de Swan.

Like this post? Please share to your friends: