Liftul pieptului poate arăta ca "criza" familială a abdomenului, dar există unele diferențe importante între acest exercițiu ab și modul în care majoritatea oamenilor fac o criză. Consultați "sfaturile" de mai jos instrucțiunile privind Ridicarea în piept pentru detalii privind diferențele.
Odată ce construiți forța abdominală și înțelegeți mișcarea de alungire care poate fi ascendentă în piept, veți avea o bază bună pentru a lucra cu multe dintre exercițiile de flexie Pilates înainte cum ar fi Stretchul unic de picior și Sutele
Înălțimea pieptului
- Lie pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plane pe podea. Asigurați-vă că picioarele sunt paralele – aliniate astfel încât șoldul, genunchiul și glezna să fie într-o singură linie și degetele de la picioare sunt îndreptate direct de la tine. Sunteți în poziția neutră a coloanei vertebrale cu curba naturală a coloanei inferioare, creând o ușoară ridicare de pe covor.
- Păstrați-vă umerii în timp ce vă aduceți mâinile în spatele capului cu vârfurile de atingere. Mâinile tale vor sprijini baza craniului. Coatele tale vor rămâne deschise în timpul întregului exercițiu. Dați câteva respirații adânci. Utilizați acest timp pentru a face un mic sondaj al corpului. Asigurați-vă că corpul dvs. este echilibrat de la o parte la alta. Verificați dacă gâtul dvs. este relaxat și coastele dvs. sunt aruncate.
- Poate doriți să revizuiți instrucțiunile pentru Imprimare.
Expirați: trageți încet butonul buric spre nivelul coloanei vertebrale și continuați, lăsând coloana vertebrală să se extindă și partea inferioară a spatelui să coboare până la mat. În același timp, înclinați ușor bărbia în jos și din partea de sus a capului, cu un gât lung,
- încet ridicați coloana vertebrală de pe covor până când baza scapulei doar periaza covorașul. Există un sentiment de adâncime sub coastelor inferioare pe măsură ce vă ridicați. * Amintiți-vă, munca este în abs dvs., care sunt într-o poziție concavă profundă. Gâtul și umerii rămân relaxați, iar mișcarea nu creează tensiune în picioare. Întrerupeți în partea de sus și inhalați. Desenați abdominalele mai adânc.
- Exhale: Păstrați abdominalele trase în timp ce vă încetiniți înapoi la mat.
- Inhalare: eliberați abdominalele și reveniți la nivelul coloanei vertebrale neutre.
- Repetați 6 – 8 ori
- Pelvic Curl ar fi o urmărire drăguță pentru acest exercițiu.
- Sfaturi
Ridicarea pieptului creează o curbă profundă a abdominalelor în jos spre mat. Rezultatul este abs abs. În cele mai multe abdomene, există o scurtare a rectus abdominis (musculatura superficială lungă, care curge pe partea din față a abdomenului), care cauzează adesea abs să apară pe contracție. Acest lucru nu va crea oamenii abs abs căuta.
- Chest Lift se face foarte încet cu respirația. Nu există niciun impuls folosit.
- Cocoasa și șoldurile nu încep să se îndoaie de pe podea așa cum se vede adesea în abdomen.
- Ia acest exercițiu la nivelul următor, nu Chest Lift cu rotație
