Unii alergători noi sunt frustrați atunci când se găsesc obosiți sau senzația de respirație imediat ce încep să alerge. Respiratia grea si oboseala sunt semne ca esti prea rapid si impingi trecut nivelul fizic actual. Pe măsură ce încercați să construiți rezistență și să îmbunătățiți funcționarea, doriți să încercați să evitați să fugi la acel nivel. Este mai important să lucrați pe o formă și o respirație adecvată și să alergați într-un ritm potrivit pentru nivelul dvs. de fitness.
Asta vă va permite să creșteți distanța și să vă construiți sala de fitness și încrederea în funcționare.
7 sfaturi pentru a preveni scăparea pe un
Pentru a evita obosirea și respirația grea în timpul alergărilor, iată ce trebuie să faceți:
- Verificați-vă postura. Țineți torsul drept și evitați să vă aplecați la talie în timp ce alergați. Acest lucru vă va ajuta să respirați mult mai eficient. Slumping sau hunching peste poate reduce capacitatea pulmonar și restrângerea respirație.
- Concentrați-vă pe respirația profundă. Respirați din abdomen și inspirați adânc prin gură și nas. Respirația din abdomen oferă plămânilor dvs. cea mai mare cantitate de cameră pentru a se extinde și a atrage oxigen. Acesta vă va ajuta, de asemenea, să evitați cusăturile laterale enervante. Ar trebui să vă simțiți mai mult abdomenul decât pe pieptul superior. Apoi, expirați încet și uniform prin gură.
- Folosiți-vă brațele pentru a vă deplasa înainte. Țineți brațele la un unghi de 90 de grade, pe măsură ce alergați. Rotiți-vă brațele de pe umeri. Când trageți un braț înapoi, trageți-l pe celălalt înainte. Această mișcare a brațelor vă va ajuta să propulsați corpul înainte, deci picioarele dvs. nu trebuie să lucreze atât de mult. Ca experiment, încercați să rulați cu brațele la dvs. Tare, nu? Brațele vă ușurează volumul de lucru al picioarelor, deci folosiți-le. Mișcarea brațului face parte din forma corectă de funcționare.
- Inspirați pentru trei pași. În timp ce pasi, piciorul stâng, piciorul drept, piciorul stâng, conta, o, două, trei, pentru tine. Respirați prin nas și gură și încercați să continuați să respirați burta profundă. Dacă respirația este prea superficială, veți obține o cusătură laterală.
- Expirați pentru două pași. Respirați prin gură. Pe măsură ce pasul, piciorul drept, piciorul stâng, conta,o, două,pentru tine.
- Păstrați-l la un "ritm conversational". Ar trebui să poți vorbi în propoziții complete (nu doar răspunsuri de un singur cuvânt) pe măsură ce alergi. Dacă alergi singur. ar trebui să poți să cânți un cântec simplu, cum ar fi "Ziua de naștere fericită", fără a fi atent la aer. Dacă vă descoperiți că vă scufundați, încetiniți-vă și faceți o pauză de mers pe jos. Folosirea unei abordări run / walk este o strategie cheie pentru a vă mări distanța fără să vă simțiți prea obosit sau să nu vă respirați.
- Nu creșteți ritmul prea repede. Încercați să vă dezvoltați rezistența înainte de a vă concentra pe viteză. Odată ce respirați confortabil pentru călătoriile dvs., puteți lucra la obținerea mai rapidă.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă sunteți un nou alergător, trebuie să lucrați mai întâi la elementele de bază. Focalizarea pe o formă bună de funcționare, nu pe viteză, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți în mod constant capacitatea de fitness. În curând, veți putea să alergați fără a mai fi nevoie de opriri pentru distanțe mai lungi și mai lungi. Pe masura ce fitness-ul tau se imbunatateste, vei putea sa alergi mai repede, fara sa iei din suflare.
