Știind cum să găsești poziția neutră a coloanei vertebrale este crucială pentru a face multe exerciții Pilates în mod corect.
Coloana neutră este poziția naturală a coloanei vertebrale atunci când toate cele trei curbe ale coloanei vertebrale (colului gâtului), toracice (medii) și lombare (inferioare) sunt prezente și în aliniere bună. Aceasta este cea mai puternică poziție a coloanei vertebrale atunci când suntem în picioare sau în picioare și cea pe care suntem făcuți să ne mișcăm.
Cum să vă găsiți poziția neutră a coloanei vertebrale
Utilizați următorul exercițiu pentru a vă ajuta să găsiți poziția neutră a coloanei vertebrale.
- Poziția de bază.Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Asigurați-vă că picioarele sunt paralele cu călcâiele, degetele de la picioare, genunchi și șolduri toate într-o singură linie. Lăsați-vă brațele să se odihnească lângă tine.
- Se topește în podea. Relaxați-vă corpul, inclusiv umerii, gâtul și maxilarul. Permiteți-vă spatele să se odihnească pe podea, fără efort. Coastele cu coastele sunt aruncate cu nervurile inferioare eliberate și pe podea.
- Respirați adânc.Aduceți-vă respirația până la capătul corpului, permițându-i să se miște în spate și pe părțile laterale ale coliviei și până la nivelul pelvisului.
- Tilt pelvian.Expirați și utilizați abdomenul pentru a apăsa coloana vertebrală inferioară în podea într-o talpa pelviană. Inspirați să eliberați.Exhalați și trageți coloana vertebrală inferioară, departe de podea, creând o înclinare pelviană. Inspirați să eliberați.
Unul dintre semnele distinctive ale exercițiului Pilates este că nu folosim exces de energie sau tensiune. Asigurați-vă că, pe măsură ce faceți acest exercițiu, umerii, gâtul și picioarele sunt relaxați și nu se implică în mișcare.
Trucuri mintale pentru păstrarea coloanei vertebrale Neutru
Mulți oameni au în mod obișnuit coloana vertebrală într-una din aceste două poziții, ascunse sau înclinate.
Pentru a fi în coloana neutră, doriți să vă aflați între aceste poziții, cu nivelul inferior al abdomenului și doar o curbă ușoară, naturală a coloanei inferioare a podelei.
Utilizați următoarele imagini pentru a stabili coloana vertebrală neutră.
Plasarea pelviană echilibrată. Imaginați-vă că există o ceașcă de apă așezată pe abdomenul dvs. inferior, la doar câteva centimetri sub butonul buric. Permiteți-vă mușchilor abdominali să cadă spre coloana vertebrală, făcându-vă burta mai plată. Amintiți-vă că nu doriți ca apa să se varsă, astfel încât pelvisul dvs. nu poate fi înclinat în față sau nu poate fi ascuns.Scanează corpul.
Acum ar trebui să te relaxezi cu corpul tău într-o aliniere echilibrată pe podea. Respirația ta este adâncă și plină, iar abdominalele tale coboară spre podea. Curbele naturale ale gâtului și coloanei lombare (inferioare), totuși, sunt departe de podea. Asigurați-vă că coloana vertebrală inferioară nu este apăsată în podea. Ar fi o înclinare pelviană.Întreținerea ei în timpul exercițiilor
Acum, trucul mare trebuie să fie menținerea poziției spinării în timp ce începeți mișcările.
Începeți prin ridicarea picioarelor drepte și așezându-le înapoi fără a vă lăsa șoldurile să se miște. Apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng. Implicați mușchii abdominali pentru a ajuta la stabilizarea pelvisului, asigurându-vă că nu se mișcă.
Poți să faci ușor picioarele? Acum încercați-vă cu amândouă. Expirați profund și lăsați picioarele în sus, păstrând în același timp stabilitatea nucleului și a pelvisului. Apoi coborâți-le înapoi. Pe măsură ce faceți această progresie, puteți constata că doriți să eliberați abs și să lăsați arcul din spate. Acest lucru vă va duce în tuck și înclinare. Dacă aveți dificultăți în realizarea acestei progresii, practicați.
