Pentru atleții de anduranță, "conic" se referă la o scădere a volumului de formare (suma) care duce la concursuri. În trecut, majoritatea antrenorilor au sporit atît volumul, cît și intensitatea efortului de antrenament înainte de competiție, dar toate s-au schimbat atunci când un grup de cercetători de la Universitatea McMaster din Canada a realizat un studiu de ultimă oră privind efectele diferitelor strategii de reducere .
Rezultatele acestei lucrări și altele care au urmat au arătat beneficii dramatice de anduranță în alergătorii care și-au redus drastic volumul de antrenament, dar au adăugat sesiuni de antrenament de intensitate ridicată în săptămâna anterioară competiției.
Strategiile cele mai înclinate folosesc astăzi această cercetare ca fundație, dar există o varietate de metode și orare disponibile pentru fiecare atlet și fiecare competiție. Pentru a vă simplifica conicitatea înaintea cursei, utilizați următoarea indicație și modificați-vă planul astfel încât să se potrivească nevoilor dumneavoastră.
Cum se convexă
Lungimea conicului depinde de nivelul dvs. actual de fitness și de experiență, dar o regulă bună este regula de o oră. Acest lucru înseamnă că, dacă evenimentul dvs. va dura o oră sau mai puțin, utilizați o conotă de o săptămână. Dacă evenimentul va dura mai mult de o oră, conicul dvs. se poate extinde la cel mult două săptămâni înainte de eveniment.
Ghidul unei conoturi de o săptămână
Dacă rasa sau competiția va dura o oră sau mai puțin, utilizați următorul plan de prelevare a probelor:
- Începeți conul dvs. cu o săptămână înainte de ziua cursei.
- După fiecare zi de antrenament tare, planificați o zi ușoară.
- Scădeți volumul de antrenament (kilometraj) cu 80-90%.
- Scăderea frecvenței de antrenament (numărul de sesiuni de antrenament) cu 20%.
- Creșteți-vă intensitatea antrenamentului la 16 sau 17 la evaluarea nivelului de efort perceput. Aceasta reprezintă aproximativ 90% din efortul maxim și ar trebui să includă sesiuni de antrenament de intervale.
- Este important să acordați atenție corpului în săptămâna anterioară unei competiții. Dacă sunteți obosit sau simțiți dureri sau dureri, este mai bine să vă opriți antrenamentul și să vă recuperați. Este întotdeauna mai bine să vă opriți antrenamentele timp de o săptămână decât să împingeți durerea și să suferiți în cursă.
Linii directoare pentru o conotă de două săptămâni
Dacă cursa sau competiția va dura o oră sau mai mult, începeți să reduceți volumul de antrenament (kilometraj) cu 50 până la 70% cu două săptămâni înainte de ziua cursei. În această săptămână vă veți menține intensitatea antrenamentelor, dar veți tăia volumul, veți avea mai multă odihnă, veți hidrata și veți mânca bine și veți pregăti mental pentru eveniment. Aceasta este, de asemenea, o săptămână bună pentru a se ocupa de orice echipament, îmbrăcăminte sau probleme de echipament și vă asigură că nu aveți probleme de ultimă oră mecanică sau "defecțiuni dulap".
Cu o săptămână să mergeți, veți începe să urmați strategia de reducere a unei săptămâni descrisă mai sus.
Cercetarea privind înclinarea
Studiul cel mai cunoscut al reducerii în alergători a fost efectuat de Duncan MacDougall la Universitatea McMaster. Acest studiu a comparat trei strategii diferite de reducere a unei săptămâni la alergătorii sănătoși care au condus aproximativ 50 de kilometri pe săptămână. Cele trei strategii de reducere au inclus următoarele:
- Un grup de resturi (ROT). Acest grup nu sa derulat pentru săptămână.
- Un grup cu intensitate redusă cu volum moderat (LIT). Acest grup a redus kilometrajul săptămânal la 18 mile într-un ritm relaxat și sa odihnit complet în ultima zi.
- Un grup cu volum mare de intensitate redusă (HIT). Acest grup a scăzut kilometrajul global la 6 mile pe săptămână, însă a crescut intensitatea exercițiilor. Rutina specifică a inclus:
- Ziua 1: rulați 5 x 500 intervale de mare intensitate
- Ziua a doua: Rulați 4 x 500 intervale de mare intensitate
- Ziua trei: Rulați 3 x 500 intervale de mare intensitate
- Ziua patru: – intervale de intensitate
- Ziua cinci: Rulați 1 x 500 interval de intensitate mare.
- Ziua a șasea: Zi de odihnă.
Rezultatele studiului
Rezultatele celor trei strategii înclinate au fost remarcabile.
Înălțimea de intensitate redusă a grupului cu volum redus a crescut cu 22%. Grupul cu tendințe de intensitate redusă cu intensitate redusă (LIT) sa îmbunătățit cu 6%, iar restul grupului nu a înregistrat nicio schimbare.
Rezultatele acestui studiu au deschis calea pentru o nouă abordare a reducerii concurenței. Desi sportivii si antrenorii inca cauta strategia "perfecta", cei mai de seama sunt de acord ca o strategie buna consola include o reducere a volumului de antrenament combinat cu sesiuni de antrenament de intensitate ridicata in saptamana care duce la competitie.
