Adăugarea mai multor exerciții în picioare vă poate oferi o rutină ab-rotundă care vă face tari în orice poziție, indiferent dacă sunteți în picioare, ședinți sau culcați. Aflați de ce și cum să vă ridicați rutina Ab de pe podea.
Exerciții tipice Ab pe podea
Făcând exerciții ab pe podea are sens – pentru a-ți lucra mușchii, trebuie să fii într-o poziție în care mușchii tăi lucrează în opoziție directă cu gravitatea.
Pentru abdomenul ab care vă preocupă cel mai mult (rectus abdominis), înseamnă că întindeți și crăpați umerii spre șolduri, gravitatea adăugând rezistență în direcția cea bună. De fapt, dintre cele 10 exerciții cele mai eficiente, toate, cu excepția unuia, sunt făcute în jos, inclusiv bicicletele, abdomenul și abdomenul vertical. Aceste exerciții sunt cele mai bune pentru a recruta toate acele fibre musculare în abs dvs., dar cu trecerea la formare funcțională, acum este înțeles că aveți nevoie de abs puternic, nu numai în timp ce se află pe podea, ci pentru toate mișcările pe care le efectuați în fiecare zi.
Stare pentru abdomenul tău
Problema este că, în timp ce te simțica și când ai lucrat cu adevărat abdomenul tău, de multe ori ai pierdut o pregătire de bază mai activă concentrând atât de mult din energia ta pe abdomene. Este timpul sa te uiti la un nou mod de a-ti lucra absulul cu exercitii care sunt mai eficiente, mai functionale si, chiar mai bine, te scot de pe podea.Lucrul corpului ca un întreg este mult mai eficient decât încercarea de a izola diferite grupuri musculare (cum ar fi abdomenul). Ceea ce inseamna pentru abdomenul tau este ca, in timp ce abdomenul si alte exercitii de podea au inca un loc in rutina ta de antrenament, in picioare ab work poate adauga o noua profunzime si dimensiune antrenamentelor tale, oferindu-ti mai mult decat abs absent, dar un nucleu puternic .
Exerciții în picioare Ab
Cele mai bune exerciții în picioare vor implica mișcarea corpului prin mai multe planuri de mișcare și includ mișcări cum ar fi îndoirea, rotirea și întărirea miezului. Este, de asemenea, o idee bună să includeți un amestec de exerciții atât în picioare, cât și în podea, pentru a lovi toate mușchii de bază pentru un trunchi puternic și potrivit.
Următoarele sunt doar câteva exemple de exerciții permanente care vizează toți mușchii miezului, inclusiv rectus abdominis, oblique interne și externe, abdominis transversal și muschii spatelui inferior. Multe dintre aceste exerciții vor provoca, de asemenea, echilibrul și stabilitatea dvs., ambele care necesită o implicare de bază grele:
Reverse Woodchop
- Woodchop orizontală
- Medicină mingi Side Cendri
- Mori de vânt
- Squats deasupra capului
- Cercuri de Medicină Ball
- Lunges statice cu rotații mingea mingea
- Figura 8s Cu o minge de med
- Cronometru lateral
- Cronometru transversal permanent
- Instruire integrată de bază
Țineți minte că nu trebuie să vă antrenați abs separat. Antrenamentul de bază are loc în timpul aproape fiecărui antrenament, în special a antrenamentului în greutate Orice exercițiu care vă cere să vă stabilizați corpul în timp ce ridicați greutatea va implica nucleul dumneavoastră, mai ales dacă faceți exerciții compuse, mișcări care implică atât corpul superior cât și cel inferior în același timp.
Câteva exemple includ:
Lovituri de mână cu o singură legătură
- Laterale cu bila medii
- Adăugați mai multe provocări de bază la antrenamentele dvs. încercând exercițiile de mai sus sau combinând propriile miscări împreună. Puteți de asemenea să faceți exerciții pe bilele de exerciții în timp ce stați pe un picior sau pe o suprafață instabilă (cum ar fi un BOSU). Nu numai că absul dvs. va fi mai puternic și mai capabil să facă față tuturor mișcărilor vieții, dar, de asemenea, nu va trebui să faceți o singură criză.
