Cum să lucrați cu bicepsul dvs.

grupuri musculare, Acest lucru, antrenamentele bicep, antrenamentele bicep Dacă, atunci când, bicep Dacă

Unul dintre motivele pentru care oamenii ca "lucrarea la arme" este că bicepsul răspunde foarte repede la antrenament. Problema este că majoritatea oamenilor nu se antrenează corect. Ceea ce mulți nu realizează este că bicepul este un sistem complex muscular care necesită mai mult decât greutăți grele pentru a le umple.

De fapt, greutatea este una dintre cele mai mari probleme cu care se confruntă oamenii atunci când încearcă să se adapteze; ei folosesc pur și simplu prea mult.

În loc de a avea o mișcare concentrată, oamenii vor apuca de multe ori o barbellă sau o gantere care este mult prea grea și se va învârti în corp pentru a ridica greutatea. În timp ce acest lucru poate impresiona persoana de lângă tine (probabil nu), toate acestea într-adevăr face este distribuie efortul pentru numeroase grupuri musculare, inclusiv umerii, spate și șolduri.

Pentru a remedia acest lucru, este mai bine să vă întoarceți la elementele de bază și să învățați cum să vă construiți bicepsul inteligent cu greutatea corespunzătoare și rutina de antrenament.

Elementele de bază despre biceps

Bicepsii sunt mușchii care curg din partea din față a umerilor la cot. Ele sunt de fapt alcătuite din două părți diferite: un cap lung și un cap scurt. Ambele sunt activate în timpul exercițiilor de bicep, dar reacționează diferit la diferite mișcări.

Bicepsii sunt responsabili pentru flexia cotului (atunci când vă bateți brațul în sus și în jos), supinația antebrațului (întoarcerea și scoaterea brațului) și flexia umărului într-o măsură mai mică.

Dincolo de estetica mușchilor mai mari, este important să elaborați bicepsul deoarece sunt cheia ridicării, împingerii și tragerii. Dacă le ignorați, pierderea acestor funcții poate fi profundă pe măsură ce îmbătrâniți. Nu numai că veți fi mai puțin capabili să efectuați sarcini de rutină, alte articulații și grupuri musculare vor fi în cele din urmă compromise, inclusiv coatele, încheieturile, antebrațele, umerii și lats.

Fără un bicep de bază puternică, nici unul dintre celelalte grupuri musculare nu poate fi dezvoltat pe deplin sau poate oferi protecție amplă pentru articulațiile, tendoanele și ligamentele vulnerabile.

Cum să lucrați cu bicepsul dvs.

Trebuie să lucrați cu bicepsul dvs. ca parte a unei rutine de forță bine rotunjite. Focalizarea numai asupra bicepsului ar putea părea atrăgătoare din punct de vedere fizic, dar, dacă nu le folosiți în tandem cu alte grupuri musculare, veți crea un dezechilibru care ar putea afecta alinierea umerilor și a coatelor, făcându-le mai mult (mai degrabă decât mai puțin) vulnerabile la rănire.

Pentru ca mușchii bicepului sunt proporțional mici, cel puțin în raport cu pieptul și spatele, ar trebui să utilizați întotdeauna o greutate mai mică, care vă permite să vă flexați și eliberați cu izolare (ceea ce înseamnă că nu este implicat nici un alt mușchi).

Când puneți împreună rutina antrenamentului, trebuie să respectați câteva reguli de bază:

  • Lucrați bicepsul până la trei zile, fără consecuție, pe săptămână. Aceasta înseamnă că veți dori să vă odihniți cel puțin o zi între antrenamentele bicep.
  • Dacă ridicați greutăți mai grele (suficient pentru a putea efectua numai șase până la opt repetări), va trebui să vă odihniți cel puțin două zile între antrenamentele bicep.
  • Dacă obiectivul dvs. este rezistența și musculatura slabă, lipiți cu unul până la trei seturi de 12 până la 16 repetări, cu cel puțin o zi de odihnă între ele.

Rutinele recomandate

Cele mai multe exerciții bicep se numesc exerciții de "tragere" deoarece implică tragerea mâinii spre umăr. În timp ce există multe alte exerciții care pot construi bicepul, curlul este fundamental pentru creștere.

Când proiectați o rutină, alegeți trei până la patru exerciții biceps diferite, fiecare pentru trei seturi de 12 repetări. Puteți, de asemenea, să le faceți ca parte a unui circuit, efectuând un exercițiu bicep după celălalt, fără să vă odihniți. În general, va trebui să mergeți mai ușor pentru acest lucru, dar cu siguranță veți simți arderea.

Exercițiu Biceps de probă 1

  1. Biceps bucle cu gantere – Nu vă fie teamă să ridice un pic mai greu aici, adăugând o greutate suficientă, astfel încât să puteți face doar 12 repetari. Nu deranjați; urmăriți formularul.
  1. Predicatorul bate pe minge – Elaborarea mingii vă forțează să vă mențineți controlul și să evitați oscilațiile. Gravitatea nu este prietenul tău aici, așa că ar putea fi necesar să mergi mai ușor.
  2. Ciocanele cu ciocan – Închiderea palmelor spre interior va activa, de asemenea, mușchii antebrațului.
  3. Buclele inverse – Finisarea cu buclele inverse ajută la ținta antebrațului în timp ce lucrează la mușchiul brahialis care se află chiar sub bicepul inferior.

Exercițiu Biceps de probă 2

  1. Bucle Barbell – De obicei, puteți ridica mai multă greutate cu un bar, deci mergeți aici.
  2. Bucle de concentrare – Acestea izolează brațul și concentrează efortul asupra bicepului.
  3. Înclinați buclele pe minge – De când veți fi la un unghi pentru acest exercițiu, veți simți cu adevărat tragerea gravitației la bicep.
  4. Bucle de rezistență – Finisarea cu benzile de rezistență nu este menită să fie ușoară. Te forțează să te concentrezi pe formă și să echilibrezi mai mult decât multe alte tipuri de exerciții fizice.

Prin alternarea acestor rutine la o săptămână după următoarea, veți putea să construiți mai repede bicep mai repede decât cu doar unul sau două exerciții. Luați-vă timp și veți putea vedea rezultate reale după opt până la 12 săptămâni.

Like this post? Please share to your friends: