Dacă aveți un prejudiciu sportiv, șansele sunt că va trebui să ia ceva timp pentru a vă odihni, recupera și regrupa. Dar dacă nu doriți să opriți toate exercițiile fizice, există modalități de a menține starea de bază în timp ce vă recuperați din multe leziuni sportive.
Sportivii care sunt răniți de multe ori se îngrijorează de pierderea capacității de fitness în timpul timpului departe de antrenament. Detragerea sau decondiționarea este un fapt al vieții când opriți exercițiul fizic, dar dacă pur și simplu doriți să mențineți o bază de fitness, există câteva moduri de a vă modifica rutina.
Dar înainte de a face vreun exercițiu după un accident, este înțelept să obțineți aprobarea și recomandările medicului sau terapeutului dumneavoastră. Urmați recomandările pentru momentul în care puteți relua exercițiul, cât de mult și ce tip de exercițiu este cel mai bun. De asemenea, este util să cunoașteți recomandările privind revenirea la sport după o accidentare.
Studiile au arătat că vă puteți menține nivelul de fitness chiar dacă trebuie să vă schimbați sau să vă reduceți exercițiul de câteva luni. Pentru a face acest lucru, trebuie să exersați la aproximativ 70% din VO2 max, cel puțin o dată pe săptămână.
Chiar dacă o parte a corpului sau o articulație este imobilizată, de obicei nu există niciun motiv că nu puteți găsi alte modalități de a rămâne în formă în timp ce vă reabilitați folosind principiile de formare încrucișată. Poate necesita o anumită creativitate și flexibilitatea de a încerca lucruri noi, dar majoritatea sportivilor găsesc pregătire prin accidentare și nu este foarte dificil. Cheia este de a menține atitudinea corectă și de a proteja partea rănită până când se vindecă.
Iată câteva modalități de a continua să lucrați în timp ce vă recuperați din patru răni comune.
Accidentarea gleznelor și a piciorului
Dacă glezna sau piciorul este rănit, totuși aveți multe opțiuni de antrenament. În cazul în care medicul dumneavoastră aprobă acest lucru și sunteți în stare să utilizați o mașină staționară cu un picior, cu ajutorul unei mașini de găurit, sau să înotați.
Lucrați cu medicul sau instructorul dvs. pentru a găsi alte exerciții de cardio care nu poartă greutatea pe care le puteți face și petreceți 30-60 de minute, aproximativ trei ori pe săptămână, pentru a menține rezistența.
Formarea în circuit este, de asemenea, o alegere excelentă pentru exerciții prin leziuni. Iată un exemplu de antrenament pentru a încerca în sală de gimnastică locală:
- Efectuați următorul antrenament de circuit luni, miercuri și vineri.
- Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde – permiteți 15 secunde de odihnă între stații
- Completați întregul circuit de trei până la patru ori
- Încălziți bine înainte de exercițiu
- Leg Extension Machine
- Apăsați în piept
- Lat Pulldown
- Apăsarea deasupra capului
- Scaune cablu Rânduri
- Stabilitate Ball Push-Up
- Ab ‘biciclete’ Crunches
- ridicarea picioarelor ridicate
Leziuni și genunchi Accidentări
Leziuni la nivelul piciorului și a genunchiului pot fi destul de limitativ pentru majoritatea sportivilor. Aproape orice exercitiu de anduranta necesita flexiune si extensie a articulatiei genunchiului, astfel incat dezvoltarea unei noi rutine poate fi frustranta. Ciclismul cu un singur picior, caiacul sau utilizarea unui ergometru de corp superior (ciclu de mână) sunt opțiuni. Înotarea poate fi posibilă dacă utilizați un geamandura astfel încât să nu vă loviți și să nu folosiți picioarele.
Aici sunt două rutine de antrenament de circuit pentru a încerca:
Circuit 1:
- Efectuați acest antrenament luni, miercuri și vineri.
- Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde – permiteți 15 secunde de odihnă între stații
- Completați întregul circuit de trei până la patru ori
- Încălzirea bine înainte de exercițiu
- Pull-Up sau Asistat Pull-Up
- Pistol de presă
- Lat Pulldown
- Apăsați
- Rânduri de cabluri așezate
Circuitul 2:
- Realizați acest antrenament marți, joi și sâmbătă.
- Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde – permiteți 15 secunde de odihnă între stații
- Completați întregul circuit de trei până la patru ori
- Încălziți bine înainte de exercițiu
- Sesizat rus Twist
- Exerciții Plank
- Exerciții Plank Side
- Ab Crunch
- Declin push- Ups
Leziuni la cot și umăr
Umărul sau alte leziuni ale corpului superior permit adesea cea mai mare posibilitate de a continua exercițiul cardio tradițional, deoarece corpul inferior poate fi exercitat pe deplin.
Mersul pe jos, urcarea pe scări, ciclismul staționare (hands-free) și antrenorul eliptic sunt toate posibilități.
În plus, rutinele de antrenament de circuit vor menține forța și puterea în mușchii și articulațiile care nu sunt vătămate. Luați în considerare efectuarea următoarei rutine de circuite de patru până la cinci ori pe săptămână.
- Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde, dacă nu se specifică altceva – permiteți 15 secunde de repaus între stații
- Completați întregul circuit de trei până la patru ori
- Încălziți bine înainte de exercițiu
- Ciclism staționar timp de două minute la ritm moderat și două minute la intensitate
- Foot Press
- Trainer eliptice timp de două minute la ritm moderat și două minute la intensitate mai mare
- Ab Crunch
- Walking Lunge
- Extensii de spate scăzut
- Treadmill mers pe jos pentru două minute la ritm moderat și două minute la intensitate mai mare (sau înclina) Sit
- Leziuni la nivelul spatelui
Raciul din spate poate fi dificil de recuperat, deci discutați cu medicul dumneavoastră despre tipul specific de leziuni la spate pe care le aveți și despre limitările exercitării înainte de a începe orice activitate alternativă. Plimbarea pe jos, inotul sau ciclismul recuperator sunt, in general, sigure pentru cei cu dureri de spate mici si acest lucru va va ajuta sa mentineti capacitatea cardiovasculara pe masura ce va recuperati. Luați-vă medicul sau terapeutul fizic să vă deconectați înainte de a încerca următorul circuit.
Efectuați următorul antrenament de circuit luni, miercuri și vineri.
- Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde – permiteți 15 secunde de repaus între stații
- Completați întregul circuit de trei până la patru ori
- Încălziți bine înainte de exercițiu
- Completați 30 până la 60 de minute fără cardio purtând cardio marți, joi și Sâmbătă.
- Pistă de presă
- Lat Pulldown
- Apăsați de presă
- Rânduri de ședere de cabluri
- Leg Extension Machine
- Zid Sit
- Un cuvânt de la Verywell
