Toată lumea va avea o întrerupere în programul lor de antrenament și antrenament din când în când. Sărbătorile, nunțile, vacanțele, rănile și chiar bolile pot să vă forțeze să faceți ceva timp indiferent de cât de dedicați sunteți la antrenament. Deci, cum puteți continua să faceți o prioritate atunci când programul dvs. se schimbă? Și cât de puțin (sau cât de mult) vă puteți exersa și vă mențineți în continuare starea de fitness?
În timp ce nu există un răspuns corect pentru toată lumea, majoritatea experților sunt de acord că totul depinde de obiectivele dvs. și nivelul dvs. actual de fitness. Dacă obiectivul dvs. principal este menținerea nivelului de fitness pe parcursul a câtorva săptămâni de antrenament redus, atunci un exercițiu moderat timp de 30 de minute în fiecare zi este tot ce vă trebuie. Dacă nivelul dvs. actual de fitness este ridicat și doriți să îl păstrați în acest fel, va trebui să ajustați timpul, tipul și intensitatea exercițiilor în consecință.
Veți începe decondiționarea (pierderea capacității fizice) în aproximativ două săptămâni dacă opriți exercițiul cu totul. Odată pierdut, este nevoie de aproape trei ori mai mult pentru a recondiționa, așa cum a trebuit să "detrage".
Mențineți fitness cu exerciții fizice scurte, de intensitate ridicată
Dacă aveți nevoie să reduceți timpul de antrenament pentru câteva săptămâni, nu vă faceți griji, veți reveni la nivelul dvs. de fitness actual, destul de repede, când programul revine la normal. Doar nu inceteaza sa mai exersezi.
Studiile au arătat că puteți preveni scăderea capacității cardiovasculare de până la trei săptămâni pur și simplu făcând exerciții fizice mai mari (70-75 procente din ritmul cardiac maxim) timp de două zile pe săptămână.
Cel mai bun mod de a menține aptitudinile fizice în timpul pauzelor
- În cel mai scurt timp, efectuați două sesiuni de antrenament de înaltă calitate, de intensitate ridicată, de 30 de minute în fiecare săptămână, timp de până la trei săptămâni, și ar trebui să puteți menține nivelul de fitness până când vă puteți relua program obișnuit.
- Adăugați o sesiune de formare Sprint de 30 de secunde de două ori pe săptămână.
- Adăugați rutine de formare de intervale de două ori pe săptămână.
- Adăugați orice antrenament de intensitate redusă, pentru a arde mai multe calorii în mai puțin timp.
- Utilizați zilele în care nu puteți să faceți exerciții pentru odihnă și recuperare. Păstrați zilele cu intensitate ridicată de 2 până la 4 zile în afară, pentru un beneficiu maxim și permite o perioadă de odihnă suficientă, ceea ce este esențial dacă efectuați antrenamente de mare intensitate.
- Nu săriți exercițiul pentru mai mult de trei săptămâni sau veți observa o scădere generală a capacității de fitness, care va face un efort pentru a vă recâștiga.
Cum să vă mențineți exercițiul de rutină în timpul pauzelor și vacanțelor
- Exercitarea în dimineața și sunteți mult mai probabil să o faceți!
- Utilizați S.M.A.R.T. și stabiliți câteva obiective reale pentru rutina și motivația dvs.
- Planificați exercițiul și puneți-l pe calendar.
- Adresați-vă familiei sau prietenilor pentru sprijin.
- Faceți exercițiu o activitate de familie.
- Utilizați aceleași sfaturi pe care începătorii le folosesc pentru a începe și a păstra exercițiul.
- Exercitarea la domiciliu sau în hotel cu "No Equipment, Body Weight Workout" pentru a economisi timpul de călătorie.
- Revizuirea ideilor Top 10 echipamente de fitness pentru călători
- Mențineți o atitudine echilibrată și bucurați-vă de varietatea de antrenamente mai scurte.
- Utilizați timpul liber pentru a vă odihni, trec trenul sau ca o modalitate de combatere a supra-instruirii.
