Este foarte comun pentru alergători să experimenteze dureri musculare sau rigiditate la 24 până la 48 de ore după alergare sau alte tipuri de exerciții, mai ales dacă sunteți nou la alergare sau ați făcut o creștere a distanței sau intensitate. Această boală musculară cu debut întârziat (DOMS) va dispărea singură după câteva zile, dar aici sunt câteva sfaturi pentru tratarea acesteia între timp.
Efectuați o ușoară post-alergare Stretching
Dupa alergarea dvs., în special greu de alergări sau curse, face 10 minute de întindere statică. Concentrați-vă pe quad-urile, hamstrings, viței și șolduri, precum și orice s-au simțit strâns în timpul run. Iată câteva secțiuni esențiale post-run.
Dați gheții o șansă
Mulți alergători profesioniști folosesc băi de gheață pentru a reduce durerea după ce au alergat. Chiar și înotul în apă rece poate ajuta la accelerarea recuperării. Dacă nu puteți tolera o baie de gheață, utilizați pachete de gheață în zonele inflamate. Doar nu exagerati – nu este nevoie sa gheatati partile corpului mai mult de 15 minute la un moment dat.
Reumpleți carbohidrații și proteinele
După ce ați alergat, mai ales pe termen lung, doriți să completați energia cât mai repede posibil. Studiile au arătat că mușchii sunt cei mai receptivi la reconstrucția depozitelor de glicogen (depozit de glucoză) în primele 30 de minute după exercițiu. Dacă mâncați imediat după antrenament, puteți reduce la minimum rigiditatea musculară și durerea.
O regulă bună pentru mâncarea post-alergare este un raport de 1 gram de proteine la 3 grame de carbohidrați. Barele de nutriție, cum ar fi barele Clif, barele Kind sau barele de putere, sunt opțiuni convenabile și sănătoase. Căutați bare care au raportul 3: 1 de carbohidrați la proteine. Alte exemple de înlocuire rapidă a nutrienților ar fi un păstăi cu unt de arahide, un shake de proteine, o banană și iaurt, un fruct și un lichid de iaurt.
Dacă simți că nu poți stomaca alimente solide imediat după o alergare, încearcă să bei lapte de ciocolată. Lactatul din ciocolată oferă o cantitate mare de proteine, carbohidrați și vitamine B, ceea ce îl face o băutură excelentă de recuperare.
Păstrați Mutarea
Nu decolați de la exercițiul complet – ceea ce poate face de fapt recuperarea dvs. mai lungă. Ședința pentru perioade lungi de timp poate conduce, în special, la accentuarea rigidității piciorului și a disconfortului. Recuperarea activă funcționează cel mai bine, deci încercați să faceți o plimbare plină de viață sau o plimbare ușoară cu bicicleta pentru a vă face sângele curge.
Asigurați-vă că evitați activitatea viguroasă până când durerea dumneavoastră va încetini. Dacă aveți nevoie să stați în cea mai mare parte a zilei, încercați să vă ridicați periodic și să vă mutați picioarele.
Nu uita să se încălzească
Nu uitați să faceți o încălzire de 5 până la 10 minute înainte de următoarea fugă sau antrenament. Încercați câteva exerciții de încălzire înainte de a începe. În cazul în care mușchii dvs. sunt încă inflamați după încălzirea dvs., faceți o întindere ușoară.
Încetați-vă să alergați. S-ar putea să vă simțiți puțin tensionați atunci când începeți să rulați pentru prima oară, dar ar trebui să dispară pe măsură ce continuați. Dacă boala dvs. nu se ameliorează sau se înrăutățește pe măsură ce continuați să alergați, opriți alergarea și faceți o încrucișare ușoară (presupunând că este fără durere).
Practică Yoga
Yoga este o activitate sigură și relaxantă de a face ziua după un antrenament sau o cursă dificilă, și poate ajuta la reducerea DOMS. Țineți-l pe partea ușoară. Puteți lucra singur prin mai multe poziții diferite, dar nu faceți o cursă lungă și intensă de yoga.
Încercați masajul
Unele cercetări au arătat că masajul poate ajuta la ușurarea DOMS, astfel încât să puteți merge la un masaj sportiv. Dacă nu aveți timp sau bani pentru masaje profesionale, faceți un masaj delicat cu mâinile sau cu un instrument de masaj, cum ar fi un cilindru de spumă sau un baston.
Nu ignorați durerea de lungă durată
Dacă durerea durează (sau se înrăutățește) mai mult de aproximativ șapte zile, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți o vătămare care necesită o terapie fizică sau alt tratament.
