Unul dintre cele mai putin costisitoare, mai usoare si mai eficiente modalitati de a incepe o rutina de antrenament este sa dansezi pur si simplu pantofii, sa iesi afara si sa incepei mersul pe jos sau jogging . Și în timp ce o sesiune cardio de bază de 30 de minute nu are de ce să se bată, lipsesc câteva din instrucțiunile de activitate fizică sugerate de Colegiul American de Medicină Sportivă. Anume, nu include exerciții de antrenament de forță pentru exerciții de sănătate musculară sau neuromotor care sporesc echilibrul și coordonarea.
Vestea bună este că nu trebuie să te plictisești sau să fugi pentru a transforma antrenamentul într-un blaster de grăsime totală care verifică toate cutiile. Mai degrabă, extinzându-vă antrenamentul la doar 10 minute suplimentare, puteți să vă încorporați puțin din tot ceea ce faceți în mersul de rutină sau de jogging pentru sănătatea cardiovasculară, lupte de formare pentru sănătatea musculară și câteva exerciții de echilibru pentru a îmbunătăți coordonarea și stabilitatea. Tot ce trebuie să faceți este să încercați următorul antrenament.
Utilizarea ratei de efort perceput pentru intensitatea exercițiului de măsurare
Când faci această rutină, folosește rata de efort perceput (RPE) pentru a gestiona intensitatea. RPE este o auto-raportată scală de 10 puncte bazată pe modul în care vă simțiți în timpul exercițiilor fizice. Un RPE de 1 este echivalentul a ședinței încă – în esență, fără efort – în timp ce o RPE de 10 este echivalentul unui sprint total – un nivel de efort pe care nu l-ați putea menține timp de mai mult de 10 până la 15 secunde.
Folosind extremitățile din stânga și de la extrema dreaptă ale scalei ca linii directoare, cele mai multe exerciții cade undeva între 5 și 9 pentru intensitate.
Frumusețea RPE este că o puteți aplica oricăror activități pe care le efectuați, deci se aplică indiferent dacă mergeți, faceți plimbări cu bicicleta, alergați sau înotați. În scopul acestui plan, sunt oferite sugestii RPE și le puteți aplica indiferent de activitatea pe care o desfășurați, indiferent dacă aceasta este mersul pe jos, alergarea sau chiar ciclismul.
Planul de antrenament în aer liber
Puteți face această rutină oriunde v-ați plimba sau alerga, dar dacă aveți acces la un traseu sau un parc adecvat, unele dintre aceste exerciții vor fi mai ușor de realizat.
Timpul necesar: 40 de minute
- 8 minute de caldura cardio: Plimbare sau jog timp de opt minute, incepand de la un RPE de 4 si cresterea treptata a intensitatii dvs., astfel incat sa ajungeti la un RPE de 6 pana la sfarsitul incalzirii.
- Lunges de 1 minut: Opriți oriunde vă aflați și efectuați 60 de secunde de lunges alternante.
- 3 minute cardio: Plimbare sau jogging timp de 3 minute, la un RPE de 7.
- 1-minute de perete pushups: Opriți și efectuați 60 de secunde de pushups perete folosind orice suprafață disponibile, fie un perete, un copac sau o bancă.
- Cardio timp de 1 minut: Plimbare sau jogging timp de 60 de secunde la un RPE de 8 – ar trebui să lucreze din greu în acest interval.
- Scufundări de 1 minut: Opriți și efectuați 60 de secunde de squat cu un picior pe o suprafață ridicată, ca o bordură sau un pas pe o scenă de joc sau chiar o piatră sau un ciot – după primele 30 de secunde, eșalonate.
- 1 minut cardio: Plimbare sau jogging timp de 60 de secunde la un RPE de 8.
- 1 minute modificat pull-ups: Opri ori de câte ori ajungeți la un bar joasă (ca o bară de maimuță scăzut într-un parc) sau un low- agățat (dar robust) ramură pe un copac. Utilizați bara sau ramura pentru a efectua 60 de secunde de trageri modificate.
- Cardio timp de 1 minut: Plimbare sau jogging timp de 60 de secunde la o RPE de 8.
- Dropuri de triceps de 1 minut: Opriți și efectuați 60 de secunde de scurgere a scaunelor folosind o bancă, o masă sau un suport pentru suport. Dacă nu aveți acces la o suprafață ridicată, le puteți efectua pe teren.
- 5 minute cardio: Plimbare sau jog timp de cinci minute la o RPE de 6. Aceasta ar trebui să fie o "intensitate moderată", un ritm confortabil pe care îl puteți menține.
- Scândură de 1 minut: Opriți și efectuați o scândură de 60 de secunde.
- 3 minute cardio: Plimbare sau jogging timp de trei minute, la un RPE de 7. Acesta ar trebui să fie un ritm mai dificil – s-ar putea să fie în măsură să mențină ritmul pentru un timp, dar necesită mai mult efort pentru a menține.
- lunges laterală de 1 minut: Opriți și efectuați 60 de secunde de lunges laterală, comutând laturile după 30 de secunde.
- Cardio 1 minut: Plimbare sau jogging timp de 60 de secunde la un RPE de 8.
- Exercițiu de agilitate de 1 minut: Opriți și efectuați 60 de secunde de patinatori laterali.
- Cardio timp de 1 minut: Plimbare sau jogging timp de 60 de secunde la un RPE 8.
- Miez de 1 minut în picioare: Efectuați 60 de secunde de marșuri de răsucire a genunchiului înalt, alternând de la o parte la alta.
- Cardio timp de 1 minut: Plimbare sau jogging timp de 60 de secunde la o RPE de 7.
- 1 minut de cotitură de bordură: Efectuați o placă standard, dar schimbați greutatea într-o parte pentru a se roti într-o scândurie laterală, rotiți înapoi la apoi rotiți-o pe partea opusă – continuați timp de 60 de secunde
- 5 minute cardio: Se răcește timp de cinci minute, începând cu o RPE de 6 și scăzând treptat până la o RPE de 4.
Doar așa ați luat plimbarea sau jogging-ul standard și transformat-o într-o rutină de ansamblu! Pentru a elimina anumite presupuneri din program, încercați să introduceți antrenamentul într-o aplicație cu un cronometru care să vă ajute să rămâneți la curent. Secunde este o versiune disponibilă pentru iOS și Android.
