Dacă v-ați înscris pentru o cursa 5K ) cu câteva luni în urmă și acum v-ați dat seama că acum câteva săptămâni este posibil să vă îngrijorați că nu veți fi pregătiți să mergeți la distanță.
Desi doua saptamani nu sunt prea mult timp pentru a va pregati un 5K, este posibil sa va obtineti mai mult mental si fizic pregatit pentru cursa. Dacă ați făcut exerciții de câteva ori pe săptămână, aruncați o privire în ultimele două săptămâni ale Programului 5K Beginner 4-Week Weekly și vedeți dacă se pare că este posibil pentru dumneavoastră.
Iată câteva sfaturi generale care trebuie urmate în următoarele două săptămâni:
1. Încercați o abordare de alergare / mers pe jos în timpul antrenamentului și a cursei.
Mulți alergători sunt surprinși că ritmul lor este de fapt mai rapid atunci când iau o pauză de mers pe jos de 30 de secunde, în loc să încerce să alerge tot drumul. O scurtă plimbare vă oferă o pauză în mușchii de alergare și vă poate oferi un impuls mental imens. Încearcă o strategie de alergare / mers pe jos în timpul antrenamentului și apoi folosește-o în ziua cursei plimbând 30 de secunde atunci când atingi un marcaj de mile. Dacă nu doriți să faceți intervale temporizate pentru pauze de mers pe jos, puteți să le lucrați în continuare în cursele dvs. prin mersul prin oprirea apei sau în timpul porțiunilor în picioare ale cursului.
2. Fugiți pe curs înainte de ziua cursei.
Dacă faceți o cursă locală, ieșiți acolo și conduceți părți ale cursului. Veți simți mult mai pregătit mental știind ce să vă așteptați. Acest lucru este deosebit de important dacă de obicei alergi pe banda de alergare – vei dori să faci cel puțin două runde în afara care duc la cursa.
Dacă există un deal mare pe curs, conduceți mai multe repetări ale dealurilor (dar nu cu o zi înainte de cursa!) Ca un antrenament de întărire și încredere.
3. Nu te înghesuie pentru cursa.
Nu încercați să compensați timpul de antrenament pierdut prin alergări dure sau lungi în fiecare zi. Încă mai aveți timp pentru câteva antrenamente lungi sau grele înainte de cursa, dar asigurați-vă că sunt urmate de o odihnă sau o zi ușoară, astfel încât corpul tău are timp să se recupereze.
Nu vă veți purta decât dacă riscați să vă răniți dacă încercați să alergați mult și greu aproape în fiecare zi care duce la cursa.
4. Planificați îmbrăcămintea dvs. de curse.
O regulă importantă pentru curse de 5K (sau orice distanță de cursă, de pildă) este "Nimic nou în ziua cursei". Nu plănuiți să purtați pantofii de alergat noi sau cămașa de curse pe care o veți obține când ridicați salopeaua de curse. Dacă experimentați cu niște haine sau pantofi noi "norocoși", s-ar putea să se simtă inconfortabil și să ducă la frecare sau blistere. Îmbrăcămintea dvs. pentru curse de zi ar trebui să fie pantofi de rulare, șosete și haine pe care le-ați introdus deja, astfel încât să știți ce să vă așteptați și să nu obțineți surprize.
Asigurați-vă că vă puneți hainele în noaptea dinaintea cursei, așa că nu vă deplasați și nu încercați să vă găsiți echipamentul de curse dimineața.
5. O odihnă cu o zi înainte.
Nici o cantitate de alergare pe care o faci cu o zi înainte de cursa va îmbunătăți performanța. Și dacă faci prea mult, vei plăti pentru ea în ziua cursei când te simți obosită. Deci, luați-o ușor, astfel încât picioarele dvs. să fie odihnite și proaspete pentru cursa. De asemenea, nu doriți să faceți antrenamente de forță sau un antrenament intenționat în cele două zile înainte de cursa, deoarece probabil vă veți simți rău în ziua de curse. Dacă vă simțiți antiezistă, faceți o scurtă plimbare și faceți o întindere delicată, dar încercați să rezistați tentației de a alerga din greu pentru a vă demonstra că sunteți gata.
Verificați aceste sfaturi de concurs 5K pentru a vă oferi cea mai bună experiență posibilă a zilei de cursă:
- 5K Racing Greseli de evitat
- 5 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a alerga primul dvs. 5K
- Ce ar trebui să fac înainte de cursa mea 5K?
- Cum să luați apă de la stațiile de ajutor
- Zilele cursei pentru prima dvs. cursă
Mai multe întrebări frecvente
- Ce se întâmplă dacă am terminat ultima?
- Pot merge în timpul unei curse?
- Ce trebuie sa scap de o cursa?
- Pot purta căști în timpul unei curse?
- 8 Întrebări frecvente despre 5K Racing
