Dacă faceți Pilates și adăugați alte forme de exercițiu în rutina săptămânală, sunteți de formare încrucișată. Există câteva motive bune pentru a face acest lucru. Iată câteva: Exercițiile Pilates sunt orientate către fitness funcțional, ceea ce înseamnă că Pilates vă învață să vă mișcați mai bine, în general, îmbunătățind astfel performanța și reducând riscul de rănire în alte activități.
- Formarea încrucișată care combină antrenamentul de forță cu cardio se spune că este cea mai bună metodă de a ajunge în formă de vârf și este recomandată de Consiliul American pe Exerciții.
- Trainingul Cross adaugă susținerea varietății la o rutină de antrenament.
- Forța și flexibilitatea în formarea încrucișată
În cele mai simple ecuații, Pilates este aspectul moderat de formare a rezistenței unui program de formare încrucișată. Pilates are atât de multe beneficii, este greu să-l lași la asta. Dar, pentru moment, să privim Pilates ca formare de forță și cum aceasta susține o flexibilitate sporită. Forța și flexibilitatea sunt de interes deosebit pentru formatorii încrucișați. Metoda Pilates se bazează pe puterea nucleului. Pilates mat și exercițiile de echipament întăresc nu doar mușchii exteriori ai centrului corpului, ci și mușchii interiori profunziali de stabilizare a pelvisului, abdomenului și musculaturii din spate. Corecția forței de sprijin sprijină spatele și gâtul, dându-ne o poziție sănătoasă și eliberând articulațiile pentru a permite o flexibilitate naturală a membrelor.
Acest tip de formare de forță și flexibilitate se traduce bine în toate activitățile de formare încrucișată.
Pilates mat lucru este un antrenament full-body și minunat pentru dezvoltarea forței de bază. Cu toate acestea, dacă aveți de gând să depindeți exclusiv de Pilates pentru formarea de forță, probabil că veți dori să adăugați exercițiile de rezistență efectuate cu echipamente Pilates mari și mici.
Asta va extinde optiunile pentru dezvoltarea rezistentei la nivelul membrelor, precum si a nucleului.
Mulți oameni apreciază mușchii lungi, cu aspect slabă, care vin de la Pilates și sunt satisfăcuți de nivelul de pregătire a forței de integrare, moderată, pe care Pilates îl oferă. Pilates de formare de rezistență este suficient pentru a vă oferi putere funcțională, ajuta la construirea de os, și arde mai multe calorii, deoarece musculare este un arzător de calorii. Dacă doriți mai multă putere și mușchi, puteți lua în considerare amestecarea în formarea de greutate mai tradițională. Pilates vă va ajuta să faceți o antrenament de greutate cu o aliniere mai bună, o gamă mai largă de mișcare și un focus integrat.
Prin adăugarea lui Pilates la antrenamentul încrucișat, veți descoperi că monștrii izvorăsc, treptele înalte ale ucigașilor și mișcările de tip rock-over devin mai ușoare. Prin practicarea Pilates, veți îmbunătăți calitatea fitnessului dvs., veți reduce riscul de răniri excesive și veți îmbunătăți alpinismul. Nu numai că vă veți conecta mai multe terenuri într-o singură zi, veți urca în stil mai bun.
Eric Horst, expert alpinist rock
Cardio și Pilates Cross Training
După cum vedeți în citatul de mai sus, Pilates cruce trenuri bine cu orice. Pilates și yoga sunt o combinație populară. Dar din cauza beneficiilor suplimentare pentru sănătate ale antrenamentului cardio, cum ar fi întărirea inimii și a plămânilor, reducerea stresului și creșterea nivelului de energie, vă recomandăm să vă gândiți la pregătirea Pilates cu unele dintre cele mai importante exerciții cardio, cum ar fi mersul pe jos și alergarea.
Antrenamentul de intervale devine, de asemenea, o opțiune populară de cardio. Acest lucru ar fi valabil mai ales dacă sunteți interesat de scăderea în greutate. Forța de antrenare combinată cu cardio și alegeri dietetice bune este cea mai bună formulă pentru pierderea în greutate – deși Pilates ajută la scăderea în greutate cu sau fără cardio.
Cum să programați formarea încrucișată
Ghidurile de la Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. sugerează că adulții fac moderat (Pilates) sau întărirea musculară de înaltă intensitate cel puțin două zile pe săptămână. Orientările sugerează, de asemenea, un minim de 2 ore și 30 de minute pe săptămână de activitate aerobică (cardio) în episoade de cel puțin 10 minute fiecare, răspândite pe parcursul săptămânii.
Acestea sunt minime. Puteți lucra mai mult. Pentru a beneficia pe deplin de Pilates, ar trebui să o faceți cel puțin 3 ori pe săptămână.
Cross training este într-adevăr doar combinarea tipurilor de exerciții fizice. În această lumină, a face lucruri, cum ar fi yoga și Pilates în aceeași zi, de exemplu, ar putea fi bine. Pe de altă parte, formarea cardio și rezistența se realizează cel mai bine în zile diferite. În acest fel, nu veți fi prea obosit să faceți unul sau altul și mușchii dvs. vor avea șansa de a se odihni și de a-și repara – ceea ce face cum de fapt construiți forță și rezistență. Este, de asemenea, o idee bună să alterați nivelurile de intensitate a efortului în rutina săptămânală. Un program cardio de durată de fiecare zi, cu un program de antrenament alternativ, greu și ușor, este o alegere bună.
Oamenii deseori subestimează nivelul de efort al Pilates. Am avut numeroase e-mailuri care confirmau că oamenii găsesc prea mult pentru a face o clasă Pilates completă și cardio în aceeași zi. Deci, pe măsură ce începeți antrenamentul încrucișat, stați cu zile alternative sau faceți un antrenament Pilates foarte ușor pe o zi cardio.
