Cum să utilizați scala de efort percepută în timpul antrenamentului

atunci când, ritmului cardiac, intensitate moderată, într-un ritm

Intensitatea exercițiului este importantă pentru a măsura, deoarece vă poate spune dacă lucrați prea mult sau nu lucrați destul de mult. O modalitate obișnuită de a face acest lucru este utilizarea unei evaluări a efortului perceput (RPE). Testul de vorbit, intervalul țintă al ritmului cardiac și evaluarea Borg Rating of Exercise percepute (RPE) sunt toate metode pentru a determina cât de greu exercitați.

Aflați cum să utilizați RPE pentru a determina dacă exersați în zonele cu intensitate moderată sau intensă.

Ce este efortul perceput?

Exercițiul perceput este cât de greu te simți că corpul tău funcționează. Când îți exercitați inima bate mai repede, respirația devine mai rapidă și mai profundă, faceți o transpirație și muschii încep să se obosească și se plâng. Aceste sentimente nu sunt obiective ca atunci când măsurați cu adevărat ritmul cardiac, dar vă pot da un număr care reprezintă o estimare a ritmului cardiac și a zonei de intensitate a exercițiilor.

Evaluarea exercițiului perceput (RPE)

Trebuie să evaluați percepția asupra efortului depus atunci când vă exercitați. Nu vă concentrați asupra unei singure senzații, obțineți un sentiment general despre cât de greu exersați. Utilizați mai degrabă sentimentele de exercițiu decât măsuri precum viteza în timpul alergării sau ciclismului sau compararea cu altcineva. Apoi acordați exercițiului un număr de la 6 la 20 pe scara Borg Rating of Perceived Exertion.

Scala începe la 6, ceea ce înseamnă că nu vă simțiți exercițiu, asemănător cu pur și simplu în picioare. Nivelul 9 este ceea ce simți când vă plimbați într-un ritm ușor. La nivelurile 12-14, vă aflați în zona cu intensitate moderată și dacă vă simțiți oarecum greu, ca atunci când mergeți brusc sau faceți jogging într-un ritm ușor. La nivelul 15 și mai sus, simțiți eforturi grele și vă aflați în zona de intensitate intensă, ca atunci când alergați.

RPE Exercițiu Felt
6 Fără efort fizic
7 Extrem de ușor
8
9 Foarte ușoară (ușor de mers pe jos lent într-un ritm confortabil)
10
11 Lumina
12
13 Oarecum greu ( Este destul de un efort, vă simțiți obosit, dar pot continua)
14
15 Tare (grele)
16
17 Foarte tare (foarte obosit, și ești foarte obosit)
18
19 Extrem de greu ( Nu puteți continua mult timp la acest ritm)
20 Exercițiu maxim

Cum Borg RPE reflectă ritmul cardiac

Vă puteți întreba de ce scala Borg RPE începe la 6 și merge la 20. Acest lucru se datorează faptului că este conceput pentru a vă oferi o bună estimarea ritmului cardiac actual în timpul activității. Pentru aceasta, multiplicați RPE cu 10 pentru a obține o rată de inimă estimată.

De exemplu, dacă RPE este de 12, atunci 12 x 10 = 120 bătăi pe minut.

Această scală a fost concepută pentru adultul mediu sănătos. Vârsta și starea fizică vă afectează frecvența cardiacă maximă și, prin urmare, zonele de ritm cardiac pentru diferite niveluri de intensitate. Trebuie să verificați ce frecvență a inimii se potrivește cu zona în care vă aflați personal.

Borg RPE este util pentru persoanele care iau medicamente care afectează ritmul cardiac sau pulsul, deoarece măsurarea ritmului cardiac nu este un bun indiciu al intensității exercițiilor.

Cum să utilizați scala de efort percepută

După încălzirea la un nivel scăzut de efort, începeți antrenamentul.

După câteva minute, evaluați RPE de la scară. Dacă sunteți încă la un RPE sub 12 ani, ridicați-vă ritmul sau adăugați rezistență pentru a crește intensitatea. Un alergător, alergător sau ciclist ar face acest lucru mergând mai repede, căutând înclinări sau adăugând intervale de intensitate ridicată. Dacă simțiți o intensitate de 19, este posibil să doriți să vă încetiniți ritmul sau să micșorați rezistența până când vă întoarceți în zona cu intensitate intensă sau cu intensitate moderată.

Like this post? Please share to your friends: