Cum să utilizați Superseturi pentru antrenamente mai bune

În primele zile ale antrenamentului de forță, abordarea tipică a fost să alegeți un exercițiu, să ridicați un set de greutăți și să faceți și să faceți exerciții pentru 10 sau mai multe repetări. Vă odihniți timp de 30 de secunde sau mai mult, ridicați din nou greutățile și faceți un alt set.

Felul în care am învățat să ridicăm greutățile a venit inițial din ceea ce făceau culturistii. Ei ridicau greutăți pentru grupurile individuale de mușchi pentru a le face cât mai mari și mai puternice posibil și lumea fitnessului a luat această abordare și sa adaptat la exercițiul obișnuit care încerca să se potrivească și să piardă în greutate.

În aceste zile, lumea fitnessului sa extins. Am învățat că există mai multe metode de antrenament – modalități de ridicare a greutăților care ne vor da rezultatele pe care le dorim fără aceeași pregătire plictisitoare.

Una dintre cele mai bune opțiuni este utilizarea superseturilor. Acest tip de antrenament nu numai ca economisește timp, este o modalitate excelentă de a adăuga intensitate antrenamentelor și de a vă împinge corpul în trecut.

Bazele Superseturilor

Supersetting este o modalitate mai avansată de a ridica greutățile care implică două sau mai multe exerciții, una după alta, fără nici o odihnă între ele.

Exercițiile pot fi pentru același grup de mușchi, de exemplu, o presă de umăr deasupra capului, urmată de o creștere laterală, care este cea mai intensă cale de utilizare a superseturilor. Deoarece lucrați la același grup muscular, fibrele musculare au mai mult timp sub tensiune.

Creșterea timpului sub tensiune înseamnă că optimizați creșterea musculară și obțineți maximum de antrenamente.

Superseturile pot implica de asemenea lucrul cu diferite grupuri musculare sau chiar utilizarea diferitelor activități – de exemplu, un exercițiu de forță urmat de un exercițiu cardio.

Ideea este să faci un exercițiu și, în loc să te odihnești și să faci un alt set, faci un exercițiu diferit și alternează acele exerciții pentru numărul dorit de seturi.

Beneficiile Superseturilor

Este o idee bună să vă schimbați antrenamentul de forță la fiecare 4-6 săptămâni pentru a evita platourile, iar superseturile oferă o modalitate excelentă de a schimba complet ceea ce faceți. Superseturile vă ajută:

• Economisiți timp. Trecerea de la un exercițiu la altul fără repaus vă va face antrenamentele mai scurte și mai eficiente.
• Creșteți intensitatea. Dacă alegeți superseturi care funcționează la același mușchi, dar cu exerciții diferite, veți adăuga intensitate la antrenament și recrutați fibrele musculare doar puțin diferit, deci simțiți că primiți un set complet de exerciții.
• Supraîncărcați-vă mușchii. Lucrând același mușchi cu un exercițiu imediat după altul, vă puteți supraîncărca mușchii fără a utiliza greutăți mari. Acest lucru este minunat dacă nu aveți un spotter sau nu doriți să ridicați greutăți foarte grele.
• A face lucrurile interesante. Dacă ați făcut seturi drepte pentru o lungă perioadă de timp, suprasetarea poate face formarea în greutate mai interesantă și mai dificilă.
• Stabiliți cu ușurință un antrenament. Tot ce faceți este să alegeți două exerciții, fie pentru același mușchi, fie pentru a utiliza unele dintre celelalte idei enumerate mai jos și a le face unul după altul. Rămâneți aproximativ 30-60 de secunde între superseturi și repetați.
• Includeți mai multă varietate în antrenamentele dvs.. Nu trebuie să faceți exerciții pentru același grup muscular. Puteți face grupuri musculare opuse sau chiar două părți complet diferite ale corpului.

Linia de fund? Superseturile reprezintă o alegere excelentă dacă sunteți gata pentru o schimbare.

Tipuri de Superseturi

Este posibil să fiți surprins de cât de multe opțiuni aveți atunci când vine vorba de suprasetare. Unele dintre metodele de antrenament suprasetare de bază includ:

1. Superseturi de pre-epuizare. Aceasta implică două exerciții pentru același grup muscular. Primul exercițiu este adesea o mișcare de izolare, care vizează un grup muscular, iar al doilea este o mișcare compusă, care vizează multiple mușchi. Exemplu: Extensiile pentru picioare, care țintesc quad-urile, urmate de squats. Quad-urile sunt obosite, dar ceilalți mușchi utilizați în ghemuituri (glute, hamstrings și coapse interioare) sunt proaspete.

1. Superseturi post-epuizare. Acesta este opusul pre-epuizării. Începeți cu mișcarea compusă și urmați-o cu exercițiul de izolare. Exemplu: Apăsați butonul urmat de muștele dumbbell.
2. Superset compus: Acesta este un mod dificil de antrenament, deoarece vă puneți împreună două exerciții compuse, care necesită mai multă energie și putere. Amintiți-vă, exercițiile compuse sunt cele care lucrează mai multe grupuri musculare la un moment dat. Exemplu: Squats urmat de lunges.
3. Superseturi de izolare: În acest tip de antrenament, combinați două exerciții de izolare, ceea ce înseamnă că lucrați simultan un singur grup muscular și un articulație în loc de articulații multiple și mușchi. Exemplu: halterele zboară urmate de un crossover de cablu.
4. Opoziția grupurilor musculare: Când faci două exerciții care țintesc grupurile musculare care se opun, un muschi devine să se odihnească în timp ce mușchiul opus funcționează. Puteți să împerecheați înapoi și piept, biceps și triceps, hamstrings și quadriceps, etc Exemplu: Biceps bucleps urmate de triceps mită.
5. Superseturi înclinate: În uimire, faci un exercițiu pentru un mușchi diferit între seturi. De exemplu, faceți un set de prese de piept și, în timp ce vă odihniți, faceți un set de creșteri de vițel sau scânduri înainte de a merge la următorul set de prese de piept. Acest lucru economisește timp, permițându-vă să lucrați în grupuri musculare mai mici, în timp ce cele mai mari se odihnesc. Alegeți exercițiile potrivite și puteți chiar menține ritmul inimii ridicat, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe calorii. De exemplu, încercați o presă în piept, o săritură în picioare și apoi un alt set de prese de piept.
6. Tri-Seturi: Acesta este același lucru cu un superset, cu excepția faptului că faci trei exerciții, mai degrabă decât două. Încercați un set de împingeri, urmate de presele piept și de muștele pieptului și veți simți cu adevărat.
7. Superseturi cardio și rezistență: O altă opțiune pentru suprasetarea implică asocierea unui exercițiu cardio cu un exercițiu de rezistență. Punerea lor împreună într-un anumit fel poate adăuga intensitate antrenamentelor dvs., supraîncărcarea muschilor și forțându-i să se adapteze și să crească. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să lucrați cu aceleași mușchi pentru ambele exerciții. De exemplu:
8. Stairmaster sau stepping vizează o varietate de mușchi, în special quad-urile, așa că perechea cu mișcări de forță care implică quad-urile cum ar fi squats, lunges sau ups.
9. Ciclismul folosește quad-urile destul de bine, așa că perechea exercițiilor cu extensii pentru picioare sau prese pentru picioare.
10. Treadmill mersul pe jos țintă toate muschii inferior al corpului, dar implică adductori (sau muschii interior coapsei) mai mult decât alte exerciții cardio. Luați în considerare împerecherea cu mișcările care țintesc coapsa interioară, cum ar fi ghemuiții plini.
11. Elipticul ținteste destul de puțin mușchii glutei, deci împerecheați acest lucru cu ghemuite sau alte exerciții de glute.

Soiul variat al modului în care puteți folosi superseturile în rutina dvs. vă arată cât de mult vă puteți schimba antrenamentele pentru a le face mai interesante și pentru a le provoca corpului în moduri noi și diferite.